Foliumzuur, een andere naam voor vitamine B11, is een van de essentiële wateroplosbare vitamines voor een goede gezondheid. De vitamine komt voor in tal van natuurlijke voedingsmiddelen en heeft verscheidene functies in het menselijke lichaam.
Andere namen voor foliumzuur zijn vitamine B11, ofwel folaat, maar in bepaalde landen spreekt men ook van vitamine B9. De vitamine is van nature aanwezig in een specifieke vorm, namelijk tetrahydrofolaat-polyglutamaat. Bij het produceren van supplementen of als toevoeging aan bepaalde voedingsmiddelen wordt er gebruik gemaakt van pteroylmonoglutaminezuur (PMG).
Natuurlijke bronnen van foliumzuur
Voor wie met foliumzuur wil gaan supplementeren, is het natuurlijk belangrijk om te weten welke natuurlijke bronnen zoals deze vitamine bevatten. De voornaamste bronnen van foliumzuur zijn:
- De meeste groenten (vooral groene groenten)
- Volkorenproducten zoals brood en andere volkoren graanproducten
- Vlees
- Zuivelproducten
Eigenlijk komt foliumzuur in zowat elk natuurlijk voedingsmiddel voor, maar bovenstaande zijn de beste bronnen voor een optimale dagelijkse hoeveelheid. Vaak zijn producten ook met vitamine B11 verrijkt. Bepaalde studies, waaronder één van Voedsel Consumptie Peiling, tonen echter aan dat veel mensen (en dan vooral vrouwen) te weinig goede bronnen van foliumzuur nuttigen.[1]
Gevolgen van een tekort aan foliumzuur
Een tekort aan vitamine B11 kan zich op verschillende manieren in het lichaam uiten. Vaak treden klachten en gezondheidsproblemen pas op na lange tijd. Hieronder een overzicht:
- Bloedarmoede
- Stoornissen aan de darmen
- Chronische vermoeidheid
- Geboorteafwijkingen
Een teveel aan foliumzuur, kan dat ook?
Meestal ontstaat bij een bepaalde vitamine een tekort in het lichaam, bijvoorbeeld door een slechte opname of ongezonde voeding. Bij foliumzuur is er echter niet snel sprake van een teveel, ten minste als het gaat om het foliumzuur in natuurlijke voeding.
Wel is het mogelijk om teveel vitamine B11 binnen te krijgen in de vorm van foliumzuur tabletten, ook wel PMG genaamd. Een hoge dosis over een langere periode kan het opsporen van een tekort aan vitamine B12 bovendien moeilijker maken. Bij inname van foliumzuur uit gewone voeding is dat echter niet het geval.
Hoeveel foliumzuur heb ik nodig?
Wie eraan denkt om te gaan supplementeren met foliumzuur, houdt hoe dan ook best rekening met de aanbevolen hoeveelheden. Meestal wordt op een verkocht supplement aangegeven wat de dagelijkse aanbevolen dosis is, maar hiervoor kan men ook altijd terecht bij een specialist.
Over het algemeen is een gevarieerd, gezond voedingspatroon voldoende om genoeg foliumzuur binnen te krijgen voor de meeste mensen. In bepaalde gevallen is foliumzuur supplementatie echter aangeraden, zoals bijvoorbeeld bij zwangere vrouwen. Meestal wordt zwangere vrouwen aangeraden om een supplement in pilvorm te nemen!
Hieronder een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden in microgram:
- 6 tot 11 maand: 60 mcg
- 1 tot 3 jaar: 85 mcg
- 4 tot 8 jaar: 150 mcg
- 9 tot 13 jaar: 225 mcg
- 14 tot 17 jaar: 300 mcg
- 18 jaar en ouder: 300 mcg
- Zwangere vrouwen: 400 mcg
- Vrouwen die borstvoeding geven: 400 mcg
Voedingsmiddelen met extra foliumzuur
Om de inname van foliumzuur te optimaliseren, worden bepaalde voedingsmiddelen met deze vitamine verrijkt. Over het algemeen geldt dat per 100 kilocalorieën een maximum van 100 microgram aan foliumzuur mag worden toegevoegd.
Op zich is het echter niet nodig om precies deze producten te gebruiken, aangezien de vitamine ook in natuurlijke voeding voorkomt. Voor kinderen wordt vaak aangeraden om het aantal producten met foliumzuurverrijking te beperken, om een teveel te voorkomen.[2]
Een teveel aan foliumzuur, kan dat?
Zoals reeds gezegd kan een teveel aan foliumzuur ervoor zorgen dat de opname van vitamine B12 in het lichaam vermindert. In feite kan dit teveel er zelfs voor zorgen dat vitamine B12 niet door het lichaam wordt ‘opgemerkt’. Dit heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) bevestigd, en daarom wordt een maximale bovengrens bepaald voor de inname van foliumzuur uit supplementen:
- 1 – 3 jaar: 200 mcg
- 4 – 6 jaar: 300 mcg
- 7 – 10 jaar: 400 mcg
- 11 – 14 jaar: 600 mcg
- 15 – 17 jaar: 800 mcg
- 18 jaar en ouder: 1000 mcg
Foliumzuur, essentieel voor een goede gezondheid
Foliumzuur is één van de essentiële vitamines die we als mens, als we gezond en gevarieerd eten, voldoende binnenkrijgen. Toch is het belangrijk om rekening te houden met een eventuele verminderde opname van foliumzuur en de kleinere aanwezigheid van de vitamine in voedingsmiddelen die bewerkt zijn. Voor zij die een tekort aan de vitamine hebben, is foliumzuur supplementatie zeker en vast aangeraden.[3][4]
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief:
Bronnen