Wat is calcium?

Calcium is een mineraal dat we ook wel kalk noemen. Het is een essentieel mineraal; het lichaam heeft het nodig om goed te kunnen functioneren en dient dit uit voeding te halen.

Calcium is het meest overvloedige mineraal in je lichaam. De overgrote meerderheid van dit mineraal zit in je tanden en botten.

Wat doet calcium in het lichaam?

Calcium speelt heel wat rollen in je lichaam:

• Het draagt bij aan een goed verloop van de bloedstolling.
• Het speelt een rol in het proces van celdeling en -differentiatie.
• Het draagt bij aan het energieleverend metabolisme.
• Het ondersteunt de spijsvertering.
• Het draagt bij tot de normale werking van zenuwen.
• Het is nodig voor de instandhouding van normale botten.
• Het draagt bij aan een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
• Het is van belang voor de opbouw van sterke tanden.
• Het draagt bij aan een normale spierwerking.

Verschillende vormen van calcium

Mineralen komen in onze voeding en in supplementen altijd in gebonden toestand voor. Die toestand bepaalt de opneembaarheid.

We kunnen een onderscheid maken tussen:

• Anorganische (lichaamsvreemde) verbindingen: carbonaat, oxide, sulfaat of lactaat.
• Organische (lichaamseigen) verbindingen: fosfaat, citraat, aspartaat of gluconaat.

De organische vormen worden altijd beter opgenomen door het lichaam. Calcium in zuivelproducten bestaat vooral in de vorm van fosfaat.

Veel voedingssupplementen bevatten anorganische verbindingen omdat ze compacter zijn, waardoor er meer calcium in een tablet past. Ze kosten ook minder dan organische verbindingen.

Als je een verstoorde spijsvertering hebt, kan het echter moeilijk zijn om zo?n anorganische vorm op te nemen. Kies in zo?n geval steeds voor een organische vorm zoals calciumcitraat.

Waar zit het meeste calcium in?

Calcium zit vooral in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Ook vis met botjes zoals sardines en zalm uit blik zijn rijk aan calcium. Als je geen zuivelproducten eet, kan je een calciumtekort ervaren.

Hoe kom je dan aan calcium zonder zuivel of dierlijke producten? Wel, calcium zit ook in kleine hoeveelheden in (volkoren) graanproducten en groene groenten zoals spinazie. Ook in peulvruchten, aardappelen, chiazaad, vijgen en amandelen is calcium aanwezig.

Hoeveel heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor de verschillende bevolkingsgroepen bedraagt:

• 6-11 maanden: 450 mg
• 1-3 jaar: 500 mg
• 4-8 jaar: 700 mg
• Mannen 9-17 jaar: 1200 mg
• Vrouwen 9-17 jaar: 1100 mg
• 18-24 jaar: 1000 mg
• Mannen 25-69 jaar: 950 mg
• Vrouwen 25-50 jaar: 950 mg
• Vrouwen 51-69 jaar: 1100 mg
• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven: 1000 mg
• +70: 1200 mg

Kinderen hebben meer calcium nodig voor hun groei. Vrouwen hebben meer calcium nodig na de overgang omdat de botbeschermende kwaliteiten van oestrogeen wegvallen, wat de kans op broze botten kan verhogen.

Welk tijdstip calcium innemen?

Wanneer je calcium neemt, is niet zo belangrijk. Wel belangrijk is om de dosis te verdelen. Andere factoren die de inname van calcium beïnvloeden zijn:

• Het type calcium: citraat kan je bijvoorbeeld zonder voeding nemen en werkt ook goed voor mensen met weinig maagzuur, carbonaat dien je dan weer wel met voeding te nemen.
• Tolerantie: calciumsupplementen hebben weinig bijwerkingen, tenzij winderigheid, constipatie en een opgeblazen gevoel. Zoek het type calcium dat voor jouw spijsvertering het best werkt.
• De dagelijkse dosis: calcium wordt het best opgenomen als je het in kleinere dosissen nemen, bijvoorbeeld 600 mg per keer.
  Andere medicatie en supplementen: calcium kan interageren met andere medicijnen zoals antibiotica en bloeddrukmedicatie, en supplementen zoals ijzer, zink en magnesium. Vitamine D en magnesium zullen dan weer de opname verbeteren.
• De maaltijd waarmee je calcium neemt: fytinezuur en oxaalzuur in voeding en in koffie/thee verminderen de opname.

Wat zijn de symptomen en gevolgen van een calciumtekort?

Een te laag calciumgehalte in het bloed wordt ook wel eens hypocalciëmie genoemd. Dit kan enerzijds komen door een gebrekkige calcium inname uit voeding en anderzijds door een probleem met de bijschildklieren.

Een licht calciumtekort geeft zelden klachten. Je kan wel eens last hebben van tintelingen of spierspasmen, maar dat is het ook. Bij een ernstig calciumtekort zijn die spierspasmen duidelijker aanwezig. Ook kan je last hebben van krampen in het strottenhoofd en hartritmestoornissen. Het is belangrijk om onmiddellijk je arts op te zoeken indien je een van deze symptomen ervaart.

Een calciumtekort is een risico voor:

• vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70. Dan gaan de botten langzaam ontkalken wat leidt tot broosheid. Beweging kan helpen om botontkalking (osteoporose) tegen te gaan. Vrouwen hebben een hoger risico op botontkalking na de overgang.
• kinderen die minder dan 125 mg calcium per dag binnen krijgen, zij kunnen in ernstige gevallen problemen krijgen met de bot- en skeletvorming.

Kan te veel calcium kwaad?

De aanvaardbare bovengrens van calcium bedraagt voor volwassenen 2500 mg per dag (vergelijkbaar met 2 liter melk drinken). Ga je boven die grens, dan kunnen er urinewegstenen ontstaan. Ook kan dit een verkalking van de nieren en bloedvatwanden in de hand werken. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je langdurig maagzuurtabletten met calciumbicarbonaat gebruikt.