Wat is vitamine C?

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een wateroplosbare vitamine die voorkomt in het vocht van voeding. Ook de B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Er bestaan verschillende soorten vitamine C, maar daarover later meer.

Het belang van vitamine C werd in de zestiende eeuw ontdekt. Zeelieden kregen te kampen met allerlei ziektes, waaronder scheurbuik. Dit uitte zich in stijve ledematen en bloedend tandvlees. Verrassend genoeg bleken citrusvruchten de oplossing te zijn. Het is ook niet toevallig dat de naam scheurbuik is afgeleid van het Latijnse woord voor ascorbinezuur, ‘scorbus’.

Wat doet vitamine C?

Vitamine C speelt heel wat rollen in je lichaam:

• Het draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor soepele aderen.
• Het speelt een rol bij de bot- en kraakbeenaanmaak.
• Het helpt een normale huid in stand te houden.
• Het ondersteunt de gezondheid van de tanden en het tandvlees.
• Het draagt bij tot de instandhouding van de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na zware lichamelijke inspanning.
• Het helpt de normale werking van het immuunsysteem.
• Het heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.
• Het heeft een gunstige invloed op een normaal energieleverend metabolisme.
• Het helpt bij vermoeidheid/moeheid.
• Het draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties betrokken bij het leervermogen.
• Het levert een bijdrage aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.
• Het is goed voor het ijzergehalte in het bloed.
• Het draagt bij tot de regeneratie van de gereduceerde vorm van vitamine E.

Welk fruit bevat veel vitamine C?

Guava’s, zwarte bessen, kiwi’s, aardbeien, papaja’s, sinaasappelen, pompelmoezen, citroenen, kruisbessen, mandarijnen, cantaloupe en camu camu zijn voorbeelden van vruchten rijk aan vitamine C.

Welke groente bevat veel vitamine C?

Spruitjes, boerenkool, rode kool, broccoli, tuinkers, spitskool, raapstelen, snijbiet, groene kool, paprika’s, witlof en tomaten zijn goede bronnen van vitamine C.

Om de vitamine C-inhoud in groenten optimaal te houden, hou dan rekening met de volgende tips:

• Eet de groenten zo vers mogelijk.
• Bewaar de groenten op een donkere en koele plek.
• Snij de groenten niet te klein en laat ze niet te lang staan.
• Stel gesneden groenten niet bloot aan de zon.
• Gebruik niet te veel water als je groenten kookt.
• Kook groenten niet te lang; opteer eventueel voor stomen of wokken.
• Voeg pas zout toe eens de maaltijd klaar is.

Wat is de dagelijkse hoeveelheid vitamine C?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor de verschillende bevolkingsgroepen bedraagt:

• 6-11 maanden: 20 mg
• 1-2 jaar: 25 mg
• 2-5 jaar: 30 mg
• 6-9 jaar: 40 mg
• 9-13 jaar: 50 mg
• 14-18 jaar: 75 mg
• 19-70 jaar: 75 mg
• 70-plussers: 75 mg
• Zwangere vrouwen: 85 mg
• Vrouwen die borstvoeding geven: 100 mg

Neem je vitamine C in de vorm van supplementen, dan wordt aangeraden om die hoeveelheid te verspreiden over 2-3 keer per dag.

Hoe weet je dat je vitamine C-tekort hebt?

Een vitamine C-tekort kan zich uiten in symptomen zoals haaruitval, terugkerende infecties, stemmingswisselingen, vermoeidheid en langzaam genezende wonden.

Rokers, mensen met chronische darmziekten of mensen die een ongevarieerd dieet nuttigen, kunnen te kampen krijgen met een vitamine C-tekort.

Een tijdelijke, hooggedoseerde kuur kan helpen om grote vitamine C-tekorten terug aan te vullen. Dit kan nuttig zijn in situaties waarin de weerstand extreem verzwakt is.

Is er verschil in vitamine C en welke vorm moet ik kiezen?

De meeste vitamine C-supplementen bevatten ascorbinezuur, dat qua opneembaarheid vergelijkbaar is met fruit en groenten.

De opname van ascorbinezuur gebeurt op zowel een actieve als passieve manier in het maagdarmkanaal. Zo wordt bij lage concentraties van ascorbinezuur gebruik gemaakt van de actieve manier van opnemen.

Er zijn ook andere vormen van vitamine C op de markt:

• Ascorbinezuur met bioflavonoïden (bijvoorbeeld quercetine)
• Minerale ascorbaten zoals natrium- en calciumascorbaat
• Het gepatenteerde Ester-C (bevat calciumascorbaat, dehydroascorbaat,
• calciumthreonaat, xylonaat en lyxonaat)
• ‘Time-release’ vitamine C die gedurende de dag vrijkomt

Die soorten vitamine C komen dan ook nog eens in verschillende substanties, namelijk tabletten, bruistabletten, capsules, gummies of poeder.

Welke vorm is dan de beste vitamine C? Dan hangt af van de toepassing en de duur van het gebruik. Ascorbinezuur is de meest onderzochte vorm en erg betaalbaar. Mensen met zuurproblemen kunnen beter kiezen voor minerale ascorbaten of Ester-C.

Is gebufferde vitamine C hetzelfde als Ester-C?

Ascorbinezuur is een zure vorm van vitamine C. Het nadeel is dat deze vorm het maag-darmkanaal kan irriteren en dat diarree kan optreden. Hoge doseringen verhogen tevens de kans op nierstenen.

Gebufferde vitamine C bevat deze zure vorm niet meer door een koppeling (buffering) aan calcium en magnesium. Zo ontstaat er ascorbaat, een mineraal zout, in plaats van ascorbinezuur. Deze vorm is milder voor de maag en goed opneembaar door het lichaam. Dat er calcium en magnesium vrijkomt tijdens het opnameproces, helpt bij de opname van vitamine C.

Ester-C is een gepatenteerde vorm van gebufferde vitamine C waarvan is aangetoond dat het goed in de darm wordt opgenomen en verdragen.

Wat is liposomale vitamine C?

Liposomale vitamine C is vitamine C verpakt in kleine vetbolletjes, ook wel liposomen genoemd. Liposomen zorgen voor een betere bescherming van de nutriënt tegen negatieve invloeden van buitenaf, bijvoorbeeld spijsverteringssappen. Het voordeel van liposomale vitamine C is dat het beter wordt opgenomen door het lichaam en sneller in de cellen terechtkomt.

Hoe lang blijft vitamine C in je lichaam?

Het vitamine C-niveau in het bloed wordt geregeld door de nieren via een proces dat reabsorptie heet, en dat voorkomt dat vitamine C verloren gaat in de urine. Het innemen van grote doses kan dit systeem overbelasten, waardoor de extra hoeveelheid binnen enkele uren in de urine verloren gaat.

Wanneer iemand die al hoge bloedwaarden heeft wat vitamine C inneemt, is de toename in het lichaam slechts tijdelijk – het grootste deel gaat verloren in de urine. Wanneer iemand die geen hoog vitamine C-gehalte in het bloed heeft, vitamine C inneemt, blijft de vitamine langer in het systeem.

De gemiddelde halfwaardetijd (tijd nodig voor de halvering) van ascorbinezuur bedraagt ongeveer 10-20 dagen, met een omzetting van 1 mg/kg lichaamsgewicht en een lichaamsconcentratie van 22 mg/kg bij een plasma-ascorbaatconcentratie van 50 μmol/L.

Wat dit betekent is dat ascorbinezuur regelmatig via de voeding of supplementen moet worden aangevuld om de concentratie in het lichaam op peil te houden.

Kan te veel vitamine C kwaad?

Voor vitamine C is geen maximale veilige dosis vastgesteld. Een teveel aan vitamine C zal via de urine je lichaam verlaten. Wel kan dit je nieren extra belasten.

Neem je meer dan 1 gram vitamine C per dag, dan kan dat een laxerend effect in de hand werken. Daarnaast kan vitamine C de opname van koper verminderen en de opname van ijzer verhogen.

Let daarnaast op voor interacties met statines en niacine. Vitamine C kan namelijk de HDL-cholesterolniveaus verhogen. Ook kan vitamine C de werking van medicatie die aluminium bevat, oestrogeen, protease-inhibitoren en bloedverdunners verstoren.

Tot slot is het niet zeker of het volledig veilig is om vitamine C te combineren met kankertherapieën. Overleg dus altijd eerst met je arts.