Quercetine

Wat is quercetine?

Quercetine is een pigment dat zit in verschillende planten en voedingsmiddelen. Het maakt deel uit van de flavonoïden, een klasse van plantaardige secundaire metabolieten met een polyfenolische structuur. Flavonoïden zijn in planten verantwoordelijk voor de kleur en het aroma van bloemen, helpen in vruchten om bestuivers aan te trekken en zo vruchtverspreiding te stimuleren, dragen bij tot de kieming van zaden en sporen, alsook tot de groei en ontwikkeling van zaailingen. Daarnaast beschermen flavonoïden de planten tegen verschillende biotische en abiotische stressfactoren en fungeren ze als unieke UV-filters, signaalmoleculen en eerstelijns verdedigers tegen ziekteverwekkers. Flavonoïden spelen een rol bij vorsthardheid, droogteresistentie, en kunnen een functionele rol spelen bij de warmteacclimatisatie en vriestolerantie van planten. Omwille van deze resem aan voordelen voor planten, worden flavonoïden in verband gebracht met een breed spectrum aan gezondheidsbevorderende effecten bij mensen.

Waar zit het meeste quercetine in?

In voeding is quercetine aanwezig in de glycosidevorm (gebonden aan een suiker). De volgende zes voedingsmiddelen zijn prima bronnen van natuurlijke quercetine.

1. Uien

Alle uien bevatten quercetine, maar omdat het een pigment is, bevatten rode en gele uien het meeste. Om de quercetine te behouden, moet je zo min mogelijk van de buitenste lagen afpellen. Uien zijn daarnaast ook rijk aan biotine.

2. Boerenkool

Boerenkool (kale) heeft een welverdiende reputatie als krachtpatser. Naast quercetine, is het ook een rijke bron van vitamine A, vitamine C en vezels. Pluspunt: boerenkool is caloriearm.

3. Kerstomaten

Alle tomaten zijn goede bronnen van quercetine. Cherrytomaten zijn de beste bron omdat ze de hoogste verhouding quercetine van de huid tot het vruchtvlees hebben. Ze bevatten bovendien heel weinig calorieën.

4. Broccoli

Broccoli is rijk aan quercetine, vitamine K en vitamine C. Het bevat ook een andere flavonoïde, kaempferol, die eveneens krachtige antioxiderende eigenschappen heeft. Broccoli is ook een goede bron van vezels.

5. Bosbessen Bosbessen zijn fantastische antioxidanten. Naast quercetine bevatten ze 17 verschillende fytochemicaliën waaronder resveratrol, de antioxidant die het best bekend is omdat hij in rode wijn voorkomt.

6. Appels

Appels bevatten vier verschillende fytochemicaliën samen met de vezel pectine. Om de voordelen van quercetine te krijgen, eet je je appels ongeschild. Appelsap biedt niet dezelfde voordelen als de hele vrucht. Andere bronnen van quercetine zijn citrusvruchten, knoflook, kappertjes, waterkers, koriander, radicchio, veenbessen en boekweit. In alle rode en paarse vruchten zit overigens een deeltje quercetine.

Hoeveel quercetine mag je per dag?

De gebruikelijke inname van quercetine via voeding ligt tussen 5 mg en 40 mg per dag, maar een hogere inname van 200-500 mg is mogelijk wanneer je veel groenten en fruit met schil eet. Wat betreft supplementen, worden in onderzoek vaak doses van 250-1000 mg per dag gebruikt.

Quercetine is veilig gebruikt in doses tot 1 gram per dag gedurende 12 weken. Zeer hoge doses quercetine kunnen de nieren beschadigen.

Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met een nierziekte moeten quercetine vermijden. 

Ook als je bepaalde medicijnen neemt, mag je niet zomaar quercetine nemen. 

Denk daarbij aan antibiotica, bloedverdunners, corticosteroïden, immuunonderdrukkers, medicijnen die veranderd worden door de lever, chemotherapie, enzovoort.

De opname van quercetine verbeteren

Quercetine heeft een lage biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het slecht door het lichaam wordt opgenomen. Om die reden kunnen supplementen andere bestanddelen bevatten, zoals vitamine C of spijsverteringsenzymen zoals bromelaïne, omdat die de absorptie kunnen verhogen.

Supplementen met quercetine kunnen ook in een speciale goed opneembare vorm geproduceerd worden, namelijk in fytosomen, liposomen, of micro- of nanodeeltjes.