Magnesium is als mineraal overvloedig aanwezig in het lichaam en halen we uit voedingsmiddelen, maar ook supplementen en geneesmiddelen.
In dit artikel lees je:
- Symptomen van een magnesiumtekort
- Hoe je lichaam magnesium soms niet kan opnemen
- De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium
- Voedingsbronnen met magnesium
- De verschillende soorten magnesium
Symptomen van een magnesiumtekort
Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 g magnesium, waarvan 50% tot 60% aanwezig is in de botten en het grootste deel van de rest in zachte weefsels. Minder dan 1% van het totale magnesium zit in het bloedserum en deze niveaus worden strikt onder controle gehouden.
Hoewel magnesium van nature voorkomt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, hebben veel mensen last een tekort. Deze tekorten zijn doorgaans verwaarloosbaar en zullen waarschijnlijk geen symptomen veroorzaken. Het lichaam helpt ook om het magnesiumgehalte op peil te houden wanneer de voorraden laag zijn, door de hoeveelheid die in de urine wordt uitgescheiden te beperken en door meer magnesium in de darmen op te nemen.
#1. Je hebt last van spierkrampen en tintelingen. Wetenschappers denken dat dit te wijten is aan een verhoogde calciumflow naar de zenuwcellen, wat de spierzenuwcellen triggert. Magnesium is in ieder geval noodzakelijk voor een gezond zenuwstelsel en een normale spierwerking.
#2.Je voelt je vermoeid en verzwakt. Als vermoeidheid lang blijft duren, is er doorgaans meer aan de hand. Die vermoeidheid door een magnesiumtekort gaat meestal gepaard met spierzwakte. Een optimale magnesiumbalans helpt kortom om moeheid te verminderen en activeert je natuurlijke energie.
#3. Je hart klopt onregelmatig. Meestal is dit symptoom vrij mild, maar bij sommige mensen kan een magnesiumtekort lijden tot hartkloppingen. Soms gaat dit samen met een licht gevoel in je hoofd, pijn op de borst en kortademigheid. Wetenschappers denken dat dit kan liggen aan een kaliumtekort rond de hartspiercellen, dat samenhangt met een magnesiumtekort. Een goede electrolytenbalans in je lichaam is dus essentieel voor je gezondheid.
#4. Je mentale gezondheid is niet optimaal. Voel je je apathisch, maar heb je geen idee hoe dat komt? Dan kan een magnesiumtekort hiervan aan de basis liggen. Magnesium zorgt namelijk voor je brein, en ondersteunt daarbij ook voor je leerprestaties en concentratievermogen.
#5. Je voelt je misselijk en je hebt minder honger. Dit is een van de eerste symptomen van magnesium. Belangrijk is om toch voldoende te eten, want magnesium helpt bij de opbouw van eiwitten, en bevoordeelt zo tal van cellen en weefsels in je lichaam.((25 maart 2021, 7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency))
Tekort aan magnesium door opnameproblemen of overmatige uitscheiding
Een verminderde opname of een overmatige uitscheiding van magnesium kan te wijten zijn:
- De opname van magnesium is verminderd in geval van vitamine D-tekorten en kan gastro-intestinale stoornissen zoals IBS, lekkende darm, gluten- en caseïnegevoeligheden veroorzaken.
- Sommige geneesmiddelen zoals antacida, antibiotica, antihistaminica, bloeddrukmedicijnen, diuretica en meer kunnen de magnesiumspiegels verlagen.
- Alcohol is een magnesiumdiureticum en veroorzaakt een duidelijke toename van de uitscheiding van magnesium in de urine.
- Cafeïne veroorzaakt ook een toename van de uitscheiding van magnesium.
- Roken veroorzaakt een magnesiumtekort als gevolg van een verminderde toevoer uit de voeding (verminderde eetlust) en verminderde absorptie veroorzaakt door verstoringen van de spijsverteringsfuncties.
- Magnesiumtekorten worden vaak gezien bij ouderen als gevolg van verminderde intestinale absorptie, verminderde opslag in het bot en overmatig uitscheiden via de urine.
- Sommige voedingsmiddelen kunnen de opname van magnesium blokkeren. Eiwitrijke diëten kunnen bijvoorbeeld de opname van magnesium verminderen. Tannines in thee binden en verwijderen mineralen, waaronder magnesium. Oxaalzuur in rabarber, spinazie en snijbiet en fytinezuur in granen en soja blokkeren ook de opname van magnesium.
- Verzadigde vetten en transvetten veranderen de integriteit van de celwand, waardoor deze stijver wordt, wat de werking van de receptor beïnvloedt en voorkomt dat voedingsstoffen de cel binnenkomen of verlaten.
- Verhoogde niveaus van stress kunnen resulteren in verlaagde hoeveelheden zoutzuur in de maag, wat resulteert in een verminderde opname van magnesium.
- Fluoride in water en tandpasta’s kan de opname van magnesium in de darmen verstoren, aangezien fluoride-ionen (F-) een hoge affiniteit hebben voor magnesium.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is verschillend voor mannen en vrouwen, en volgens leeftijd:
- Kinderen
- 6-11 maanden: 80 mg
- 1-2 jaar: 85 mg
- 2-5 jaar: 120 mg
- 6-9 jaar: 200 mg
- Mannen
- 9-13 jaar: 280 mg
- 14-17 jaar: 350 mg
- Vanaf 18 jaar: 350 mg
- Vrouwen
- 9-13 jaar: 280 mg
- 14-17 jaar: 280 mg
- Vanaf 18 jaar: 300 mg
- Zwangere vrouwen & bij borstvoeding: 280 mg((2021, Magnesium))
Voeding met magnesium
Als je lichaam nood heeft aan extra magnesium, kan je eerst via voeding je behoeftes opkrikken. Rijke bronnen van magnesium zijn:
- Amandelen, pinda’s, cashewnoten
- Pompoenpitten
- Pindakaas
- Bonen (zwart, nierbonen)
- Sojabonen, sojamelk
- Gekookte spinazie, snijbiet
- Witte aardappel met schil
- Bruine rijst
- Havermout (instant, hele haver)
- Zalm
- Rundvlees
- Gevogelte
- Banaan
- Rozijnen
- Zwarte chocolade (ten minste 70%)
- Melk, yoghurt((2021, Magnesium: The Nutrition Source))
Heel wat soorten magnesium
Magnesium komt van nature alleen voor in combinatie met andere elementen; waaronder:
- Magnesium citraat: deze vorm van magnesium is gebonden aan citroenzuur en zorgt voor een goede biologische beschikbaarheid;
- Magnesium malaat: deze vorm van magnesium bevat appelzuur en wordt eveneens goed opgenomen door het lichaam;
- Magnesium ascorbaat: een combinatie tussen magnesium en (niet-zure) vitamine C die zacht is voor je maag;
- Magnesium oxide: een verbinding tussen magnesium en zuurstof die moeilijker beschikbaar is voor je lichaam;
- Magnesium chloride: deze verbinding met chloor helpt om zoutzuur in de maag te verbeteren en de magnesiumopname te stimuleren;
- Magnesium sulfaat: dit type magnesium kennen we ook wel onder de benaming Epsom-zout en wordt vooral uitwendig gebruikt;
- Magnesium fosfaat: dit is een magnesiumzout van fosforzuur, en heeft een laxerend effect;
- Magnesium carbonaat: een verbinding die in je maag wordt omgezet in magnesium chloride;
- Magnesium hydroxide: een moeilijk opneembare soort magnesium dat laxerend kan werken;
- Magnesium lactaat: deze vorm van magnesium is gebonden met melkzuur, en wordt gebruikt als bewaarmiddel;
- Magnesium tauraat: een magnesium met de semi-essentiële voedingsstof taurine;
- Magnesium L-threonaat: een zout bestaande uit magnesium en de van vitamine C afgeleide stof threonzuur;
- Magnesium ororaat: een combinatie tussen magnesium en orootzuur (vroeger: vitamine B13);
- Gechelateerd magnesium: een verbinding tussen gechelateerd magnesium en het aminozuur glycine.((29 mei 2020, The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements))