Immuunsysteem

Wat is het immuunsysteem?

Het immuunsysteem omvat een complex netwerk van afweermechanismen die het lichaam beschermen tegen bedreigingen van buitenaf en van binnenuit, zoals infecties door pathogene micro-organismen en de ontwikkeling van kankercellen. Het hoofddoel van dit systeem is het handhaven van een stabiele omgeving, bekend als homeostase, in het lichaam.

Hoewel het immuunsysteem geen specifieke organen heeft, bevatten de milt, het beenmerg, lymfeklieren en amandelen immuuncellen. Functioneel gezien is het immuunsysteem onderverdeeld in aangeboren immuniteit en adaptieve immuniteit.

Hoe werkt het immuunsysteem?

Het immuunsysteem streeft naar homeostase in het lichaam, maar kan worden verstoord door externe pathogenen (zoals virussen, bacteriën, parasieten) of door een ongecontroleerde groei van kankercellen, wat leidt tot een interne storing.

Een cruciale eigenschap van het immuunsysteem is het vermogen om het lichaamseigen (“zelf”) te onderscheiden van het niet-lichaamseigen (“niet-zelf”), waardoor het ziekteverwekkers en kankercellen kan herkennen en vernietigen. Dit mechanisme speelt ook een rol bij afstoting van vreemd weefsel tijdens transplantaties.

Vaccinatie is een veelvoorkomende strategie om het immuunsysteem te helpen bij het bestrijden van verschillende ziekteverwekkers. Door een onschadelijk deel van een pathogeen (antigeen) in te brengen, wordt een immuunrespons geactiveerd en een geheugen van het antigeen ontwikkeld, waardoor een snellere en krachtigere immuunrespons mogelijk is bij blootstelling aan de ziekteverwekker.

Welke voeding ondersteunt het immuunsysteem?

Het regelmatig eten van een gevarieerd dieet met voedzame voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen, zoals citrusvruchten, spinazie, rode paprika’s en gember, kan helpen om je immuunsysteem te versterken.

Citrusvruchten

Veel mensen grijpen naar vitamine C nadat ze verkouden zijn geworden. Dat komt omdat het helpt bij het opbouwen van je immuunsysteem. Vitamine C verhoogt naar verluidt de productie van witte bloedcellen, die essentieel zijn voor het bestrijden van infecties.

De meeste citrusvruchten bevatten veel vitamine C. Met zo’n variëteit om uit te kiezen, is het gemakkelijk om een scheutje van deze vitamine toe te voegen aan elke maaltijd.

Populaire citrusvruchten zijn onder andere:

• grapefruit
• sinaasappels
• mandarijnen
• tangerines
• citroenen
• limoenen

Omdat je lichaam het niet produceert of opslaat, heb je dagelijks vitamine C nodig voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste volwassenen is:

• 75 mg voor vrouwen
• 90 mg voor mannen

Als je kiest voor supplementen, vermijd dan om meer dan 2000 milligram (mg) per dag in te nemen.

Rode paprika’s

Ondanks het gewicht bevatten rode paprika’s bijna 3 keer zoveel vitamine C (127 mg) als een sinaasappel uit Florida (45 mg). Ze zijn ook een rijke bron van bètacaroteen. Naast het stimuleren van je immuunsysteem, kan vitamine C je helpen een gezonde huid te behouden. Bètacaroteen, dat je lichaam omzet in vitamine A, helpt je ogen en huid gezond te houden.

Broccoli

Broccoli zit boordevol vitamines en mineralen. Boordevol vitamines A, C en E, evenals vezels en vele andere antioxidanten, is broccoli een van de gezondste groenten die je op je bord kunt leggen. De sleutel om de kracht ervan intact te houden, is om het zo min mogelijk te koken – of nog beter, helemaal niet. Onderzoek heeft aangetoond dat stomen of microgolven de beste manieren zijn om meer voedingsstoffen in het voedsel te behouden.

Knoflook

Knoflook voegt smaak toe aan voedsel en wordt al lange tijd gebruikt voor medicinale doeleinden.
Vroege beschavingen erkenden de waarde ervan in de strijd tegen infecties. Knoflook kan ook de verharding van de slagaders vertragen, en mensen gebruiken het om hoge bloeddruk te behandelen.

De immuunversterkende eigenschappen van knoflook lijken te komen door een hoge concentratie van zwavelhoudende verbindingen, zoals allicine.

Gember

Gember is een ander ingrediënt waar velen naar grijpen na ziek te zijn geworden. Gember kan ontstekingen verminderen, wat kan helpen bij een zere keel en ontstekingsziekten. Het kan ook helpen bij misselijkheid. Gember geeft wat warmte in de vorm van gingerol, een verwant van capsaïcine.

Gember kan ook chronische pijn verminderen en heeft mogelijk zelfs cholesterol verlagende eigenschappen.

Spinazie

Spinazie staat op onze lijst niet alleen omdat het rijk is aan vitamine C – het zit ook boordevol talrijke antioxidanten en bètacaroteen, die beiden de infectiebestrijdende capaciteit van ons immuunsysteem kunnen vergroten.
Net als broccoli is spinazie het gezondst wanneer het zo min mogelijk wordt gekookt, zodat het zijn voedingsstoffen behoudt. Licht koken maakt het echter gemakkelijker om vitamine A op te nemen en laat andere voedingsstoffen vrijkomen van oxaalzuur, een antinutriënt.

Yoghurt

Zoek naar yoghurts waarop de term “levende en actieve culturen” staat afgedrukt, zoals Griekse yoghurt. Deze culturen kunnen je immuunsysteem stimuleren om ziekten te bestrijden.
Probeer om gewone yoghurt te krijgen in plaats van de soorten die gearomatiseerd en vol suiker zitten. Je kunt gewone yoghurt zelf zoeten met gezond fruit en een scheutje honing.

Yoghurt kan ook een geweldige bron van vitamine D zijn, dus probeer merken te kiezen die verrijkt zijn met deze vitamine. Vitamine D helpt het immuunsysteem te reguleren en wordt verondersteld onze natuurlijke afweer tegen ziekten te versterken.

Amandelen

Als het gaat om het voorkomen en bestrijden van verkoudheid, komt vitamine E meestal op de tweede plaats na vitamine C. Toch is deze krachtige antioxidant essentieel voor een gezond immuunsysteem. Het is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het de aanwezigheid van vet nodig heeft om goed te worden opgenomen. Noten, zoals amandelen, zitten boordevol de vitamine en hebben ook gezonde vetten.

Volwassenen hebben slechts ongeveer 15 mg vitamine E per dag nodig. Een halve kop amandelen, wat ongeveer 46 hele, gepelde amandelen is, levert ongeveer 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder fosfor, magnesium en vitamines B6 en E.
Vitamine E is belangrijk voor het reguleren en handhaven van de functie van het immuunsysteem. Andere voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vitamine E zijn avocado’s en donkere bladgroenten.

Zonnebloempitten zijn ook rijk aan selenium. Slechts een handjevol bevat bijna de helft van de selenium die de gemiddelde volwassene dagelijks nodig heeft.

Kurkuma

Kurkuma is een heldergele, bittere specerij die al jaren wordt gebruikt als een ontstekingsremmer bij de behandeling van zowel osteoartritis als reumatoïde artritis.
Onderzoek toont aan dat hoge concentraties curcumine, dat kurkuma zijn kenmerkende kleur geeft, kunnen helpen bij het verminderen van door inspanning veroorzaakte spierschade. Curcumine heeft potentie als immuunversterker (op basis van bevindingen uit dierstudies) met antimicrobiële eigenschappen. Meer onderzoek is nodig.

Groene thee

Zowel groene als zwarte thee zitten boordevol flavonoïden, een type antioxidant. Waar groene thee echt uitblinkt, is in zijn gehalte aan epigallocatechinegallaat (EGCG), nog een krachtige antioxidant.
Onderzoek heeft gesuggereerd dat EGCG antivirale eigenschappen kan hebben die het immuunsysteem ondersteunen. Het fermentatieproces dat zwarte thee ondergaat, vernietigt veel van de EGCG. Groene thee daarentegen wordt gestoomd en niet gefermenteerd, dus de EGCG blijft behouden.

Papaja

Een kleine papaja bevat 100% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C. Papaja’s hebben ook een spijsverteringsenzym genaamd papaïne dat ontstekingsremmende effecten heeft. Papaja’s bevatten redelijke hoeveelheden kalium, magnesium en foliumzuur, die allemaal gunstig zijn voor je algehele gezondheid.

Kiwi

Net als papaja’s zijn kiwi’s een rijke bron van essentiële voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, kalium, vitamine K en vitamine C. Vitamine C stimuleert de witte bloedcellen om infecties te bestrijden, terwijl de andere voedingsstoffen in kiwi ervoor zorgen dat de rest van je lichaam goed functioneert.

Gevogelte

Gevogelte, zoals kip en kalkoen, bevat veel vitamine B6. Ongeveer 3 ons licht kalkoen- of kippenvlees bevat bijna een derde van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid B6.

Vitamine B6 is een belangrijke speler in veel van de chemische reacties die in het lichaam plaatsvinden. Het is ook essentieel voor de vorming van nieuwe en gezonde rode bloedcellen.

Bouillon gemaakt door kippenbotten te koken bevat gelatine, chondroïtine en andere voedingsstoffen die nuttig zijn voor het genezen van de darmen en het immuunsysteem.

Schelpdieren

Schelpdieren komen niet bij veel mensen op als ze hun immuunsysteem willen versterken, maar sommige soorten schelpdieren bevatten zink, een voedingsstof die de immuunfunctie ondersteunt.

Soorten schelpdieren die rijk zijn aan zink zijn onder andere:

• oesters
• krab
• kreeft
• mosselen

Let op dat je niet meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink in je dieet krijgt:

• 11 mg voor volwassen mannen
• 8 mg voor de meeste volwassen vrouwen

Te veel zink kan de functie van het immuunsysteem juist remmen.
Het regelmatig eten van een gevarieerd dieet met voedzame voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen, zoals citrusvruchten, spinazie, rode paprika’s en gember, kan helpen om je immuunsysteem te versterken.