Vitamine D-tekort: waarom, welke symptomen, hoeveel en welke voeding?

Denk jij aan een vitamine D-tekort te lijden? Je arts kan je helpen door je bloedspiegel te testen. We leggen je in dit artikel uit waarom je een vitamine D-tekort kan hebben en wat je daaraan kan doen.

Waarom heb ik een vitamine D-tekort?

De hoofdoorzaak van een gebrek aan vitamine D is voornamelijk een tekort aan zonlicht. Ongeveer 90% van onze nodige dagelijkse hoeveelheid is afkomstig van het zonlicht. In feite moeten we ons lichaam dagelijks ongeveer 15 minuten kunnen blootstellen aan de zon.

Ook mensen die verhullende kleding of een hoofddoek dragen, hebben veelal last van een vitamine D-gebrek. Daarnaast hebben studies uitgewezen dat mensen met een donkere huid niet zo gemakkelijk het zonlicht opnemen, en zij dus ook meer kans hebben op een tekort aan vitamine D.

Andere minder bekende factoren zijn een hoge leeftijd hebben, overgewicht hebben, veganist zijn en een chronische darmaandoening hebben.((16 mei 2018, Vitamin D Deficiency))

Vitamine D3 is het type vitamine D dat wij als mens uit de zon halen; vitamine D2 is het andere type en komt voornamelijk in planten en schimmels voor.

Welke symptomen wijzen op een vitamine D-tekort?

Er zijn heel wat symptomen die op een tekort kunnen wijzen. Die zijn echter niet allemaal wetenschappelijk bewezen. Wij verzamelen er vijf die wél bewezen zijn.

#1. Je wordt vaak ziek. Vitamine D heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Dit vitamine werkt daarvoor direct samen met de cellen verantwoordelijk voor de bestrijding van infecties. Vaker kampen met luchtweginfecties is niet zelden een teken van een tekort aan vitamine D.((september 2020, Vitamin D, the immune system boosting hormone))

#2. Je wonden genezen traag. Wonden die traag genezen na een letsel of operatie, kan wijzen op een lage vitamine D-spiegel. Van vitamine D is bewezen dat het bijdraagt tot de aanmaak van nieuwe cellen en weefsels.((2 oktober 2018, Is There an Association Between Vitamin D and Wound Healing?))

#3. Je hebt kampt met broze botten. Vitamine D speelt een cruciale rol bij de kalkopname in de botten en het botmetabolisme. Een lage botmineraaldichtheid is een indicatie dat je botten calcium en andere mineralen hebben verloren. Dit geeft oudere volwassenen, vooral vrouwen, een verhoogd risico op botbreuken. Veel ouderen denken dan dat ze extra calcium nodig hebben, maar het probleem kan ook bij vitamine D liggen.((27 december 2012, Vitamin D and Bone Disease))

#4. Je hebt last van spierpijn. Er zijn aanwijzingen dat een vitamine D-tekort een mogelijke oorzaak kan zijn van spierpijn bij kinderen en volwassenen. Zo is de vitamine D-receptor aanwezig in zenuwcellen (nociceptoren) die pijn voelen. Vitamine D is dus belangrijk voor een normale spierwerking.((23 juli 2018, 8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency))

#5. Je hebt problemen met je tanden en tandvlees. Een gebrek aan vitamine D wordt in verband gebracht een hoger risico op tandafwijkingen, cariës, parodontitis en mislukte orale behandelingen. Optimale vitamine D-niveaus kunnen dus helpen om orale problemen te voorkomen.((19 mei 2020, Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review))

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Voor de meeste mensen is 10 mcg vitamine D per dag voldoende om goed te kunnen functioneren. Zoals eerder gesteld, hebben ouderen en mensen met een donker huidtype echter meer vitamine D nodig. Hoeveel meer bepaalde groepen nodig hebben bovenop die 10 mcg((2021, Vitamine D | Voedingscentrum)), tonen we in onderstaande tabel:

Kan ik vitamine D uit voeding halen?

Naast het zonlicht halen we de rest van onze vitamine D uit (voornamelijk dierlijke) voeding. Vette vis zoals tonijn, makreel, sardines en zalm zijn goede bronnen van vitamine D. Ook bepaalde zuivelproducten zoals margarine, bakboter, en graanproducten zoals havermout en cornflakes worden meestal verrijkt met vitamine D. Tot slot kunnen sommige paddenstoelen vitamine D bevatten((28 december 2019, 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D)) Je vindt vitamine D echter niet in noten en zaden, en al helemaal niet in fruit. Verrassend, niet?

Is te veel vitamine D gevaarlijk?

Als je lange tijd teveel vitamine D inneemt is dit giftig voor je lichaam. Meer vitamine D leidt namelijk tot een verhoogde calciumspiegel, wat op zijn beurt kan leiden tot calcinosis (calciumzouten in de o.a. de nieren, het hart en de longen) en hypercalciëmie (te veel calcium in het bloed). Symptomen van een teveel aan vitamine D zijn hartritmestoornissen, mentale problemen, pijn, ontstekingen van het oogbindvlies, een verminderde eetlust, gewichtsverlies, overmatige dorst, misselijkheid, rillingen en koorts.((13 november 2020, Zijn vitamine D-supplementen veilig? | Stichting tegen Kanker))