Je zou denken dat fruit een goede bron is van alle vitamines en mineralen. Vitamine D in fruit of noten is helaas niet zo veelvoorkomend. Voornamelijk dierlijke voedingsbronnen bevatten vitamine D en dit artikel geeft je een voedingslijst.
Voornaamste voedingsbronnen van vitamine D
1. Zalm
Zalm (waaronder ook regenboogforel) bevat niet enkel een dosis omega 3, het is ook een goede bron van vitamine D3. Een portie wilde zalm bevat per bevat meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook andere vette vissoorten zoals haring, heilbot, makreel, tonijn, sardines en zelfs krill leveren de nodige vitamine D. Ook vis uit blik bevat heel wat vitamine D.
2. Eierdooiers
Eierdooiers van kippen bevatten een grote hoeveelheid vitamine D. Daar moeten we wel bij opmerken dat de levenskwaliteit van de kippen een grote rol speelt bij de kwaliteit. Hoe vrijer de kippen mogen rondlopen, hoe hoger de vitamine D-niveaus in de eieren. Een goede reden om voor bio te kiezen.
Ook interessant: Hier zijn 10 redenen waarom je meer proteïne kan gebruiken.
3. Kastanjechampignons
Kastanjechampignons of portobello’s zijn een goede bron van vitamine D2. Het is daarbij wel belangrijk dat de champignons in de zon groeien. Is dat niet zo, dan zullen ze heel weinig vitamine D bevatten. Twee handjes paddenstoelen volstaat om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen.
4. Yoghurt
Yoghurt bevat ongeveer 1,5 microgram vitamine D per 100 gram, wat neerkomt op 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Hoewel yoghurt niet de meest geconcentreerde bron van vitamine D is, kan het een waardevolle aanvulling zijn in een gebalanceerd voedingspatroon, vooral als onderdeel van een ontbijt of snack.
5. Verrijkte producten
Op de markt vinden we tegenwoordig heel wat producten die verrijkt zijn met vitamine D, denk maar aan plantaardige melk, boter, ontbijtgranen en vruchtensap. Volstaat dat nog steeds niet, dan kan je opteren voor een kwalitatief vitamine D-supplement.1 2
Hoeveel vitamine D heb ik nodig?
Je hebt dagelijks minstens 10 mcg vitamine D nodig. Mensen boven de 70 wordt aangeraden om 20 mcg vitamine D per dag in te nemen.3
Ouderdom, een getaande huid hebben, weinig buiten komen en vaak beschermende kleding dragen kunnen meespelen bij een gebrek aan vitamine D.
Let wel, vitamine D3 wordt door je lichaam beter opgenomen dan vitamine D2. Vitamine D3 vind je vooral in dierlijke voedingsbronnen, vitamine D2 in plantaardige voedingsbronnen.
Hoe herken ik een tekort aan vitamine D?
Een tekort aan vitamine D merk je op aan vaak terugkerende luchtweginfecties, een aanslepende vermoeidheid, pijn in de botten en de (onder)rug, osteoporose, dunner wordend haar en terneergeslagenheid.4 Niettemin kan enkel je arts via bloedonderzoek vaststellen of je vitamine D-waarden (te) laag zijn en of je een vitamine D-supplement nodig hebt.
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief:
Bronnen:
- 18 december 2019, 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D ↩︎
- 9 oktober 2020, Vitamin D ↩︎
- 2020, Vitamine D ↩︎
- 14 oktober 2019, Vitamin D deficiency: Symptoms, causes, and prevention ↩︎