Vitamine B12

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 is een van de bekendste vitamines uit het B-complex. Het wordt ook wel cobalamine genoemd en kan als enige B-vitamine een voorraadje in het lichaam opslaan. Een tekort komt daarom niet vaak voor.

Wat doet vitamine B12?

Vitamine B12 speelt heel wat rollen in je lichaam, waaronder:

• Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels.
• Het ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes.
• Het ondersteunt de opbouw van zenuwcellen.
• Het helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten.
• Het helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
• Het heeft een rol in productie en afbraak van homocysteïne.
• Het bevordert het natuurlijk immuunsysteem van de lichaamscellen.
• Het draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties betrokken bij het leervermogen.

Waar zit veel vitamine B12 in?

Vitamine B12 zit van nature eigenlijk enkel in dierlijke producten, denk maar aan vlees, vis, zuivel en eieren. B12 zit ook in heel kleine hoeveelheden in algen en zeewier, maar je lichaam neemt die vorm niet zo goed op. Aan sommige plantaardige producten is tot slot vitamine B12 toegevoegd, denk maar aan sojamelk.

Hoeveel (ug) vitamine B12 mag je per dag innemen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor de verschillende bevolkingsgroepen bedraagt:

• 0-6 maand: 0,4 mcg
• 6-11 maand: 0,5 mcg
• 1-3 jaar: 0,7 mcg
• 4-8 jaar: 1,3 mcg
• 9-13 jaar: 2 mcg
• 14-18 jaar: 2,8 mcg
• 19-50 jaar: 2,8 mcg
• 50-plussers: 2,8 mcg
• Zwangere vrouwen: 3,3 mcg
• Vrouwen die borstvoeding geven: 3,8 mcg

Hoe lang mag je vitamine B12 slikken?

Er is geen specifieke richtlijn voor hoe lang je vitamine B12 moet slikken. Meestal stop je met een supplement eens je bloedniveaus weer normaal zijn. Het kan tot 6 à 12 maand duren vooraleer je vitamine B12-niveaus terug op peil zijn. Veganisten kunnen beperkte dosissen van vitamine B12 blijven doorslikken. Een teveel verdwijnt meestal via de urine.

Toch wordt een deel van het wateroplosbare vitamine B12 ook in het lichaam opgeslagen en kan het daar 3 à 10 jaar blijven. Ben je echter vegetariër of veganist, of neem je door ouderdom of een chronische aandoening deze vitamine minder goed op, dan kan suppletie nuttig zijn. Dit gebeurt doorgaans in de vorm van supplementen, maar kan ook in de vorm van injecties.

Welk tijdstip vitamine B12 innemen?

Vitamine B12 kan je best in de ochtend nemen op lage maag samen met een glas water. Het nemen van vitamine B12 in de avond zou een negatieve invloed op je slaap kunnen hebben.

Daarnaast kan je B12 best nemen samen met vitamine B6 en foliumzuur omdat deze B-vitamines nauw samenwerken. Samen houden ze ook het homocysteïnemetabolisme op peil.
Neem vitamine B12 echter niet tegelijkertijd in met vitamine C want dit kan de absorptie verminderen. Laat zeker twee uur tussen wanneer je beide supplementen neemt.

Is vitamine B12 gevaarlijk?

Nee, een teveel aan vitamine B12 is niet gevaarlijk. Er is ook geen vastgestelde bovengrens voor de inname van deze vitamine. Een teveel wordt namelijk via de urine geloosd. Hoge dosissen nemen van vitamine B12 in geval van een tekort kan wel leiden tot hoofdpijn, misselijkheid, diarree en vermoeidheid.

Nederlands onderzoek vond dat te veel vitamine B12 kan leiden tot een vervroegde dood. Echter is geen causaal verband gevonden tussen vitamine B12 en vervroegd sterven. Wanneer je veel vitamine B12 in je bloed hebt, eet je waarschijnlijk veel vlees. Veel vlees eten kan voor verhoogde cholesterolwaarden zorgen wat op zijn beurt door onderzoek wordt gelinkt aan een grotere kans op hart- en vaatziekten.

Let wel op voor mogelijke interacties met vitamine B12. Onderzoek heeft aangetoond dat maagzuurremmers, diabetesmedicijnen en protonpompremmers de opname van dit vitamine kunnen remmen. Overleg dus altijd met je arts wanneer je plant om een B12-supplement te gaan nemen.

Wat gebeurt er als je vitamine B12 tekort komt?

Een tekort aan vitamine B12 ga je niet onmiddellijk opmerken. Je lichaam zal eerst zijn gemaakte voorraad opgebruiken, en dat duurt vaak maanden tot een jaar.

Op lange termijn kan een tekort aan vitamine B12 zich uiten in vermoeidheid en moeheid, een verminderd afweersysteem en concentratieproblemen.

Een gebrek aan vitamine B12 wordt vaak gemaskeerd door een teveel aan foliumzuur. Het is dus belangrijk om een tekort tijdig op te sporen om zenuwproblemen te vermijden.

Wat is het verschil tussen cyanocobalamine en methylcobalamine?

Supplementen met vitamine B12 kunnen 4 verschillende vormen bevatten: cyanocobalamine, methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxocobalamine.

Cyanocobalamine is de meest gebruikte vorm van vitamine B12 in voedingssupplementen. Deze synthetische vorm is stabiel en is goedkoop, maar is eigenlijk niet helemaal gelijk aan vitamine B12. Je gebruikt dus liever een biologisch actieve vorm van vitamine B12.

Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn allebei biologisch actieve vormen. Waar de methylvorm vooral in het bloed zit, zit de adenosylversie in de mitochondrieën. Beide vormen hebben niet exact dezelfde rol in het lichaam, maar zorgen wel allebei voor een gezond zenuwstelsel.

Hydroxocobalamine is een minder bekende vorm van natuurlijke vitamine B12. Het wordt soms in de vorm van injecties gebruikt, vooral in geval van problemen met de spieren.