Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die het lichaam grotendeels zelf aanmaakt via zonlicht. Het speelt een onmisbare rol bij de opname van calcium in botten en spieren. In Nederland heeft een groot deel van de bevolking in de wintermaanden een tekort, zonder dat ze het weten.

Inhoudsopgave

• Wat is vitamine D en wat doet het?
• Wanneer heb je een tekort? Bloedwaarden uitgelegd
• Wat zijn de bewezen symptomen?
• Wat is geen symptoom van vitamine D-tekort?
• Wat zijn de oorzaken?
• Is een vitamine D-tekort gevaarlijk?
• Welke voeding bevat vitamine D?
• Hoeveel vitamine D heb je nodig?
• Hoe krijg je vitamine D snel omhoog?
• Wanneer naar de huisarts?

Wat is vitamine D en wat doet het?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die in het lichaam werkt als een hormoon. Het reguleert de opname van calcium en fosfaat in de darmen, wat essentieel is voor sterke botten en tanden. Daarnaast is vitamine D nodig voor een normale spierwerking, een goed functionerend immuunsysteem en de werking van de nieren en bijschildklier.

Er zijn twee vormen: vitamine D3 (cholecalciferol), aangemaakt in de huid via zonlicht en aanwezig in dierlijke producten, en vitamine D2 (ergocalciferol), afkomstig uit planten en schimmels. Vitamine D3 verhoogt de bloedwaarden effectiever dan D2 en heeft dan ook de voorkeur in supplementen.

Wanneer heb je een tekort? Bloedwaarden uitgelegd

Een vitamine D-tekort wordt vastgesteld via een bloedtest waarbij de concentratie 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) wordt gemeten. Een waarde onder de 50 nmol/L wordt internationaal gedefinieerd als een tekort en is geassocieerd met negatieve effecten op de botgezondheid. Een waarde tussen 50 en 75 nmol/L geldt als onvoldoende (insufficiëntie), en boven 75 nmol/L als optimaal.¹Lips, P. & van Schoor, N.M. (2020). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Endocrinology. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7091696

Bloedonderzoek is de enige betrouwbare manier om een tekort aan te tonen. Klachten alleen zijn niet voldoende om de diagnose te stellen.

Wat zijn de bewezen symptomen?

Een vitamine D-tekort geeft vaak geen directe klachten, zeker niet in een vroeg stadium. Bij een langdurig en ernstig tekort kunnen de volgende klachten optreden.

Botpijn en spierpijn, met name in de benen, heupen en onderrug, zijn een bekend gevolg. Vitamine D is onmisbaar voor een normale spierwerking: het vitamine D-receptor is aanwezig in spiercellen, en een lage 25(OH)D-waarde is in meerdere studies geassocieerd met chronische spierpijn en spierzwakte.²Alonso-Pérez, J.L. et al. (2024). Relationship Between Serum Vitamin D Levels and Chronic Musculoskeletal Pain in Adults: A Systematic Review. Nutrients, 16(23), 4061. doi.org/10.3390/nu16234061

Botontkalking (osteoporose) en een verhoogd risico op botbreuken zijn het meest gedocumenteerde gevolg van een langdurig vitamine D-tekort. Calcium wordt onvoldoende opgenomen, waardoor botten zachter en brozer worden. Dit treedt met name op bij ouderen.

Spierzwakte en een verhoogd valrisico, vooral bij ouderen, zijn eveneens bewezen gevolgen. Zwakke beenspieren vergroten de kans op vallen, wat op zijn beurt het risico op botbreuken verhoogt.³Wang, N. et al. (2020). The relationship between serum vitamin D and fracture risk in the elderly: a meta-analysis. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 15, 81. doi.org/10.1186/s13018-020-01603-y

Bij jonge kinderen kan een ernstig tekort leiden tot rachitis (de Engelse ziekte): een aandoening waarbij de botten zo zacht worden dat ze vervormen, herkenbaar aan O-benen. Dit komt in Nederland zelden voor.

Wat is geen symptoom van vitamine D-tekort?

Vermoeidheid en duizeligheid worden in de volksmond vaak in verband gebracht met een vitamine D-tekort. Volgens de NHG-richtlijn (Thuisarts) zijn dit echter geen bewezen gevolgen. Er is ook geen bewijs dat de hersenen beter gaan werken of dat de stemming verbetert door vitamine D-suppletie als het tekort niet ernstig is.

Hetzelfde geldt voor trage wondgenezing en frequent ziek worden: er is geen sterk en consistent wetenschappelijk bewijs dat dit directe gevolgen zijn van een vitamine D-tekort bij volwassenen in een niet-ernstig stadium.

Wat zijn de oorzaken?

Onvoldoende zonlicht is verreweg de voornaamste oorzaak. Vitamine D wordt aangemaakt wanneer UV-B-straling op de huid valt. In Nederland is de zonkracht van oktober tot maart te laag voor voldoende aanmaak, zelfs als je buiten bent. In de zomermaanden volstaat gemiddeld een kwartier tot half uur buitenlucht met onbedekt hoofd en handen, afhankelijk van het tijdstip.

Donkere huid vermindert de aanmaak van vitamine D aanzienlijk. Melanine blokkeert een deel van de UV-B-straling die nodig is voor de synthese. Mensen met een donkere huidskleur hebben daardoor beduidend meer zonblootstelling nodig dan mensen met een lichte huid om eenzelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken.

Leeftijd speelt ook een rol: de huid van ouderen is minder efficiënt in het aanmaken van vitamine D. Overgewicht, bedekte kleding, weinig buitenkomen en bepaalde aandoeningen zoals chronische darmaandoeningen (waarbij vitamine D slecht wordt opgenomen) verhogen het risico eveneens.

Is een vitamine D-tekort gevaarlijk?

Een mild, kortdurend tekort geeft doorgaans geen ernstige gevolgen. Een langdurig ernstig tekort kan echter leiden tot botontkalking, verhoogd fractuurrisico en spierzwakte. Bij ouderen vergroot dit de kans op een heupbreuk, die ingrijpende gevolgen kan hebben voor de zelfstandigheid.

Andersom is te veel vitamine D ook gevaarlijk. Bij langdurig hoge inname van supplementen kan de calciumspiegel in het bloed te hoog oplopen (hypercalciëmie). Symptomen van overdosering zijn misselijkheid, overmatige dorst, vermoeidheid, nierproblemen en hartritmestoornissen. De veilige bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram (4.000 IE) per dag. Gebruik nooit hoge doseringen zonder overleg met een arts.

Welke voeding bevat vitamine D?

Voeding levert slechts 10 tot 20 procent van de dagelijkse vitamine D. De beste bronnen zijn vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardines. Eieren en lever bevatten ook vitamine D, maar in kleinere hoeveelheden. Margarine, halvarine en sommige plantaardige melkvervangers worden in Nederland verrijkt met vitamine D. Bepaalde paddenstoelen die blootgesteld zijn aan UV-licht bevatten vitamine D2.

Vitamine D zit niet in noten en zaden en ook niet in fruit. Alleen via zonlicht en supplementen is voldoende inname voor de meeste mensen haalbaar.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert suppletie voor specifieke risicogroepen. Onderstaande tabel toont wie extra vitamine D nodig heeft en hoeveel.

Voor mensen zonder risicofactoren is een dagelijkse dosis van 10 mcg (400 IE) voldoende. Slik nooit eigenmachtig hoge doses: meer is bij vitamine D niet beter en kan schadelijk zijn.

Hoe krijg je vitamine D snel omhoog?

Bij een vastgesteld tekort via bloedonderzoek kan de huisarts een hogere therapeutische dosis voorschrijven, doorgaans 25 tot 50 mcg per dag gedurende enkele maanden. Het herstellen van een ernstig tekort duurt gemiddeld twee tot drie maanden.

Je kunt zelf het herstel ondersteunen door dagelijks buiten te komen in de periode van maart tot oktober, tussen 11.00 en 15.00 uur, met onbedekt gezicht en handen. Eet regelmatig vette vis en gebruik margarine of halvarine. Kies bij supplementen voor vitamine D3 (cholecalciferol), dat effectiever wordt opgenomen dan D2.

Wanneer naar de huisarts?

Ga naar de huisarts als je tot een risicogroep behoort en twijfelt of je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Risicogroepen zijn mensen met een donkere huidskleur, ouderen boven de 70 jaar, mensen die weinig buiten komen of hun huid bedekken, zwangere vrouwen en mensen met een chronische darmaandoening.

Ga ook naar de huisarts bij aanhoudende botpijn of spierpijn zonder duidelijke verklaring, of als je al een diagnose van osteoporose hebt. De huisarts kan bloedonderzoek aanvragen om de 25(OH)D-waarde te meten. Zelftest via de apotheek geeft alleen de totaalwaarde en is minder betrouwbaar dan laboratoriumonderzoek.

Ga niet eigenmachtig hoge doseringen slikken op basis van klachten alleen: vitamine D-overdosering is een reëel risico, zeker bij langdurig gebruik boven 100 mcg per dag.

Je zou denken dat fruit een goede bron is van alle vitamines en mineralen. Vitamine D in fruit of noten is helaas niet zo veelvoorkomend. Voornamelijk dierlijke voedingsbronnen bevatten vitamine D en dit artikel geeft je een voedingslijst.