Vitamine A is de eerste in een rijtje van belangrijke vitamines. Hoe dit vitamine werkt en in welke voeding je vitamine A vindt, leggen we uit in wat volgt.
Wat is vitamine A?
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die in de lever wordt opgeslagen. Een teveel aan vitamine A wordt gedeeltelijk opgeslagen in het lichaamsvet.
Dierlijke producten bevatten vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. Groente en fruit bevatten carotenoïden, ook wel provitamine A genoemd, omdat het lichaam deze stoffen kan omzetten in vitamine A. Carotenoïden kan je verder opdelen in de volgende categorieën: alfa- en bètacaroteen, en bèta-cryptoxanthine.
Hoe herken ik een vitamine A-tekort?
Meestal zul je een tekort aan vitamine A niet gauw opmerken. Echter zijn er bepaalde symptomen die kunnen wijzen op een mogelijk tekort.
#1. Je huid en haar zijn in slechte staat. Vitamine A speelt namelijk een rol bij de aanmaak van nieuwe huid- en haarcellen. Meer voeding met vitamine A op het menu zetten, kan de aanblik van je huid en haar dus ook verbeteren.
#2. Je ziet minder goed in het donker. Het cliché linkt wortelen eten aan een gezond gezichtsvermogen. Dit is niet onwaar. Wortelen zijn namelijk bron van carotenoïden, die op hun beurt vitamine A aanmaken, die nachtblindheid helpt voorkomen.
#3. Je hebt last van terugkerende keel-, borst- en darmontstekingen. Vitamine A speelt net zoals de meeste andere vitamines een rol in het ondersteunen van het afweersysteem. Belangrijk is dan ook om tekorten goed op te volgen.
#4. Je raakt moeilijk zwanger of hebt een miskraam gehad. Vitamine A speelt net als foliumzuur een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het ongeboren kind en de groei van kinderen. Laat zeker je niveaus van vitamine A checken als aanstaande moeder!
Hoe ontstaat een tekort?
Een tekort ontstaat doorgaans door op lange termijn te weinig voeding te eten met vitamine A. Dit komt vaak voor als rijst het hoofdbestanddeel van je maaltijden is.
Verder komt een vitamine A-tekort ook voor bij mensen met een darminfectie, coeliakie, Crohn’s, een alvleesklierziekte, een verstopte gal en levercirrose.((10 december 2018, Vitamin A Deficiency))
Hoeveel heb ik nodig?
Een volwassen man dient dagelijks 800 mcg te nuttigen; voor is een volwassen vrouw is de hoeveelheid 680 mcg. Zwangere vrouwen mogen dan weer 750 mcg vitamine A innemen, en vrouwen die borstvoeding geven zelfs 1100 mcg!
Vitamine A in voeding
Vitamine A zit vooral in dierlijke producten, meer bepaald vlees, zuivelproducten, vis en eierdooiers. Ook aan margarine en halvarine is vaak vitamine A toegevoegd.
Orgaanvlees is de grootste bron van vitamine A. Zo bevat een stuk runderlever van 100 gram bijvoorbeeld meer dan 27.000 mcg vitamine A.
De plantaardige variant, namelijk de carotenoïden, komt vooral voor in groenten zoals wortelen, boerenkool, spinazie en andijvie.
Te veel vitamine A
Als je vaak orgaanvlees eet, kan je te veel vitamine A binnenkrijgen. Ook een teveel aan supplementen met vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. Dit uit zich in hoofdpijn, misselijkheid, duidelijkheid, vermoeidheid, en afwijkingen aan de ogen, de huid en het skelet.
Bij plantaardige bronnen komt deze vergiftiging niet voor. Echter kunnen supplementen met hoge doseringen bètacaroteen (> 15 mcg per dag) het risico op longkanker verhogen.
Bij zwangere vrouwen verhoogt te veel vitamine A dan weer de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby. Als je als zwangere vrouw aanvult met vitamine A, stem dan eerst af met je arts!((2021, Vitamine A))
Overschrijdt in ieder geval nooit de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In tegenstelling tot wateroplosbare vitamines, wordt een teveel aan vetoplosbare vitamines niet zomaar uit je lichaam verwijderd.
Let op voor interacties
Het gebruik van vitamine A-supplemente met anti-stollingsmiddelen, hepatotoxische medicijnen en andere middelen met orale of topische vitamine A kan je maar beter vermijden.((13 november 2020, Vitamin A – Mayo Clinic)) Bij twijfel stem je best af met je arts.