Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat een rol speelt in meer dan 300 biochemische lichaamsprocessen. De helft van het magnesium in het menselijke lichaam zit in de botten en tanden, de andere helft in de cellen, spieren, organen en het zenuwstelsel.

Wat is de werking van magnesium?

Magnesium speelt een belangrijke rol in je lichaam:

• Het speelt een rol in het celdelingsproces.
• Het draagt bij aan de elektrolytenbalans.
• Het ondersteunt een normaal energieleverend metabolisme.
• Het helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen.
• Het draagt bij aan een normale psychologische functie.
• Het ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.
• Het speelt een rol bij de eiwitsynthese.
• Het helpt bij het behoud van sterke botten.
• Het draagt bij aan het behoud van normale tanden.
• Het ondersteunt de normale werking van de spieren.

Wat zijn de symptomen van tekort aan magnesium?

Mogelijke symptomen bij een magnesiumtekort kunnen vermoeidheid, spierkrampen of hartritmestoornissen zijn. Een arts kan een tekort echter maar heel moeilijk vaststellen omdat er maar een klein deeltje magnesium in je bloed zit.

Hoe krijg je een magnesiumtekort?

Een tekort aan magnesium komt niet veel voor, het zit namelijk in voldoende voedingsmiddelen.

Er kan wel een tekort ontstaan als je deel uitmaakt van een bepaalde risicogroep:

• Een verminderde absorptie uit voeding door chronische darmaandoeningen.
• Verlies langs de darm bijvoorbeeld door langdurige diarree.
• Verlies langs de nieren bijvoorbeeld door overmatig alcoholgebruik.
• Een tekort door vochtverlies door bijvoorbeeld overmatig zweten, bloedtransfusies, het gebruik van plaspillen en andere medicatie.

Hoeveel magnesium per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor de verschillende bevolkingsgroepen bedraagt:

• 6-11 maanden: 80 mg
• 1-2 jaar: 85 mg
• 2-5 jaar: 120 mg
• 6-9 jaar: 200 mg
• Vrouwen en mannen 9-13 jaar: 280 mg
• Mannen 14-17 jaar: 350 mg
• Vrouwen 14-17 mg: 280 mg
• Mannen vanaf 18 jaar: 350 mg
• Vrouwen vanaf 18 jaar en zwangere vrouwen: 300 mg
• Vrouwen die borstvoeding geven: 280 mg

Waar zit veel magnesium in?

Magnesium zit in de volgende voedingsbronnen:

• Groene bladgroenten zoals spinazie
• Bananen en appels
• Groene kruiden zoals basilicum, munt, dille en bieslook
• Orgaanvlees en kip
• Zuivelproducten
• Amandelen, paranoten en pinda?s
• Zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaden
• Volkoren graanproducten
• Spirulina en chlorella
• Cacao
• Water

Factoren die de opname van magnesium beïnvloeden

Je lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm. Hoe meer magnesium in de voeding zit, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt.

Fytaat, een stof die voorkomt in volkoren granen, vermindert de opname van magnesium. Stoffen die zorgen voor een betere opname zijn vitamine B6 (in de actieve pyridoxinevorm) en het aminozuur L-taurine. Die verbindingen vind je dan ook vaak samen in een supplement.

Verschillende vormen magnesiumsupplementen

Magnesiumsupplementen kunnen in twee grote groepen opgedeeld worden: anorganische (synthetische) en organische (natuurlijke) vormen. Die supplementen komen voornamelijk in de vorm van magnesiumzouten, dit is een combinatie van magnesium en een ander mineraal of een organisch element.

Er bestaan tientallen soorten magnesium: onoplosbare anorganische zouten (oxide, carbonaat, hydroxide), oplosbare anorganische zouten (chloride, sulfaat), oplosbare organische zouten (citraat, lactaat, gluconaat) en oplosbare organische complexen (glycerofosfaat, glycinaat, bisglycinaat).

Niet alle vormen bevatten dezelfde hoeveelheid elementair magnesium en niet alle vormen worden even goed opgenomen (biobeschikbaarheid) door je lichaam:

• Bisglycinaat: hoge biobeschikbaarheid, bevat 16% elementair magnesium.
• Citraat: hoge biobeschikbaarheid, bevat 16,2% elementair magnesium.
• Aspartaat: hoge biobeschikbaarheid, bevat 7,5% elementair magnesium.
• Lactaat: hoge biobeschikbaarheid, bevat 12% elementair magnesium.
• Glycerofosfaat: goede biobeschikbaarheid, bevat 12,4% elementair magnesium.
• Chloride: goede biobeschikbaarheid, bevat 12% elementair magnesium.
• Picolinaat: goede biobeschikbaarheid, bevat 8,7% elementair magnesium.
• Gluconaat: goede biobeschikbaarheid, bevat 5,4% elementair magnesium.
• Oxide: lage biobeschikbaarheid, bevat 60,3% elementair magnesium.
• Hydroxyde: lage biobeschikbaarheid, bevat 41,5% elementair magnesium.
• Carbonaat: lage biobeschikbaarheid, bevat 40% elementair magnesium.

Naast deze twee essentiële criteria kan het ook van belang zijn te letten op de nadelen van bepaalde vormen. Zo is magnesiumlactaat in feite melkzuur, het molecule dat spierpijn veroorzaakt. Magnesiumaspartaat kan dan weer de zenuwcellen overprikkelen. Ook met fosfaat moet je opletten want een teveel kan problemen met de botten teweegbrengen.

Daarnaast kunnen bepaalde magnesiumzouten laxerend werken, namelijk chloride, glycerofosfaat, sulfaat, lactaat, carbonaat, citraat en fosfaat. Als je niet naar dit effect op zoek bent, kies dan liever een andere vorm.

Eén vorm onderscheidt zich van de rest, namelijk magnesiumbisglycinaat. Deze gecheleerde (gebonden) vorm van magnesium heeft een zeer hoge biologische beschikbaarheid en een goede verteringstolerantie. Zo is gebleken dat de absorptiesnelheid van magnesiumbisglycinaat 8 maal hoger is dan die van magnesiumoxide.

Wat is de beste tijd om magnesium in te nemen?

Magnesiumsupplementen kunnen op elk moment van de dag worden ingenomen, zolang je maar in staat bent ze consequent in te nemen.

Sommige supplementen (zoals citraat) zijn beter geschikt om ‘s morgens vroeg in te nemen, terwijl je andere supplementen (zoals bisglycinaat) beter bij het avondeten of vlak voor het slapen kunt nemen innemen.

Het belangrijkste is om magnesium iedere keer op hetzelfde moment in te nemen en je vast te houden aan dat schema.