Vitamine C, ook wel gekend als ascorbinezuur, is waarschijnlijk de bekendste vitamine die we kennen. Waarom vitamine C zo belangrijk is voor ons lichaam en hoeveel vitamine C je binnen zou moeten krijgen zijn onderwerpen die we in dit artikel zullen behandelen.
Wat merk je van een tekort aan vitamine C?
Er zijn verschillende symptomen die kunnen wijzen op een tekort aan vitamine C. Wij verzamelden de belangrijkste symptomen.
#1. Je voelt je moe en zwak. Dit is een van de eerste symptomen die voorkomt bij een tekort. Een van de belangrijkste functies van vitamine C is namelijk vermoeidheid en moeheid verminderen. Dit symptoom verdwijnt gelukkig snel weer na suppletie met vitamine C.
#2. Je botten doen pijn en zijn broos. Vitamine C draagt bij tot de vorming van collageen, en collageen zit in het bindweefsel van je botten. Een tekort aan vitamine C kan problemen met de botten veroorzaken, en kan de kans op breuken verhogen. Voldoende vitamine C binnen krijgen is dus belangrijk voor sterke botten, en zorgt tevens voor een goed herstel na fysieke inspanningen.
#3. Je huid is droog en ruw, en je krijgt gemakkelijk blauwe plekken. Vitamine C draagt via haar collageenfunctie bij tot normale huid, en beschermt je cellen tegen schade door UV-straling of luchtvervuiling. Een ongezond uitziende huid kan dus wijzen op een tekort aan vitamine C.
#4. Je tandvlees bloedt na het poetsen. Opgezwollen tandvlees dat occasioneel bloedt, ook al poets je voorzichtig, kan wijzen op een tekort aan vitamine C. Optimale vitamine C-niveaus zorgen namelijk voor sterke tanden en een gezond tandvlees.
#5. Je immuunsysteem is verzwakt. Dit is misschien wel het meest gekende symptoom van een vitamine C-tekort. Vitamine C draagt namelijk bij aan de weerstand, in het bijzonder in koude omgevingen. Is er niet genoeg vitamine C, dan zal het lichaam de immuuncellen niet voldoende bijstaan, en verhoogt de kans op infecties.((25 mei 2018, 15 Signs and Symptoms of Vitamin C Deficiency))
In extreme gevallen krijg je scheurbuik. Verschijnselen van scheurbuik zijn gewichtsverlies, enorme vermoeidheid en slechte weerstand. In een nog later stadium zijn tandvleesontstekingen aan de orde en inwendige bloedingen. Uiteindelijk vallen tanden zelfs uit. Vroeger kwam dit beeld regelmatig voor bij zeelieden. Tegenwoordig zie je dit beeld in Nederland zelden of nooit meer.((2021, Vitamine C))((9 september 2020, Scheurbuik))
Hoeveel vitamine C heb je nodig per dag?
Voor volwassen mannen en vrouwen is 75 mg vitamine C per dag voldoende. We hebben het dan wel over volwassenen die niet roken.
Rokers en ook passieve rokers (mensen die meeroken met rokers) lopen een verhoogd risico op vitamine C-tekort. Voor rokers is de aanbevolen hoeveelheid 35 mg/dag hoger. In plaats van 75 mg/dag hebben ze 110 mg/dag nodig. Dat is een fors verschil.
Er wordt meer vitamine C afgebroken bij rokers. Stoppen met roken is trouwens veel verstandiger dan meer vitamine C innemen maar als je dan toch niet kan stoppen…. Neem dan wat extra spruitjes of een lekkere kiwi om de extra behoefte aan vitamine C te compenseren.((26 maart 2021, Vitamin C))
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, wordt aangeraden respectievelijk 85 mg en 100 mg per dag vitamine C te nuttigen.
Top 10 bronnen van vitamine C
Vitamine C kunnen we niet zelf aanmaken. We moeten deze vitamine dus binnenkrijgen via ons dagelijks voedsel. Gelukkig zit er in heel veel soorten groente en fruit en zelfs aardappels vitamine C. Niet in alle soorten groente en fruit zit evenveel vitamine C.
Met de volgende 10 producten zorg je voor een prima vitamine C gehalte. De waarde is steeds per 100 gram van dat product.((3 maart 2021, Top 10 Foods Highest in Vitamin C))((2021, Waar zit de meeste vitamine C in?))
- Guave = 228 mg
- Spruitjes = 150 mg
- Paprika = 128
- Boerenkool = 100 mg
- Kiwi = 93 mg
- Broccoli = 89 mg
- Papaja = 61 mg
- Peultjes = 60 mg
- Aardbeien = 59 mg
- Sinaasappels = 53 mg
- Patat = 3 à 4 mg
Over de waardes in deze lijst kan je discussiëren. In verschillende lijstjes zal je verschillende waardes vinden. Is dat heel erg? Nee, het is in ieder geval duidelijk dat je met een portie van 200 gram spruitjes heel erg ruim boven de 75 – 110 mg per dag komt en dat je dus ruimschoots genoeg vitamine C binnenkrijgt.
Bij een gevarieerde, gezonde voeding zal je eigenlijk nooit een vitamine C-tekort oplopen. In het lijstje zou eigenlijk ook peterselie moeten staan met 125 mg per 100 gram. Van peterselie eet je meestal maar heel erg weinig, maar het is dus wel echt een gezonde garnering.
Vitamine C en het bereiden van je eten
Ken je het verhaal van je moeder dat je versgeperst sinaasappelsap meteen moest opdrinken? Anders zijn de vitamines al weg? Dat verhaal klopt niet helemaal. Het zuur in het sap beschermt de vitamine C tegen afbraak. Sinaasappelsap blijft dus wel een tijdje goed. Niet schudden helpt trouwens ook.
Het langer bewaren van voedsel heeft een negatief effect op het vitamine C-gehalte. Bij aardappels daalt het vitamine C-gehalte met 50% na 3 maanden in een donkere omgeving en op 12 graden. Dat is dus best fors.((2021, Bewaren: wat betekent het voor vitamines?)) Ook door koken van voedsel gaat een deel van de vitamine C verloren. Dat gebeurt vooral als we voedsel koken in veel water.
Het invriezen van voedsel heeft niet veel invloed het vitamine C-gehalte. Ontdooien heeft dan weer wel invloed. Bij het ontdooien verlies je wel wat vitamines. Waarschijnlijk zie je om die reden op veel verpakkingen staan dat je de groente rechtstreeks vanuit de vriezer in de pan moet doen.
Kan je te veel vitamine C binnenkrijgen?
Ja en nee is hierop het antwoord. Als je te veel binnenkrijgt zal het teveel aan vitamine C het lichaam via de urine verlaten. Je plast het dus gewoon weer uit. Je nieren hebben het dus wel druk met het afvoeren van het overschot. Bij meer dan 1000 mg kan vitamine C laxerend werken. Te veel vitamine C zorgt ook voor een mindere opname van koper en een verhoogde opname van ijzer.