Foliumzuur, een andere naam voor vitamine B11, is een van de essentiële wateroplosbare vitamines voor een goede gezondheid. De vitamine komt voor in tal van natuurlijke voedingsmiddelen en heeft verscheidene functies in het menselijke lichaam. Foliumzuur staat vooral bekend als de vitamine die vrouwen in extra hoeveelheden moeten innemen tijdens de zwangerschap[1], maar vervult daarnaast nog heel wat andere functies.
Andere namen voor foliumzuur zijn vitamine B11, ofwel folaat, maar in bepaalde landen spreekt men ook van vitamine B9. De vitamine is van nature aanwezig in een specifieke vorm, namelijk tetrahydrofolaat-polyglutamaat. Bij het produceren van supplementen of als toevoeging aan bepaalde voedingsmiddelen wordt er gebruik gemaakt van pteroylmonoglutaminezuur (PMG).
De verschillende functies van foliumzuur
Zoals dat bij elke vitamine die belangrijk is voor het lichaam het geval is, vervult foliumzuur méér dan een functie. Eerst en vooral is de vitamine erg belangrijk voor een goede groei en werking van het lichaam als geheel, alsook voor de productie van rode en witte bloedcellen. Daarbij speelt foliumzuur ook mogelijk een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het ongeboren kind. En dan specifiek als het gaat om de ontwikkeling van het zenuwstelsel.
Ook verkleint foliumzuur potentieel de kans op tal van geboorteafwijkingen, waaronder NBD (neurale-buisdefect) of open rug, hazenlip of open gehemelte. Dergelijke problemen ontstaan vaak doordat de moeder zelf een tekort heeft aan deze vitamine, en daarom wordt supplementatie bij zwangere vrouwen dan ook sterk aangeraden.
Natuurlijke bronnen van foliumzuur
Voor wie met foliumzuur wil gaan supplementeren, is het natuurlijk belangrijk om te weten welke natuurlijke bronnen zoals deze vitamine bevatten. De voornaamste bronnen van foliumzuur zijn:
- De meeste groenten (vooral groene groenten)
- Volkorenproducten zoals brood en andere volkoren graanproducten
- Vlees
- Zuivelproducten
Eigenlijk komt foliumzuur in zowat elk natuurlijk voedingsmiddel voor, maar bovenstaande zijn de beste bronnen voor een optimale dagelijkse hoeveelheid. Vaak zijn producten ook met vitamine B11 verrijkt. Bepaalde studies, waaronder één van Voedsel Consumptie Peiling, tonen echter aan dat veel mensen (en dan vooral vrouwen) te weinig goede bronnen van foliumzuur nuttigen.[2]
Potentiële en niet-bewezen gezondheidseffecten van foliumzuur
Naast de gangbare gezondheidsvoordelen van foliumzuur, die vooral betrekking hebben op de ontwikkeling van het lichaam en het zenuwstelsel, zijn er nog een aantal andere gezondheidseffecten op te merken. Deze zijn echter niet allemaal wetenschappelijk bewezen, aangezien er nog onvoldoende onderzoek is gedaan. Vaak zijn de resultaten van studies ook onduidelijk, waardoor men dus geen eenduidige conclusie kan maken:
- Het voorkomen van hart- en vaatziekten[3]
- Het voorkomen van kanker aan de dikke darm
- Het voorkomen van dementie en depressie
Gevolgen van een tekort aan foliumzuur
Een tekort aan vitamine B11 kan zich op verschillende manieren in het lichaam uiten. Vaak treden klachten en gezondheidsproblemen pas op na lange tijd. Hieronder een overzicht:
- Bloedarmoede
- Stoornissen aan de darmen
- Chronische vermoeidheid
- Geboorteafwijkingen
Een teveel aan foliumzuur, kan dat ook?
Meestal ontstaat bij een bepaalde vitamine een tekort in het lichaam, bijvoorbeeld door een slechte opname of ongezonde voeding. Bij foliumzuur is er echter niet snel sprake van een teveel, ten minste als het gaat om het foliumzuur in natuurlijke voeding.
Wel is het mogelijk om teveel vitamine B11 binnen te krijgen in de vorm van foliumzuur tabletten, ook wel PMG genaamd. Een hoge dosis over een langere periode kan het opsporen van een tekort aan vitamine B12 bovendien moeilijker maken. Bij inname van foliumzuur uit gewone voeding is dat echter niet het geval.
Hoeveel foliumzuur heb ik nodig?
Wie eraan denkt om te gaan supplementeren met foliumzuur, houdt hoe dan ook best rekening met de aanbevolen hoeveelheden. Meestal wordt op een verkocht supplement aangegeven wat de dagelijkse aanbevolen dosis is, maar hiervoor kan men ook altijd terecht bij een specialist.
Over het algemeen is een gevarieerd, gezond voedingspatroon voldoende om genoeg foliumzuur binnen te krijgen voor de meeste mensen. In bepaalde gevallen is foliumzuur supplementatie echter aangeraden, zoals bijvoorbeeld bij zwangere vrouwen. Meestal wordt zwangere vrouwen aangeraden om een supplement in pilvorm te nemen!
Hieronder een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden in microgram:
- 6 tot 11 maand: 60 mcg
- 1 tot 3 jaar: 85 mcg
- 4 tot 8 jaar: 150 mcg
- 9 tot 13 jaar: 225 mcg
- 14 tot 17 jaar: 300 mcg
- 18 jaar en ouder: 300 mcg
- Zwangere vrouwen: 400 mcg
- Vrouwen die borstvoeding geven: 400 mcg
Foliumzuur voor zwangere vrouwen
Zoals vermeld is foliumzuur vooral bekend vanwege zijn functie bij de ontwikkeling van het ongeboren kind. Foliumzuur als supplement kan echter ook het risico op andere problemen zoals autisme voorkomen.[4] De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 microgram is optimaal voor zwangere vrouwen, maar een gezond en gevarieerd eetpatroon is nog belangrijker.
Het nemen van een supplement begint best tot 4 weken voordat bevruchting kan plaatsvinden. In de meeste gevallen is dat het moment waarop de vrouw stopt met het nemen van de anticonceptiepil. Doorgaans kan men capsules verkrijgen met precies 400 microgram foliumzuur, om de groei van het kind bij zwangerschap te ondersteunen.
Zodra week tien van de zwangerschap is aangebroken, is supplementatie met foliumzuur eigenlijk niet langer nodig. Vaak wordt foliumzuur langer genomen, bijvoorbeeld als men pas later weet dat men zwanger is. Dit vormt echter geen enkel gevaar voor de vrouw of de baby in kwestie.
Voedingsmiddelen met extra foliumzuur
Om de inname van foliumzuur te optimaliseren, worden bepaalde voedingsmiddelen met deze vitamine verrijkt. Over het algemeen geldt dat per 100 kilocalorieën een maximum van 100 microgram aan foliumzuur mag worden toegevoegd.
Op zich is het echter niet nodig om precies deze producten te gebruiken, aangezien de vitamine ook in natuurlijke voeding voorkomt. Voor kinderen wordt vaak aangeraden om het aantal producten met foliumzuurverrijking te beperken, om een teveel te voorkomen.[5]
Een teveel aan foliumzuur, kan dat?
Zoals reeds gezegd kan een teveel aan foliumzuur ervoor zorgen dat de opname van vitamine B12 in het lichaam vermindert. In feite kan dit teveel er zelfs voor zorgen dat vitamine B12 niet door het lichaam wordt ‘opgemerkt’. Dit heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) bevestigd, en daarom wordt een maximale bovengrens bepaald voor de inname van foliumzuur uit supplementen:
- 1 – 3 jaar: 200 mcg
- 4 – 6 jaar: 300 mcg
- 7 – 10 jaar: 400 mcg
- 11 – 14 jaar: 600 mcg
- 15 – 17 jaar: 800 mcg
- 18 jaar en ouder: 1000 mcg
Foliumzuur, essentieel voor een goede gezondheid
Foliumzuur is één van de essentiële vitamines die we als mens, als we gezond en gevarieerd eten, voldoende binnenkrijgen. Toch is het belangrijk om rekening te houden met een eventuele verminderde opname van foliumzuur en de kleinere aanwezigheid van de vitamine in voedingsmiddelen die bewerkt zijn. Voor zowel zwangere vrouwen als zij die een tekort aan de vitamine hebben, is foliumzuur supplementatie zeker en vast aangeraden.[6][7]
Bronnen
| 1. | ↑ | 1 mei 2000, Folic acid: influence on the outcome of pregnancy |
| 2. | ↑ | maart 2013, Effects of folic acid supplementation on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials: meta-analyses of data on 50,000 individuals |
| 3. | ↑ | 13 april 2006, Homocysteine Lowering with Folic Acid and B Vitamins in Vascular Disease |
| 4. | ↑ | 12 februari 2013, Folic Acid For Pregnant Mothers Cuts Kids’ Autism Risk |
| 5. | ↑ | 1 maart 2008, Is folic acid good for everyone? |
| 6. | ↑ | 18 mei 2020, Folic Acid: Everything You Need to Know |
| 7. | ↑ | 4 januari 2019, Folic Acid |