De rol van vitamine B-complex in het lichaam

B-vitamines worden vaak gezien als energieleveranciers. Ze worden vaak aan drankjes en voedingsrepen toegevoegd voor een mentale of fysieke energieboost. Minder bekend zijn de andere rollen die de B-vitamines in het lichaam spelen.

Onderzoek heeft aangetoond dat B-vitamines nodig zijn voor:

• De synthese en reparatie van DNA / RNA
• Een goede immuunfunctie
• De synthese van neurotransmitters
• De DNA-methylering (rol van epigenetica)

Volwassenen met een lage vitamine B-status hebben een verhoogd risico op het ontwikkelen van leeftijdsgerelateerde aandoeningen, met name cognitieve en cardiovasculaire aandoeningen.^[1]

De verschillende B-vitamines

B1 (thiamine): speelt een essentiële rol bij het metabolisme door voedingsstoffen om te zetten in energie. De rijkste voedselbronnen zijn varkensvlees, zonnebloempitten en tarwekiemen.

B2 (riboflavine): Riboflavine helpt voedsel om te zetten in energie en werkt ook als antioxidant. Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan riboflavine zijn orgaanvlees, rundvlees en champignons.

B3 (niacine): Niacine speelt een rol bij het celmetabolisme, de werking van de neurotransmitters alsook de productie en het herstel van DNA. Onderzoek heeft bijvoorbeeld het nut van vitamine B3 bij niet-melanome huidkanker aangetoond.^[2] Voedselbronnen zijn onder meer kip, tonijn en linzen.

B5 (pantotheenzuur): net als andere B-vitamines helpt pantotheenzuur het lichaam om energie uit voedsel te halen. Daarnaast is B5 betrokken bij de productie van hormonen en cholesterol. Lever, vis, yoghurt en avocado zijn allemaal goede bronnen.

B6 (pyridoxine): pyridoxine is betrokken bij het metabolisme van aminozuren, de productie van rode bloedcellen en de aanmaak van neurotransmitters. Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan deze vitamine zijn kikkererwten, zalm en aardappelen.

B7 (biotine): Biotine is essentieel voor het metabolisme van koolhydraten en vetten, en reguleert de genexpressie. Gist, eieren, zalm, kaas en lever behoren tot de beste voedselbronnen van biotine.

B11 (foliumzuur): Foliumzuur is nodig voor de celgroei, het aminozuurmetabolisme, de vorming van rode en witte bloedcellen en een goede celdeling. Het is te vinden in voedingsmiddelen zoals bladgroenten, lever en bonen of in supplementen als foliumzuur.

B12 (cobalamine): misschien wel de meest bekende van alle B-vitamines, B12 is van vitaal belang voor de neurologische functie, de DNA-productie en de ontwikkeling van rode bloedcellen. B12 komt van nature voor in dierlijke bronnen zoals vlees, eieren, zeevruchten en zuivelproducten. Om die reden kampen vegetariërs en veganisten vaak met een tekort.^[3]