Het spoorelement selenium is wellicht niet zo heel bekend bij iedereen, maar het is wel een voedingsstof die veel doet voor je lichaam.
Selenium (ook wel eens seleen genoemd) halen we vooral uit onze voeding, maar kan ook als voedingssupplement worden genomen. Vaak vind je dit spoorelement in combinatie met andere stoffen, zoals zink.
Ontdekt in 1817
De Zweedse chemicus Jöns Jacob Berzelius heeft in 1817 bij toeval het spoorelement selenium ontdekt. Hij was met zijn team zwavelzuur aan het maken met behulp van telluur en ineens kwam seleen bovendrijven. Hij noemde het element seleen, wat maan betekent in het Grieks. Hij vond dat wel toepasselijk, omdat telluur is afgeleid van het Latijnse woord voor aarde, tellus.
Na de ontdekking werd er eigenlijk weinig met het element gedaan. Behalve dan in de chemische industrie. Zo werd in 1837 ontdekt dat selenium gebruikt kon worden voor het geleiden van licht. Het duurde echter pas tot 1970 voordat men het element echt ging onderzoeken in combinatie met allerlei toepassingen voor de gezondheid en natuurlijk het lichaam. Ook werd er toen pas gekeken naar welke rollen selenium allemaal speelt in het lichaam en voor je gezondheid.
Selenium: spoorelement en antioxidant
Het lichaam heeft maar weinig selenium nodig om goed te kunnen functioneren. Dat kleine beetje selenium speelt echter een grote rol in het lichaam. Als antioxidant maakt het schadelijke stoffen (waaronder zware metalen) die in het lichaam terecht komen via de voeding, minder giftig.
Selenium houdt zich vooral op in je lever, van waaruit het rode bloedlichaampjes tegen beschadigingen van buitenaf beschermt. Deze beschermende functie van seleen zien we overigens in meerdere delen van het lichaam terug. Zo helpt seleen mee hart en lichaam te beschermen tegen hartziekten en kanker. En het kan het geheugen helpen verbeteren. Het is een bouwsteen van huid, haren en nagels. Wist je trouwens dat seleensulfide wordt toegepast in antiroosshampoo om zo de huid te verzorgen? Het zit zelfs in antischimmelproducten die huidschimmels helpen genezen. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij de voortplanting en vruchtbaarheid van vrouwen en mannen.
De belangrijkste functie die seleen overigens vervult in het lichaam is die voor het onderhouden van een goede schildklierfunctie. Het helpt bijvoorbeeld de schildklier goed te werken, wat belangrijk is voor de algehele stofwisseling. Een traag werkende schildklier kan dus baat hebben bij meer selenium, uiteraard in combinatie met jodium.
Soorten selenium
Er zijn verschillende vormen van selenium, waarvan we het een beter opnemen dan het andere. Vormen van selenium in voeding die we veel tegenkomen zijn selenomethionine, selenocysteïne, seleniet en selenaat.
- Selenomethionine is de aminozuurvariant van selenium en deze wordt het meest toegepast in voedingssupplementen. Het wordt goed opgenomen door het lichaam.
- Selenocysteïne is de organische of wel natuurlijke vorm van seleen. Deze vorm van selenium komt vooral voor in voeding en wordt heel gemakkelijk opgenomen door het lichaam.
- Seleniet komt vooral voor als gipskristal en wordt vooral gebruikt als halfedelsteen. Als spoorelement in voeding wordt het niet gemakkelijk opgenomen.
- Selenaat is een anorganische vorm van seleen. Het is een soort zout wat makkelijk oplosbaar is in water. Het wordt niet gemakkelijk door het lichaam opgenomen.
Seleniumrijke voeding
Er is veel selenium voeding om aan je dagelijkse dieet toe te voegen. Je komt het vooral tegen in vlees, vette vis (makreel, zalm, paling, haring), cottage cheese, zuivel (melk, yoghurt, kaas), eieren, rijst en paranoten. Het gehalte aan selenium in granen en groente hangt wel af van de bodem waarop het wordt geteeld. Dat geldt overigens ook voor het gehalte aan selenium in fruit. Dat er selenium in vlees zit, komt vooral doordat veel veevoer wordt verrijkt met selenium. Op die manier komt het dus in het vlees terecht. Wanneer je gevarieerd eet, krijg je al snel voldoende selenium binnen.
Vegetariërs en veganisten doen er goed aan om groente en fruit te eten die op met selenium verrijkte grond zijn geteeld. Uien, knoflook en broccoli bijvoorbeeld. Paranoten bevatten van zichzelf al veel selenium. Het is daarom aan te raden als je vegetariër of veganist bent, om wat paranoten op het menu te zetten. Het menselijk lichaam neemt zo’n 70 procent van het selenium in de voeding op.((2021, Selenium))((april 2011, Selenium in Human Health and Disease))
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
De behoefte aan selenium verschilt per leeftijd. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is in Nederland als volgt opgesteld:
- Kinderen van 6 tot 11 maanden: 15 microgram;;
- Kinderen van 1 tot 2 jaar: 20 microgram;
- Kinderen 3 tot 5 jaar: 25 microgram;
- Kinderen 6 tot 9 jaar: 30 microgram;
- Kinderen 10 tot 13 jaar: 40 microgram;
- Jongeren 14 tot 17 jaar: jongens 60 microgram, meisjes 50 microgram;
- Iedereen 18 jaar en ouder: 70 microgram.
Voor zwangere vrouwen en in de periode van borstvoeding wordt er 60 microgram aanbevolen per dag. Gemiddeld hebben volwassen mannen en vrouwen dus genoeg aan 55 microgram seleen per dag.
Symptomen van een seleniumtekort
In Nederland komt een tekort aan selenium niet of nauwelijks voor. Dat komt doordat we hier voldoende seleen via de voeding binnen krijgen. Een tekort kan wel ontstaan bij mensen die voor een lange aaneengesloten periode via de bloedbaan voedingsstoffen krijgen toegediend. Ook mensen met een eetstoornis kunnen een tekort ontwikkelen. Vegetariërs en veganisten lopen ook kans op een tekort aan selenium, omdat groente en fruit minder seleen bevatten dan vette vis en vlees. Een tekort uit zich in een verminderd immuunsysteem. Ook kan een ernstig tekort van seleen Keshan disease in de hand werken. Dit is een ziekte van de hartspier. Vermoed je dat je een seleen tekort hebt? Laat dan eerst een bloedtest doen bij de huisarts.
Symptomen van een teveel aan selenium
Een teveel aan selenium via het eten binnenkrijgen is vrijwel onmogelijk. Wanneer je een verkeerd supplement gebruikt of de ADH overschrijdt is het natuurlijk wel mogelijk. Let daarom altijd goed op de hoeveelheid die je gebruikt. Bij een teveel aan selenium ontwikkel je namelijk spijsverteringsproblemen, valt het haar uit, kan er zenuwbeschadiging ontstaan en ervaar je erge vermoeidheid. Het is daarom aan te raden de ADH nooit te overschrijden. Er is zelfs door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een zogeheten aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Deze is vier keer hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Heb je voor een speciale behandeling een hoge dosering selenium nodig? Dan is het aan te raden dit alleen in samenspraak met een arts in te nemen.
Selenium supplement
Wanneer je te weinig selenium binnenkrijgt via de voeding, kan een selenium supplement uitkomst bieden. Selenium wordt vaak in een van de eerder genoemde vormen opgenomen in multivitamine- en mineralensupplementen. Dit is vaak een fractie van de ADH. Let wel dat de opname van selenium wordt tegengewerkt door antistollingsmiddelen, cholesterolmedicatie en niacine. Het is daarom goed om eerst met een arts te overleggen voordat je selenium als supplement gaat gebruiken. Selenium gaat overigens wel weer goed met jodium. Sterker nog: jodium en selenium kunnen samen de schildklierfunctie verbeteren.((17 november 2018, Jodium suppletie en Selenium))
Als antioxidant zien we seleen vaak in combinatie met zink. Zink heeft ook zo zijn goede eigenschappen voor bijvoorbeeld de vruchtbaarheid en speelt een belangrijke rol voor ons immuunsysteem.((26 februari 2004, Assessment of requirements for selenium and adequacy of selenium status: a review))((2020, Selenium))