Vitamine B is een belangrijke energieleverancier. De verschillende vitamines worden vaak aan drankjes en voedingsrepen toegevoegd om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Minder bekend zijn de andere rollen die de B-vitamines in het lichaam spelen. Deze rollen worden in wat volgt besproken.
B-vitamines zijn in water oplosbaar en kunnen niet in het lichaam bewaard worden. Je lichaam heeft ze dus elke dag opnieuw nodig. Maar wat doen die B-vitamines nu juist?
#1. Vitamine B1 of thiamine
Vitamine B1 speelt een essentiële rol bij het metabolisme door koolhydraten om te zetten in energie. Rijke voedingsbronnen van vitamine B1 zijn erwten, noten, volkorenbrood, lever en sommige verse vruchten (o.a. bananen en sinaasappelen). Verder helpt thiamine om het zenuwstelsel en het hart gezond te houden.
Hoe herken ik een thiaminetekort?
Een tekort komt niet vaak voor, tenzij bij mensen met een alcoholverslaving, ouderen, of mensen met HIV, AIDS, diabetes en hartproblemen.
Bekende symptomen van een tekort zijn een verminderde appetijt, tintelingen in de handen en voeten, en hartproblemen. Het Wernicke-Korsakoff syndroom, dat bij alcoholverslaafden voorkomt, wordt veroorzaakt door een thiaminetekort.
Hoeveel heb ik nodig?
Volwassenen mannen en vrouwen hebben dagelijks 0,1 mg van dit vitamine nodig. Er zijn geen bewijzen voor schadelijke effecten van een teveel aan thiamine.
#2. Vitamine B2 of riboflavine
Ook riboflavine helpt voedsel om te zetten in energie. Voedingsmiddelen een hoog gehalte aan vitamine B2 zijn melk, eieren, paddenstoelen en yoghurt. UV-stralen kunnen riboflavine vernietigen, dus je bewaart deze voeding best weg uit de zon. Daarnaast is vitamine B2 gunstig voor je zenuwstelsel, slijmvliezen en je huid.
Hoe herken ik een riboflavinetekort?
Een tekort aan riboflavine komt weinig voor, maar kan voorvallen bij mensen met schildklierproblemen. Je herkent het aan huidproblemen, mondzweren, gebarsten lippen, haaruitval en jeukende ogen. Een extreem tekort kan leiden tot bloedarmoede en cataract.
Hoeveel heb ik nodig?
Volwassenen mannen en vrouwen hebben dagelijks 1,6 mg van dit vitamine nodig. Er zijn voorlopig geen bewijzen voor schadelijke effecten van een teveel aan riboflavine.
#3. Vitamine B3 of niacine
Niacine helpt energie vrij te maken uit voeding, en heeft een positieve invloed op je slijmvliezen en huid. Daarnaast is niacine nuttig voor je concentratie en leervermogen. Je vindt vitamine B3 vooral in vlees, vis en eieren. In voeding vind je beide vormen van niacine terug: nicotinezuur en nicotinamide. Je lichaam zet deze vormen in nicotinamide adenine dinucleotide (NAD), dat een rol speelt in tal van enzymreacties.
Hoe herken ik een niacinetekort?
Een ernstig tekort aan vitamine B3 kan leiden tot pellagra dat zich uit in een verkleurde huid, een felrode tong, spijsverteringsproblemen en mentale problemen. Onbehandelde pellagra kan lzich uiten in geheugenproblemen en gedragsproblemen. Anorexiapatiënten, alcoholverslaafden en mensen met darmziekten kunnen onder meer pellagra krijgen.
Hoeveel heb ik nodig?
Volwassenen mannen en vrouwen hebben dagelijks 1,6 mg van dit vitamine nodig. Te veel nicotinezuur kan leiden tot blozen, en op lange termijn tot leverschade. Voor nicotinamide zijn geen vastgestelde bijwerkingen.
#4. Vitamine B5 of panthoteenzuur
Net als andere B-vitamines helpt pantotheenzuur het lichaam om energie uit voedsel te halen. Lever en niertjes, kip, rundsvlees, eieren, paddenstoelen en avocado’s zijn de beste bronnen van vitamine B5. Daarnaast is B5 betrokken bij de productie van hormonen en vitamine D. Panthoteenzuur speelt ook een rol inzake stressweerstand.
Hoe herken ik een panthoteenzuurtekort?
Een panthoteenzuurtekort komt enkel voor bij mensen met extreme ondervoeding, en dat leidt tot tintelingen in de extremiteiten, hoofdpijn, slaapproblemen en geïrriteerdheid. Ook met een specifieke genmutatie kunnen een tekort hebben.
Hoeveel heb ik nodig?
De adequate inname voor panthoteenzuur is 5 mg per dag. Er zijn geen gekende bijwerkingen van een teveel aan pantotheenzuur.
#5. Vitamine B6 of pyroxidine
Vitamine B6 is betrokken bij het gezond houden van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Pyridoxine is bovendien nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes, wat helpt om moeheid te verminderen. Vitamine B6 helpt tot slot om energie vrij te maken uit voeding zoals varkensvlees, gevogelte, pindanoten, sojabonen, havermout, bananen en melk.
Hoe herken ik een vitamine B6-tekort?
Een vitamine B6-tekort kan leiden tot bloedarmoede, een zwak immuunsysteem, en uit zich in droge lippen. Ook verwardheid en depressie zijn symptomen. Een tekort komt voor bij mensen met chronische darm- en nierziekten, reuma en alcoholverslaving.
Hoeveel heb ik nodig?
Volwassenen mannen en vrouwen hebben dagelijks 1,5 mg van dit vitamine nodig. Vanaf de leeftijd van 51 jaar, mogen mannen 1,8 mg per dag innemen. Let wel op met vitamine B6; een te veel kan leiden tot perifere neuropathie in de armen en benen.
#6. Biotine (vitamine B8)
Biotine activeert de natuurlijke energie in het lichaam, en draagt bij aan een gezonde huid, gezonde haren en een normale werking van de slijmvliezen. Biotine wordt aangemaakt door de bacterieën in je darm en zit in kleine hoeveelheden in voeding zoals orgaanvlees, eieren, zalm, varkens- en rundsvlees, en zonnebloemzaden.
Hoe herken ik een biotinetekort?
Dunner wordend haar, uitslag rond de ogen, neus en mond, zwakke nagels, en vermoeidheid zijn gekende symptomen van een biotinetekort.
Hoeveel heb ik nodig?
Volwassenen mannen en vrouwen hebben dagelijks 40 mcg van dit vitamine nodig. Er zijn geen gekende effecten van een teveel aan biotine, maar je kunt maar beter voorzichtig zijn.
#7. Foliumzuur & folaat (vitamine B11)
Folaat is beter bekend onder de naam van z’n synthetische variant, foliumzuur. Foliumzuur speelt een belangrijke rol in de aminozuursynthese, en de aanmaak van rode en witte bloedlichaam. Zo heeft een zwangere vrouw baat bij extra aanname omdat het noodzakelijk is voor de groei van het ongeboren kind. Verder heeft folaat dezelfde rollen als andere B-vitamines: de weerstand ondersteunen en vermoeidheid verminderen. Foliumzuur vind je in broccoli, spruiten, groene bladgroenten, erwten, linzen en bonen.
Hoe herken ik een foliumzuurtekort?
Een tekort aan folaat herken je door zwakte en vermoeidheid, hoofdpijn, hartkloppingen, en veranderingen aan de huid, haar of nagels. Een tekort komt vaker voor bij mensen met chronische darmziekten of een alcoholverslaving?
Hoeveel heb ik nodig?
Volwassenen mannen en vrouwen hebben dagelijks 330 mcg van dit vitamine nodig. Zwangere vrouwen hebben dan weer zeker 400 mcg per dag nodig. Een teveel aan folaat kan een tekort van vitamine B12 maskeren, en dat komt vooral voor bij ouderen. Het niet behandelen van dit tekort kan lijden tot permanente zenuwschade.
#8. Vitamine B12: niet alleen voor veganisten
Vitamine B12 zit enkel in voeding van dierlijke oorsprong (vlees, vis, melk, kaas, eieren) en daarom hebben vegetariërs of veganisten vaak een tekort. Vitamine B12 of cobalamine is essentieel voor de energie in het lichaam, de werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Ook voor het brein is vitamine B12 nuttig: het concentratievermogen en de leerprestaties worden ondersteund.
Hoe herken ik een vitamine B12-tekort?
Een tekort aan vitamine B12 uit zich in vermoeidheid, gewichtsverlies, tintelingen in handen en voeten, geheugenproblemen en depressie. Naast mensen die geen dierlijke producten nuttigen, zitten ouderen of chronische darmpatiënten in de gevarenzone.
Hoeveel heb ik nodig?
Volwassenen mannen en vrouwen hebben dagelijks 2,8 mcg van dit vitamine nodig. Te veel vitamine B12 is normaal gezien niet gevaarlijk voor je lichaam.[1][2][3][4]
De acht B-vitamines worden als supplement vaak samen geformuleerd in een B-complex.
Bronnen