Naast koolhydraten en vetten, worden eiwitten vaak onterecht gezien als een oorzaak van gezondheidsproblemen. Van eiwitten wordt gezegd dat ze de botten en nieren beschadigen. Maar is dat wel zo?
Eiwitten vs. botverlies
Het lichaam gebruikt calcium uit de botten als buffer tegen de zuurbelasting veroorzaakt door eiwitrijke voeding. Om die reden suggereren bepaalde studies dat een verhoogde eiwitinname kan leiden tot botverlies.
De uitleg kan ook simpeler zijn: een hogere inname van eiwitten, vaak in de vorm van zuivelproducten, kan leiden tot een verhoogde calciumuitscheiding via de urine. Het lichaam scheidt overschotten namelijk zo goed als altijd terug uit.
>> Lees het interview met Florentine van Vollenhoven over verzuring
Het volstaat in onderzoek dus niet om enkel naar uitscheiding te kijken. Latere studies toonden immer aan dat eiwitten de opname van calcium via voeding net bevorderen en dat een hoge eiwitname botverlies vertraagt.((juni 2017, Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation))((maart 2012, Protein intake, calcium balance and health consequences))
Eiwitten vs. nierschade
Andere studies stellen dat eiwitrijke diëten de glomerulaire filtratiesnelheid (GFR), een waarde voor de nierfunctie, verhogen. Hogere waarden zouden namelijk betekenen dat de nieren overmatig belast worden. Later onderzoek heeft deze bevindingen echter ontkracht.
Eiwitten zijn, zelfs in grote hoeveelheden, niet schadelijk voor je botten of nieren, tenzij je lijdt aan een reeds bestaande aandoening.((november 2018, Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis)) Andere genoemde negatieve gevolgen van te veel eiwitten eten zijn gewichtstoename op lange termijn, een stinkende adem, constipatie of diarree, en een grotere kans op uitdroging. Onderzoek spreekt elkaar echter geregeld tegen en reacties op eiwitten verschillen van persoon tot persoon.((7 mei 2015, Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health))((14 januari 2021, The top 21 nutrition myths of 2021))
Waarom heb ik eiwitten nodig?
Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van de menselijke cellen en zijn betrokken bij de vitale biochemische functies. Eiwitten zijn vooral nodig voor de groei, de ontwikkeling en het herstel van onze weefsels. Eiwitten zijn tot slot belangrijk om spiermassa en kracht te behouden als we ouder worden.
Hoeveel eiwitten mag ik dagelijks consumeren?
Vaak genoemde aanbevelingen zijn 56 gram/dag voor mannen en 46 gram/dag voor vrouwen. Dat komt overeen met een portie magere Griekse yoghurt of een stuk mager kippenvlees.
Een andere manier om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te berekenen, is op basis van het lichaamsgewicht. We zouden 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Iemand van 60 kg zou dus dagelijks 48 gram eiwit nodig hebben.
Gebaseerd op het percentage calorieën voor een actieve volwassene, zou ongeveer 10% van onze dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten komen.((30 maart 2020, When it comes to protein, how much is too much?))
Bronnen van gezonde eiwitten
Eiwitten op zich zijn niet schadelijk, al kies je best voor gezonde eiwitten:
- Mager (wit) vlees
- Wilde vis
- Biologische eieren
- Biologische zuivel
- Peulvruchten
- Noten
- Volkoren granen((13 april 2020, Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?))
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief: