Vet werd jarenlang als vijand nummer één gezien voor de gezondheid, maar ondertussen worden koolhydraten ook als schadelijk gezien. Wij vroegen ons af of die beschuldiging wel terecht is?
Koolhydraten vs. metabool syndroom
Van de glycemische index en de insuline-index wordt vaak gedacht dat ze voedingsmiddelen rangschikken naar hun “ongezondheid”. De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten in de darm verteerd worden, de insuline-index geeft aan hoeveel insuline wordt afgegeven door niet-diabeten als reactie op een maaltijd. Hoe hoger de glycemische index, hoe schadelijker voor de gezondheid.[1]
Onderzoek toont echter aan dat laag-glycemische diëten geen of maar weinig effect hebben op factoren geassocieerd met het metabool syndroom, zelfs bij diabetici. Het metabool syndroom herken je aan symptomen als overgewicht, overmatige triglyceriden, hoge bloeddruk, lage HDL-cholesterol en hoge bloedglucosewaarden. Bovendien leidt een laag-glycemisch dieet niet altijd tot een betere glycemische controle dan andere voedingspatronen, noch zijn koolhydraten altijd de oorzaak van obesitas.[2][3]
In 2017 werd een meta-analyse van 32 gecontroleerde voedingsstudies gepubliceerd. In alle studies werden maaltijden geleverd door de onderzoekers, die ervoor zorgden dat elk dieet specifieke hoeveelheden calorieën en voedingsstoffen leverde. Vetarme diëten resulteerden in een groter vetverlies en een groter energieverbruik. Dit zou vetarme diëten een voordeel geven, al is het verschil niet significant.[4]
Deze resultaten zijn consistent met die van langdurige, gerandomiseerde proeven die ontworpen zijn om de effectiviteit van een dieet in de echte wereld te testen (wat betekent dat de deelnemers hun eigen maaltijden moesten bereiden). Meta-analyses tonen aan dat diverse diëten, ook degene met meer koolhydraten, tot gewichtsverlies kunnen leiden, zolang je het aantal calorieën per dag mindert.[5]
Waarom heb ik koolhydraten nodig?
Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet in glucose, een belangrijke brandstof voor het lichaam. Glucose is essentieel voor de hersenen, die niet gemakkelijk andere brandstofbronnen (zoals vet of eiwit) kunnen gebruiken voor energie.
Er zijn twee soorten koolhydraten:
- Eenvoudige koolhydraten: suikers die voorkomen in voedingsmiddelen zoals suiker, honing, zuivelproducten, fruit en vruchtensap.
- Complexe koolhydraten: zetmeel en vezels zijn de voornaamste vormen van complexe koolhydraten. Zetmeel vinden we in brood, havermout, pasta en rijst, maar ook in groenten zoals zoete aardappelen. Vezels vinden we in groenten, fruit en volkorenbrood.[6]
Alle koolhydraten verhogen onze bloedsuikerspiegel, maar sommige doen het sneller dan andere. Vezels komen langzaam vrij en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Geraffineerde koolhydraten, zoals witte rijst en witte pasta, bezitten nog amper vezels en voedingsstoffen, en worden heel snel in de bloedstroom losgelaten.
Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond en evenwichtig dieet. Ze bevorderen een goede darmgezondheid, verminderen het risico op verstoppen en ze helpen het cholesterolgehalte verlagen. Onderzoek toont aan dat vezelrijke diëten gepaard gaan met een lager risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en darmkanker.
>> Emeritus hoogleraar Gertjan Schaafsma vertelt iets meer over suiker
Hoeveel koolhydraten mag ik dagelijks consumeren?
Het advies luidt dat iets meer dan een derde van je dieet moet bestaan uit zetmeelrijk voedsel, zoals aardappelen, brood, rijst en pasta, en meer dan een derde uit fruit en groenten. Dit betekent dat meer dan de helft van je dagelijkse calorie-inname uit zetmeelrijke voedingsmiddelen, fruit en groenten mag bestaan.[7]
Bronnen van gezonde koolhydraten
Minderen in koolhydraten is niet altijd nodig, zolang je maar kiest voor goede, bij voorkeur, complexe en onbewerkte koolhydraten:
- Volkoren producten zoals quinoa, boekweit, havermout en volkoren pasta
- Vezelrijk fruit zoals appelen, bessen en bananen
- Vezelrijke groenten zoals broccoli, groene bladgroenten en wortelen
- Bonen en kikkererwten[8]
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief:
Bronnen