Wat is ijzer?

IJzer is een spoorelement (en geen mineraal) dat voorkomt in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Waar heemijzer enkel in voeding van dierlijke oorsprong zit, vinden we non-heemijzer in zowel dierlijke als plantaardige producten.

IJzer wordt opgenomen in het duodenum, het eerste stuk van de dunne darm. Het neemt gemiddeld 25% van het heemijzer uit voeding op en slechts 1-10% van het non-heemijzer.

Wat doet ijzer in het lichaam?

IJzer speelt heel wat rollen in je lichaam:

• Het helpt bij de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
• Het helpt bij een normaal zuurstoftransport in het lichaam.
• Het helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten.
• Het speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling.
• Het speelt een belangrijke rol bij geestelijke inspanning en activiteit.
• Het levert een bijdrage aan de ontwikkeling van cognitieve functies van kinderen.
• Het helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
• Het heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.

Wat is het verschil tussen hemoglobine en ijzer?

Een van de functies van ijzer is dus rode bloedcellen en hemoglobine helpen aanmaken. Hemoglobine is een onderdeel van de rode bloedcellen. Die rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam en daarom is dat zuurstoftransport ook een van de rollen van ijzer.

Wat is een goed ijzergehalte in je bloed?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor de verschillende bevolkingsgroepen bedraagt:

• 6 maanden tot 5 jaar: 8 mg
• 6-9 jaar: 8 mg
• 9-13 jaar: 11 mg
• Mannen +14: 11 mg
• Vrouwen 14-17 jaar en vrouwen die borstvoeding geven: minstens 15 mg
• Vrouwen 18-50 jaar en zwangere vrouwen: minstens 16 mg
• Vrouwen na de overgang: 11 mg

De symptomen van een tekort aan ijzer

Ben je snel vermoeid of buiten adem? Is je huid bleek? Heb je last van rusteloze benen? Dit zijn allemaal symptomen van een ijzertekort. Vaak treden deze symptomen op nog voordat er sprake is van bloedarmoede.

Is bloedarmoede hetzelfde als een ijzertekort?

Bloedarmoede is het gevolg van een laag hemoglobinegehalte in het bloed. Een ijzertekort is hiervan echter niet altijd de oorzaak. Zo kunnen ook tekorten aan foliumzuur of vitamine B12 bloedarmoede veroorzaken. Daarnaast zijn infecties en ontstekingen vaak de schuldige.

Symptomen van bloedarmoede zijn vermoeidheid, snel buiten adem zijn, een geelachtige huid, een onregelmatige hartslag, pijn in de borst, duizeligheid, koude handen en voeten, en hoofdpijn.

Hoe krijg ik mijn ijzergehalte omhoog?

Niet alle eerder genoemde symptomen zijn te wijten aan een ijzertekort. Laat altijd een bloedtest door je arts uitvoeren om andere tekorten uit te sluiten. Ga in ieder geval nooit op eigen houtje ijzertabletten nemen om je symptomen te behandelen.

De volgende groepen hebben een hoger risico op een ijzertekort:

• Vrouwen in de vruchtbare leeftijd die tijdens de menstruatie veel bloed verliezen, waardoor ook veel ijzer het lichaam verlaat.
• Zwangere vrouwen want zij hebben meer ijzer nodig voor de vorming van de placenta en de ontwikkeling van het ongeboren kind.
• Vegetariërs en veganisten nuttigen geen heemijzer dus dit kan een tekort veroorzaken. Nuttig meer vitamine C want dit vergemakkelijkt de opname van ijzer.

Welke groente en fruit bevatten veel ijzer?

Het goed opneembare heemijzer vind je enkel in orgaanvlees, (rood) vlees en vis. Non-heemijzer zit dan weer in eieren, vleesvervangers, (volkoren) granen, aardappelen, peulvruchten en noten.

Ook groene groenten als spinazie, postelein, paksoi, snijbiet, radijzen, boerenkool en veldsla zijn een bron van non-heemijzer. Voeg wat meer smaak en ijzer toe aan je maaltijden met gedroogde kruiden als peterselie, basilicum, tijm en oregano.

Fruit zoals bosbessen, frambozen en braambessen bevatten eveneens non-heemijzer. Vooral gedroogd fruit zoals vijgen, abrikozen, pruimen en dadels zijn een goede bron.

Voedingsmiddelen die de opname van ijzer beïnvloeden?

Om de opname van ijzer uit plantaardige bronnen te verbeteren, kan je beter wat meer vitamine C aan je maaltijden toevoegen. Ook vlees en vis verhogen de opname van non-heemijzer.

Ook zijn er bepaalde stoffen in voeding die de opname van non-heemijzer verstoren:

• Fytaat in granen en peulvruchten
• Polyfenolen in thee of koffie

Calcium vermindert de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer.

Hoe lang duurt het om een ijzertekort aan te vullen?

Wanneer de ijzervoorraad in jouw lichaam laag is of je een hogere behoefte aan ijzer hebt, dan gaat je lichaam automatisch meer ijzer opnemen.

Met ijzersupplementen duurt het doorgaans 2 à 3 weken voordat je symptomen beginnen te verbeteren. Het kan nodig zijn dat je enkele maanden ijzer moet blijven innemen om je ijzervoorraad op te bouwen en te voorkomen dat de bloedarmoede terugkeert.

Kan te veel ijzer kwaad?

Slik je meer dan 45 mg ijzer per dag, dan kan je last krijgen van maagdarmproblemen zoals misselijkheid, braken en diarree. 25 mg wordt soms als bovengrens gegeven.

Te grote dosissen ijzer kunnen schadelijk zijn voor je lever. Dit vergroot je kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type-2.

Tot slot kampen sommige mensen met een ijzerstapeling in de lever, ook wel bekend als hemochromatose. Deze ziekte kan ofwel erfelijk zijn, ofwel het gevolg zijn van een andere ziekte. Je lichaam neemt in die gevallen ongewild meer ijzer op uit voeding.