Een vitamine waar je wellicht weinig over hoort is vitamine K. Het lichaam maakt deze vitamine zelf aan in de darmen, maar heeft daarnaast natuurlijk vitamine K uit voeding nodig.
Vitamine K behoort tot de groep vetoplosbare vitamines. Dat wil zeggen dat deze vitamine in het vet van voedingsmiddelen zit en dat het zich met gemak in het lichaam in het weefsel opslaat.
Verschillende types vitamine K
Vitamine K werd ontdekt in 1929 door de Deense onderzoeker Henrik Dam. Hij was bezig met een cholesterolonderzoek bij kippen en ontdekte dat de vogels die twee tot drie weken lang geen cholesterol kregen, wel onderhuidse bloedingen kregen. Nadat hij had vastgesteld dat er geen tekorten waren aan andere vitaminen, vetten en het tekort aan cholesterol zelf, noemde hij het stofje coagulatievitamine, ofwel vitamine voor de bloedstolling. In het Deens schrijf je dat met een K: Koagulations Vitamin. Dit werd afgekort tot vitamine K.
Later werd ontdekt dat vitamine K – eigenlijk net als bij vitamine B – uit meerdere typen vitaminen bestaat. De twee meest voorkomende types van vitamine K zijn vitamine K1 (phylloquinon) en vitamine K2 (menaquinonen). In 1939 isoleerde Henrik Dam zelf vitamine K1 uit alfalfa. Vitamine K2 werd door college Edward Adelbert Doisy ontdekt in vis.
Vitamine K1 wordt het meeste uit voeding gehaald, vitamine K2 komt uit voeding én wordt in de dikke darm zelf aangemaakt. In de Westerse wereld halen we zo’n 90% van onze vitamine K1 voorraad uit voeding, 10% van de vitamine K inname bestaat uit vitamine K2.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine K
Hoeveel vitamine K je dagelijks nodig hebt, hangt af van de levensfase waarin je je bevindt. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is alleen anders voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. De ADH geldt volgende de Gezondheidsraad vooral voor de inname van vitamine K1, omdat we vitamine K2 zelf aanmaken.
De ADH voor vitamine K is:
- Geboorte tot en met zes maanden: 2,0 mcg
- 7-12 maanden: 2,5 microgram
- 1-3 jaar: 30 microgram
- 4-8 jaar: 55 microgram
- 9-13 jaar: 60 microgram
- 14-18 jaar: 75 microgram
- 19+ jaar: 90-120 microgram
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: 90 microgram
Voor vitamine K suppletie is geen ADH vastgesteld. De Gezondheidsraad adviseert alleen in specifieke gevallen extra vitamine K te gebruiken. Pasgeboren baby’s hebben de eerste drie tot vier maanden extra vitamine K nodig.((2021, Vitamine K))
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K
Zoals gezegd maakt het lichaam zelf vitamine K aan in de darmen. Er zijn natuurlijk ook voedingsmiddelen waar vitamine K in zit. Per voedingsmiddel verschilt het nog of je vitamine K1 of vitamine K2 tegenkomt. Groene bladgroenten, fruit, zuivel, plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie en olijfolie) en brood zijn bronnen van vitamine K1. Bronnen van vitamine K2 zijn vooral dierlijke producten, zoals kaas, kip, rundvlees, eieren en melkproducten. Door gevarieerd te eten krijg je voldoende vitamine K binnen.
Een portie gekookte spinazie van 150 gram is al goed voor 715% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In vergelijking: 1 eetlepel olijfolie (zo’n 10 gram) is goed voor 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.((2021, Vitamines))
In multivitaminesupplementen is vaak een kleine hoeveelheid vitamine K opgenomen. Dit kan zowel vitamine K1 als vitamine K2 zijn. Maar ook een combinatie van beiden is heel gewoon.
Teveel aan vitamine K komt niet voor
Het klinkt natuurlijk heel veel dat als je een bordje spinazie hebt gegeten, meteen zo een overdosis aan vitamine K binnenkrijgt. Zorgen maken over een teveel hoeft niet. Het komt namelijk zelden voor dat een teveel in het lichaam gevolgen heeft voor de gezondheid. Sterker nog: via de darmen wordt vitamine K opgenomen en juist opgeslagen in onder meer de lever en verschillende weefsels, zoals hersenen, hart, botten en alvleesklier, totdat het nodig is.((29 maart 2021, Vitamin K))
Vitamine K-tekort
Kun je wel een tekort hebben aan vitamine K? Ja, dat kan. Het gevolg van een vitamine K-tekort is dat het bloed langzamer stolt, waardoor wondjes langer doorbloeden. Echter komt een vitamine K-tekort maar weinig voor.
Een vitamine K-tekort kan voorkomen bij pasgeboren baby’s, mensen met een ernstige stoornis in vitamine opname en wanneer je langdurig antibiotica hebt gebruikt.
Pasgeboren baby’s en vitamine K
Pasgeboren baby’s hebben altijd een vitamine K-tekort. De reden hiervoor is simpel: de darmen zijn nog niet voldoende gerijpt en maken nog geen vitamine K zelf aan. Daarnaast is vitamine K een van de weinige voedingsstoffen die niet door de moeder aan haar baby doorgegeven wordt. Vanaf drie maanden oud zijn de darmen gerijpt en kunnen baby’s zelf vitamine K aanmaken. Geeft de moeder borstvoeding? Dan geef je dagelijks 150 microgram vitamine K in druppelvorm aan de baby totdat deze zo’n vier maanden oud is. Vitamine K suppletie is niet nodig bij flesvoeding, omdat deze vitamine al in de formule is opgenomen.
Vitamine K en antibiotica
Een vitamine K-tekort kan ontstaan als men langdurig antibiotica heeft gebruikt. Antibiotica vallen alle bacteriën in het lichaam aan, dus ook de darmbacteriën die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van vitamine K in de dikke darm. Hierdoor komt de productie van vitamine K stil te liggen en kan dit tekort dus ontstaan. Meestal herstelt dit zich weer na het beëindigen van de antibioticakuur. Bij een lange kuur en problemen met de bloedstolling is het aan te raden vitamine K-suppletie te gebruiken. Dit kan in overleg met een arts.
Opnamestoornissen en bloedstollingsproblemen
Er zijn nog twee gevallen waarbij het aan te raden is om vitamine K-suppletie te gebruiken. Bijvoorbeeld wanneer men onvoldoende voedingsstoffen opneemt uit de voeding. Dit moet uiteraard eerst worden vastgesteld bij een arts. Wanneer je een verslechterde opname hebt van voedingsstoffen, dan heb je waarschijnlijk ook een tekort aan andere voedingsstoffen in het lichaam.
Daarnaast is het aan te raden in de gaten te houden of er voldoende vitamine K in het lichaam aanwezig is als je last hebt van bloedstollingsproblemen of wanneer je medicijnen gebruikt die de bloedstolling beïnvloeden. In deze gevallen zal het vitamine K-gehalte in het lichaam in de gaten worden gehouden door een arts.((8 augustus 2005, The vitamin K cycle))((4 december 1961, Ubiquinone and Vitamin K in Bacteria))((7 december 2004, The physiology of vitamin K nutriture and vitamin K‐dependent protein function in atherosclerosis))