Proteïnen

Wat doet proteïne voor je?

Eiwitten, soms ook wel proteïnen genoemd, zitten overal in je spieren, botten, huid, haar en vrijwel elk ander lichaamsdeel of weefsel. Ze zijn de basis voor enzymen die diverse chemische reacties aandrijven en voor hemoglobine dat zuurstof in je bloed transporteert. Minstens 10.000 verschillende eiwitten maken jou tot wat je bent.

De relatie tussen proteïnen en aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Er zijn ongeveer 20 verschillende aminozuren die in verschillende combinaties aan elkaar gekoppeld zijn. Je lichaam gebruikt ze om nieuwe eiwitten te maken en andere verbindingen zoals enzymen en hormonen. Het kan ze ook gebruiken als energiebron.

Sommige aminozuren kunnen door je lichaam worden aangemaakt – er zijn er 11 van en ze staan bekend als niet-essentiële aminozuren. Er zijn 9 aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, en die staan bekend als essentiële aminozuren. Je moet voldoende van deze aminozuren in je dieet opnemen zodat je lichaam optimaal kan functioneren.

Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?

Dat hangt af van je leeftijd en lichaamsgewicht. Voor de verschillende leeftijdscategorieën is de volgende dagelijkse hoeveelheid aanbevolen:

• 0-2 maanden: 1,8 gram
• 3-5 maanden: 1,4 gram
• 6-11 maanden: 1,2 gram
• 1-13 jaar: 0,9 gram
• 14 jaar en ouder: 0,8 gram
• Zwangere vrouwen: 0,9 gram
• Vrouwen die borstvoeding geven: 1 gram

Je ziet dus dat de behoefte aan eiwitten afneemt naarmate we ouder worden. Baby’s en kinderen hebben eiwitten nodig voor een optimale groei.

Vegetariërs en veganisten hebben vaak wel extra eiwitten nodig, en ook kracht- en duursporters hebben baat bij meer eiwitten.

Waar zitten veel proteïnen in?

Aan je eiwitbehoefte kan gemakkelijk worden voldaan door het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Eiwit uit voedsel is afkomstig van plantaardige en dierlijke bronnen, zoals:

• Vlees en vis;
• Eieren;
• Zuivelproducten;
• Zaden en noten;
• Peulvruchten zoals bonen en linzen.

Kun je aankomen van te veel eiwitten?

Een dieet met de juiste hoeveelheid eiwitten zal de spiergroei ondersteunen. In combinatie met regelmatige krachttraining zal de consumptie van 0,8-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de spiermassa van een persoon doen toenemen. Dit is essentieel voor een gezonde gewichtstoename.

Hoe krijg ik meer proteïne binnen?

• Voeg wat meer proteïnerijke voedingsmiddelen aan je dieet toe;
• Snack eens op een stukje kaas;
• Eet ‘s ochtends een eitje in plaats van cornflakes;
• Strooi wat gehakte amandelen over je eten;
• Hongertje? Van Griekse yoghurt voel je je langer vol;
• Atleten kunnen wat vaker een proteïne shake gebruiken;
• Kies voor magere vlees (zoals kipfilet) in grotere porties;
• Eet wat vaker pindakaas;
• Het eiwitrijke edamame is een ideaal tussendoortje;
• Maak wat vaker gerechtjes met vis uit blik.

Hoe krijg je als vegetariër genoeg eiwitten binnen?

Iemand die een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, moet een gevarieerd dieet van plantaardig voedsel eten om de vereiste hoeveelheid aminozuren binnen te krijgen. Dit omvat eiwitrijk voedsel zoals tofu, tempeh, linzen, noten, zaden, en quinoa.

Is eiwit hetzelfde als een ei?

Eiwitten en eieren zijn niet hetzelfde. (Kippen)eieren zijn wel een goede bronnen van eiwitten. Ei bestaat hoofdzakelijk uit opgeloste proteïnen (vooral ovalbumine) in water. De primaire functies zijn de eierdooier te beschermen en extra voeding verstrekken voor de groei van het embryonale kuiken. Eieren zijn niet de beste bron van eiwitten, dat is vlees.

Wat is beter, een eiwitshake met water of melk?

Voor spiergroei zijn er voordelen verbonden aan het consumeren van je eiwitshake met melk. Caseïne en wei (whey) zijn twee hoogwaardige eiwitten die in melk voorkomen, in een verhouding van ongeveer 80% caseïne en 20% wei. Wei-eiwit verteert snel – perfect voor na een training om de spieren bij te tanken – terwijl caseïne-eiwit langzamer en gelijkmatiger verteert, waardoor de spiereiwitsynthese gedurende langere perioden wordt gevoed.

Water bevat geen calorieën. Het grootste voordeel van het innemen van proteïnepoeder met water is dus dat je minder gaat aankomen. Let je op je gewicht, dan kan je beter voor een eiwitshake op basis van water kiezen.

Het gebruik van water in plaats van melk in je eiwitshakes kan daarnaast leiden tot minder maagklachten en een opgeblazen gevoel als je gevoelig voor lactose bent.

Hoe vaak moet je proteïne shakes drinken?

Het maakt niet uit hoe vaak je proteïne shakes drinkt en te veel shakes op een dag drinken heeft geen nadelige gevolgen op de lange termijn.

Voor de meeste mensen zouden één tot drie proteïne shakes per dag voldoende moeten zijn om aan de voedingsbehoeften te voldoen.

Wat zijn de nadelen van proteïneshakes?

Proteïne shakes kunnen veel toegevoegde suikers en calorieën bevatten. Sommige eiwitpoeders bevatten weinig toegevoegde suikers, andere juist veel (tot wel 23 gram per lepel). Bepaalde eiwitpoeders maken van een glas melk een drankje met meer dan 1200 calorieën. Het risico is dan een forse gewichtstoename en een ongezonde piek in je bloedsuikerspiegel.