Twintig procent van het menselijk lichaam bestaat uit eiwitten. Eiwitten zijn grote, complexe moleculen die van cruciaal belang zijn voor het normaal functioneren van de cellen.
Ze zijn essentieel voor de structuur, functie en regulering van de weefsels en organen in het lichaam.
Wat zijn aminozuren?
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere eenheden: de aminozuren. Deze aminozuren zijn aan elkaar gehecht door peptidebindingen en vormen zo een lange keten van eiwitten.
Aminozuren worden ook wel eens de “bouwstenen van het leven” genoemd en je kan ze in gezonde hoeveelheden binnenkrijgen door voedingsmiddelen te eten die ze bevatten.((2021, Introduction to Proteins and Amino Acids))
Aminozuren zijn nodig voor de productie van enzymen, alsook van sommige hormonen en neurotransmitters. Daarnaast zijn ze betrokken bij talrijke metabolische wegen binnen cellen door het lichaam.
Nadat je lichaam eiwitten heeft verteerd en afgebroken, blijven er aminozuren in het lichaam over om te helpen bij o.a. de afbraak van voedsel, de groei en het herstel van lichaamsweefsels, en de energievoorziening.
De verschillende soorten
Er zijn een twintigtal aminozuren en je kunt ze indelen in verschillende groepen.
1. Niet-essentiële aminozuren
Dit zijn aminozuren die van nature door je lichaam worden aangemaakt en die niets te maken hebben met voeding.
Voorbeelden van niet-essentiële aminozuren zijn:
- Alanine
- Asparagine
- Asparaginezuur
- Glutaminezuur
2. Essentiële aminozuren
Deze aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moet je uit voedsel opnemen. Als je geen voedsel eet dat essentiële aminozuren bevat, zal je lichaam ze dus niet hebben.
De volgende aminozuren zijn essentieel:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
Het is niet nodig om essentiële aminozuren bij elke maaltijd te eten. Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, melk, vis, en eieren leveren de nodige essentiële aminozuren. Ook plantaardige voeding zoals soja, bonen, noten, en granen bevat essentiële aminozuren.
3. Conditionele aminozuren
Deze aminozuren zijn meestal niet essentieel voor het dagelijkse leven, maar wel belangrijk als je ziek, gekwetst of gestrest bent.
Voorwaardelijke aminozuren zijn:
- Arginine
- Cysteïne
- Glutamine
- Tyrosine
- Glycine
- Ornithine
- Proline
- Serine
Wanneer je ziek of gekwetst bent, kan je lichaam zelf niet genoeg voorwaardelijke aminozuren produceren. Je kan dus je dieet aanpassen of op advies van je arts voedingssupplementen nemen.
Zijn aminozuren gevaarlijk?
Het gebeurt niet zo vaak, maar wanneer je lichaam te veel aminozuren heeft (bijvoorbeeld als je veel vlees eet), kunnen de volgende effecten optreden:
- Maagdarmklachten, zoals een opgeblazen gevoel
- Buikpijn
- Diarree
- Een verhoogd risico op jicht
- Een ongezonde daling van de bloeddruk
- Veranderingen in het eetpatroon
- De nieren moeten harder werken om het evenwicht te bewaren((2 februari 2016, What Are Amino Acids?))
De rol van essentiële aminozuren in het lichaam
De negen essentiële aminozuren vervullen verschillende belangrijke en gevarieerde functies in het lichaam:
Fenylalanine: een voorloper chemische boodschappers zoals dopamine, epinefrine en norepinefrine. Fenylalanine helpt ook bij de vorming van de structuur en de werking van eiwitten, enzymen en de synthese van andere aminozuren.
Valine: helpt bij de spiergroei, weefselregeneratie, en is nodig voor energieproductie.
Threonine: een belangrijk onderdeel van structurele eiwitten, zoals collageen en elastine, die structuur geven aan de huid en het bindweefsel en helpen bij de vorming van bloedstolsels, waardoor bloedingen worden voorkomen. Threonine helpt ook bij de vetstofwisseling en het stimuleren van de immuunfunctie.
Tryptofaan: helpt bij de instandhouding van een goede stikstofbalans. Tryptofaan helpt tevens bij de synthese van serotonine, een neurotransmitter. Serotonine regelt de stemming, de eetlust en de slaap.
Methionine: helpt bij weefselgroei, metabolisme en ontgifting van het lichaam, evenals bij de absorptie van essentiële mineralen, zoals zink en selenium.
Leucine: helpt bij de eiwitsynthese, het herstel en de groei van spieren, wondgenezing, regulering van de bloedsuikerspiegel, en de synthese van groeihormonen.
Isoleucine: helpt bij het spiermetabolisme, het stimuleren van de immuunfunctie, de synthese van hemoglobine, en de regulering van energie.
Lysine: helpt bij de synthese van eiwitten, enzymen en hormonen (collageen en elastine), de calciumabsorptie, de energieproductie, en de immuunfunctie.
Histidine: betrokken bij de synthese van histamine, dat een neurotransmitter is die helpt bij de immuunfunctie, de spijsvertering, de slaapregeling en de seksuele functie. Het helpt ook de myelineschede (beschermende barrière rond zenuwcellen) in stand te houden.
Bronnen en aanbevolen inname
Vermits het lichaam zelf geen essentiële aminozuren kan aanmaken, moeten ze worden aangevuld via de voeding of via supplementen.
De volgende voedingsmiddelen bevatten alle negen essentiële aminozuren, en worden daarom ook wel complete proteïnen genoemd:
- Vlees
- Zeevruchten
- Gevogelte
- Eieren
- Zuivelproducten
- Soja
- Quinoa
- Boekweit
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid essentiële aminozuren per kg lichaamsgewicht bedraagt:
- Histidine: 14 mg
- Tryptofaan: 5 mg
- Valine: 24 mg
- Isoleucine: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysine: 38 mg
- Threonine: 20 mg
- Methionine (en het niet-essentiële aminozuur cysteïne): 19 mg
- Fenylalanine (en het niet-essentiële aminozuur tyrosine): 33 mg((11 december 2020, What Do Amino Acids Do?))
Is taurine een aminozuur?
Van taurine wordt soms gezegd dat het een aminozuur is, maar dat is niet helemaal correct. Taurine is eigenlijk een stofwisselingsproduct van de aminozuren cysteïne en methionine.
Aangezien taurine geen carboxylgroep bevat, is het in strikte zin geen aminozuur. Het bevat wel een sulfonzuurgroep en is daarom een aminosulfonzuur. Toch wordt taurine door de wetenschap vaak gerangschikt onder de categorie van aminozuren.((24 augustus 2010, Physiological roles of taurine in heart and muscle))
Taurine vervult een groot aantal functies in het centrale zenuwstelsel, en een tekort aan taurine wordt in verband gebracht met cardiomyopathie, nierfunctiestoornissen, ontwikkelingsstoornissen, en ernstige schade aan de netvliesneuronen.
Ook taurine zit vooral in dierlijke producten.((12 november 2012, Review: Taurine: A “very essential” amino acid))
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief: