Wat is vitamine B?

Vitamine B is ook wel bekend onder de verzamelnaam B-complex. Het bestaat uit 8 verschillende vitamines, namelijk vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), vitamine B5 (pantotheenzuur), vitamine B6 (pyridoxine), biotine (ook wel vitamine B8 of vitamine H), folaat (ook wel vitamine B11 of foliumzuur) en vitamine B12 (cobalamine).

Vitamine B is wateroplosbaar, wat betekent dat het aanwezig is in het vocht van voedingsmiddelen. Het lichaam kan wateroplosbare vitamines moeilijk opslaan en scheidt ze daarom uit via de urine. Enkel vitamine B12 wordt iets beter opgenomen.

Wat doet vitamine B in je lichaam?

De acht verschillende B-vitamines verschillen onderling, maar werken samen om energie vrij te maken uit voeding. Kijken we naar de B-complex vitamines afzonderlijk, dan kunnen we de volgende rollen onderscheiden:

Vitamine B1 of thiamine activeert de natuurlijke energie in het lichaam, heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel, heeft een gunstige invloed op het hart en draagt bij aan het functioneren van het geheugen.

Vitamine B2 of riboflavine draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen, draagt bij aan een normale energiehuishouding, helpt bij futloosheid, ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, is goed voor het gezichtsvermogen, helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit, helpt bij het behoud van normale slijmvliezen, helpt beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht en draagt bij tot het normale metabolisme van ijzer.

Vitamine B3 of niacine bevordert de energiestofwisseling, ondersteunt de vermindering van vermoeidheid en moeheid, draagt bij aan de geestelijke veerkracht, draagt bij tot de normale werking van zenuwen, helpt bij de normale werking van de slijmvliezen en helpt bij het gezond houden van de huid.

Vitamine B5 of panthoteenzuur draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt bij geestelijke inspanning/druk en kan het gebrek aan energie helpen verminderen. Ook draagt het bij tot een normale synthese en een normaal metabolisme van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters.

Vitamine B6 of pyridoxine draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen, draagt bij aan een normale energiehuishouding, is van belang voor het zenuwstelsel, helpt bij geestelijke inspanning en vermoeidheid, reguleert mede de activiteit van hormonen, draagt bij tot een normaal metabolisme van eiwitten en glycogeen, en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Ook ondersteunt vitamine B6 de productie van cysteïne en is het gunstig voor homocysteïnemetabolisme.

Biotine of vitamine B8 bevordert de energiestofwisseling, draagt bij aan het energiemetabolisme, is goed voor de gemoedstoestand, heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel, helpt bij de normale werking van de slijmvliezen, en draagt bij aan normale haargroei en een gezonde huid.

Folaat of vitamine B11 heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces, draagt bij tot de vorming van rode en witte bloedcellen, speelt een belangrijke rol in de aminozuursynthese en is gunstig voor homocysteïnemetabolisme. Ook helpt foliumzuur het immuunsysteem, de geestelijke veerkracht en de fitheid. Tot slot draagt foliumzuur bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap.

Vitamine B12 of cobalamine is goed voor het celdelingsproces, helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes, draagt bij tot de normale werking van zenuwen, draagt bij aan een normale energiehuishouding, helpt bij vermoeidheid, is gunstig voor homocysteïnemetabolisme, ondersteunt de afweer van het lichaam en is goed voor de gemoedstoestand.

Waarom is vitamine B belangrijk?

Een vitamine B-tekort kan je gezondheid negatief beïnvloeden, zie ook de hierboven vermelde rollen. De wateroplosbare B-vitamines moet je lichaam uit voeding halen omdat het deze vitamines zelf niet kan aanmaken. Een gezond en gevarieerd dieet zorgt normaal gezien voor een voldoende toevoer van de vitamines van het B-complex.

Hoe kom je aan vitamine B?

Je lichaam haalt alle B-vitamines uit voeding of indien nodig uit supplementen. Krijg je niet genoeg vitamine B binnen, dan kan je volgende symptomen ervaren:

• Je kampt met vermoeidheid en een gebrek aan energie.
• Je ervaart gevoelloosheid en tintelingen in de extremiteiten.
• Je krijgt te maken met evenwichtsproblemen.
• Je hebt last van geheugen- en concentratieproblemen.

Waar zit vitamine B in voeding?

Zoals eerder gezegd, dienen we de B-vitamines uit voeding te halen. Je vindt de verschillende B-vitamines in de volgende voedingsmiddelen:

• Vitamine B1 vind je voornamelijk in granen.
• Vitamine B2 zit in vlees, fruit en groente, granen.
• Vitamine B3 zit in vlees, vis, volkoren granen, groente en aardappelen.
• Vitamine B5 vind je in vlees, eieren, zuivel, volkoren granen, fruit en groenten, en peulvruchten.
• Vitamine B6 zit in vlees, eieren, zuivel, vis, granen, groenten, aardappelen, peulvruchten.
• Vitamine B8 zit in eieren, lever, melk, noten en pinda’s.
• Vitamine B11 vind je in groene groentesoorten, volkoren granen, vlees en zuivel.
• Vitamine B12 zit enkel in dierlijke producten, namelijk melk, vlees, vis en eieren.

Kun je vitamine B overdoseren?

Omdat de B-vitamines wateroplosbaar zijn en moeilijk opgeslagen worden, ga je niet snel een overschot hebben in je lichaam.

Voor thiamine, riboflavine, panthoteenzuur, biotine en cobalamine is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Van vitamine B6 mag je dan weer dagelijks maximaal 25 mg innemen.

Voor niacine hangt dit af van de vorm. Zo mag een volwassene vanaf 18 jaar maximaal 10 mg nicotinezuur en 900 mg nicotinamide per dag innemen.

Voor foliumzuur bedraagt dit maximaal 1000 mcg per dag. Die bovengrens helpt om eventuele tekorten aan vitamine B12 niet te maskeren.

Wat zijn de bijwerkingen van vitamine B en is een teveel schadelijk?

Een teveel aan vitamine B uit voeding komt maar zelden voor. Uit supplementen is dit echter een ander verhaal. Dit gaat dan vooral over vitamine B6 en vitamine B12.

Te veel vitamine B6 kan leiden tot een vergiftiging en dat kan op zijn beurt zenuwschade veroorzaken. Dit herken je aan gevoelloosheid en tintelingen van de handen en benen, maar ook overgevoeligheid voor zonlicht en misselijkheid. Wees dus heel voorzichtig met vitamine B6 want deze vitamine is op lange termijn gevaarlijk.

Een teveel aan vitamine B12 zal doorgaans geen problemen veroorzaken. Hooggedoseerde supplementen of injecties kunnen wel leiden tot allergische reacties, bloedklonters, diarree en jeuk. Heb je de erfelijke ziekte van Leber, kan je oogzenuw ernstig beschadigd worden door een vitamine B12-overdosis.

Hoge dosissen vitamine B3, in gelijk welke vorm, kan o.a. blozen, jeuk, nervositeit, hoofdpijn, misselijkheid en darmproblemen veroorzaken. Sommige vitamine B3-supplementen zijn zo samengesteld dat de gekende bijwerkingen van blozen niet voorkomt.

Hoeveel vitamine B-complex per dag?

Van de verschillende B-vitamines is voor volwassenen vanaf 18 jaar de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aangeraden:

• Vitamine B1: 0,8-1,0 mg
• Vitamine B2: 1,6 mg
• Vitamine B3: 1,6 mg
• Vitamine B5: 5 mg
• Vitamine B6: 1,5 mg
• Vitamine B8: 40 mcg
• Vitamine B11: 300 mcg
• Vitamine B12: 2,8 mcg

In bepaalde gevallen kan het nuttig zijn om extra vitamines te gebruiken, vooral dan vitamine B12 als je vegetariër of veganist bent. Doe dit echter nooit op eigen houtje en vraag advies aan een arts of diëtist.