Vitamine D

Wat is vitamine D?

Vitamine staat ook wel bekend als de zonneschijn vitamine. Onder invloed van zonlicht kan het lichaam namelijk zelf vitamine D aanmaken in de huid. Dat gebeurt in Nederland en België in de maanden april – september wanneer de zon hoog genoeg staat. Vooral over de middag schijnt de zon het hardst. Een kwartiertje buiten lopen met ontblote armen zou dus volstaan om je dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen. Vanaf oktober dien je vitamine D dus vooral uit voeding te halen. Voeding rijk aan vitamine D is vette vis, vlees en eieren. Ben je vegetariër of veganist, dan kan je vitamine D halen uit melk, yoghurt en ontbijtgranen aangevuld met deze vitamine. In sommige paddenstoelen zit er ook vitamine D.

Wat is het verschil tussen vitamine D en D3?

Vitamine D kan opgesplitst worden in twee belangrijke vormen: vitamine D2 (ergocalciterol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vroeger dacht men dat deze twee soorten gelijkwaardig waren, maar dat is niet zo. Vitamine D3 zou zorgen voor een betere omzetting en het beter vasthouden van vitamine D in het lichaam. Vitamine D2 is ook minder lang houdbaar dan vitamine D3. De D3-vorm zit vooral in voeding van dierlijke oorsprong, terwijl D2 eerder in plantaardige bronnen zit. Op de vraag welke soort vitamine D de beste vitamine D is, moeten we dus vitamine D3 antwoorden. Deze natuurlijke vorm wordt het best opgenomen door het lichaam.

Hoe maakt de huid vitamine D aan?

De vitamine D in onze huid wordt geproduceerd via de lichaamseigen 7-hydroxy-cholesterol. Wanneer de huid wordt blootgesteld aan de UV-B straling van de zon, ondergaat een gedeelte van de opgeslagen cholesterol een reactie en vormt zich een voorloper van vitamine D3 die later wordt omgezet. Vitamine D3 gemaakt in de huid (of uit voeding) wordt opgeslagen in en vrijgemaakt uit de vetcellen. Die vitamine D3 wordt dan getransporteerd naar de lever en daar omgezet in calcidiol. In de nieren wordt deze vorm dan terug omgezet naar calcitriol, de meest actieve vorm. Calcitriol behoort tot de familie van de steroïde hormonen. Calcitriol activeert op zijn beurt eiwitten die in het hele lichaam aanwezig zijn. Dit vindt onder meer plaats in de hersenen, de spieren, het hart, de schildklier, de prostaat, de baarmoeder enzovoort. Ook activeert calcitriol de immuuncellen.

Kan je vitamine D opnemen achter glas?

Achter glas in de zon zitten heeft geen zin. Vitamine D wordt namelijk enkel in de huid aangemaakt onder invloed van UV-B stralen. Die straling wordt tegengehouden door glas. Als je binnen bent, kan je dus best het raam openzetten om zonlicht binnen te laten.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D speelt heel wat rollen in je lichaam:

• Het draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding.
• Het is van belang voor de opbouw van sterke botten van kinderen.
• Het draagt bij aan de instandhouding van sterke botten bij volwassenen.
• Het speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling.
• Het ondersteunt de afweer van het lichaam van kinderen en volwassenen.
• Het is van belang voor het behoud van sterke tanden.
• Het is belangrijk voor een normale spierwerking.

Vitamine D helpt tot slot om de risico’s van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar.

Wat is de beste vitamine D-waarde?

De beste waarde van vitamine D3 in het bloed voor volwassenen ligt tussen de 20 en 30 nmol/l voor volwassenen. De streefwaarde is echter verschillend per leeftijdsgroep:

• 0-4 jaar: 30-50 nmol/l, dit kan bereikt worden door een inname van 10 mcg/dag
• 5-64 jaar: 50-75 nmol/l, dit kan bereikt worden door een inname van 10-20 mcg/dag
• 65-plussers: 75-100 nmol/l, dit kan bereikt worden door een inname van 20 mcg/dag

Ook mensen die weinig buiten komen, een donkere huidskleur hebben of volledig bedekt gekleed gaan, kunnen baat hebben bij meer vitamine D. Waarden worden vaak aangegeven in internationale eenheden (IE of IU). Voor vitamine D is 1 mcg hetzelfde als 40 IU, en 1 IU is gelijk aan 0,025 mcg.

Hoe herken je vitamine D-tekort?

Een vitamine D-tekort kan zich op verschillende manieren uiten, namelijk in een energietekort, bloedend tandvlees, broze botten, krampen in je spieren of gewrichten, en angstaanvallen. Deze symptomen kunnen echter ook voorvallen bij andere tekorten. Je kan dus best een bloedonderzoek laten doen om de echte oorzaak te kennen. Post-menopauzale vrouwen kampen met botontkalking (osteoporose), een aandoening gelinkt aan tekorten van vitamine D en calcium.

Wat voor soort vitamine D-supplementen zijn er?

Fabrikanten gebruiken doorgaans gist om vitamine D2-supplementen te maken, terwijl vitamine D3 uit verschillende bronnen kan komen, waaronder:

• Lanoline, afkomstig van schapenwol
• Visoliën, zoals levertraan
• Algenolie, die geschikt is voor veganisten

Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder capsules, tabletten, kauwtabletten, vloeistoffen en sprays. Het soort supplement dat iemand gebruikt hangt af van zijn voorkeuren en medische behoeften. Een vloeistof of spray is bijvoorbeeld makkelijker in te nemen dan een pil. Voor kinderen en ouderen zijn deze laatste opties mogelijk een betere keuze.

Hoe lang duurt het voordat vitamine D3 werkt?

Hoe lang het duurt voor je de effecten van een vitamine D-supplement voelt, hangt af van de ernst van je tekort. Dat kan dus weken of maanden duren.

Kan teveel vitamine D kwaad?

Een teveel aan vitamine D komt niet vaak voor. Wel is er per leeftijdsgroep een aanvaardbare bovengrens opgesteld, namelijk:

• 0-6 maanden: 25 mcg per dag
• 7-12 maanden: 35 mcg per dag
• 1-10 jaar 50 mcg per dag
• 11 jaar en ouder: 100 mcg per dag

Deze veilig bevonden dagdosering betreft de combinatie van vitamine D uit voeding en vitamine D uit supplementen. Neem je korte termijn meer, dan zal dat zeker niet schadelijk zijn. Problemen ontstaan enkel als je langdurig te veel vitamine D inneemt.