Calcium en vitamine D zijn twee belangrijke stoffen voor je lichaam. Je haalt ze bij voorkeur uit voedsel. In dit artikel verlopen we de voornaamste bronnen van vitamine D en calcium.
Voeding met calcium
Je lichaam maakt van nature geen calcium aan. Als je niet allergisch bent voor lactose of andere zuivelproducten, dan zijn melk, kaas en yoghurt goede calciumbronnen.
Lactosevrije producten met een hoog calciumgehalte zijn:
- Spinazie
- (Boeren)kool
- Sojabonen
- Witte bonen
- Sommige soorten vis, zoals sardines, zalm, baars, forel
- Sommige producten versterkt met calcium, zoals vruchtensappen, havermout en ontbijtgranen
Voeding met vitamine D
Heel wat moeilijker is het om voldoende vitamine D uit voeding te halen. Vitamine D is slechts in een aantal producten terug te vinden, en dan nog in kleine hoeveelheden. Volgens studies halen we gemiddeld slechts 20% vitamine D uit onze dagelijkse voeding.
Voedselproducten die vitamine D bevatten zijn:
- Vette vis, zoals tonijn, makreel en zalm
- Producten die aangelengd zijn met vitamine D, zoals sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, sojamelk en granen
- Rundslever
- Kaas
- Eigeel
Vitamine D zit niet in fruit of groenten, enkel in producten van dierlijke oorsprong. Om op natuurlijke wijze vitamine D aan te maken, volstaat het om je lichaam bloot te stellen aan zonlicht.
Hoeveel calcium en vitamine D heb ik nodig?
1. Aanbevolen dagelijks hoeveelheid calcium
- Kinderen tussen 1 en 3 jaar hebben nood aan 700 mg per dag
- Kinderen tussen 4 en 8 jaar hebben nood aan 1000 mg per dag
- Kinderen tussen 9 en 18 jaar hebben nood aan 1300 mg per dag
- Vrouwen jonger dan 51 en mannen tot 70 hebben nood aan 1000mg per dag
- Vrouwen van 51 tot 70 jaar hebben nood aan 1200 mg per dag
- Mannen en vrouwen van 71 en ouder hebben nood aan 1200 mg per dag
Hoe vertaalt zich dat nu in je dagelijkse voeding? Een persoon van 45 jaar kan makkelijk de dagelijkse benodigde hoeveelheid calcium, namelijk 1000 mg, opnemen door het volgende te eten:
- 1 portie havermout (100 mg)
- 1 kop volle melk (305 ml)
- Een vetarm yoghurtje (452 mg)
- Een halve kop spinazie (146 mg)
2. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D
- 600 internationale eenheden per dag, voor personen van 1-70 jaar
- 800 internationale eenheden per dag, voor personen ouder dan 71 jaar
Vis is de beste optie om voldoende vitamine D uit voeding te krijgen. 200 gram gekookte zalm is evenredig aan 600 internationale eenheden.