Calcium is een bekend mineraal dat vooral aan de botten gelinkt wordt. Calcium heeft echter nog meer rollen in het lichaam. In wat volgt, leggen we uit welke soorten calcium er zijn, hoe je een tekort herkent, en wat je daaraan kunt doen.
Soorten calcium
Er zijn verschillende soorten calciumverbindingen te vinden. Dit heeft vooral te maken met de bron van calcium en waarvoor calcium gebruikt wordt.
- Calciumfosfaat komt voor in zuivel en groente. Het is een natuurlijk mineraalzout bestaande uit ionen van calcium en fosfaat. Deze ionen zijn al in het lichaam aanwezig, waardoor calciumfosfaat heel goed wordt opgenomen.
- Calciumcarbonaat wordt vaak toegepast bij maagklachten waarbij een teveel aan maagzuur geneutraliseerd moet worden. Het wordt tevens ingezet bij botontkalking en om een te hoog fosfaatgehalte in het bloed te laten dalen.
- Calciumcitraat is een calciumzout gewonnen uit citroenzuur. Het wordt vooral in deze vorm gebruikt als conserveermiddel en smaakstof.
- Calciumgluconaat is ook een calciumzout en wordt gewonnen uit gluconzuur. Het wordt vooral toegepast bij een tekort aan elektrolyten in het bloed of verwerkt in een gel die helpt brandwonden veroorzaakt door waterstoffluoride te genezen.
- Calciumlactaat is een calciumzout dat ontstaat wanneer melkzuur en calciumcarbonaat met elkaar reageren. Het wordt gebruikt in bakpoeder, in kauwgom voor remineralisatie van het tandglazuur, als bestrijding tegen cariës in onder meer tandpasta en als maagzuurremmer.
Een calciumtekort herkennen
Een calciumtekort kan komen door verkeerde voeding en bijvoorbeeld in de overgang. Een tekort brengt risico’s met zich mee, waaronder:
#1. Je spieren doen pijn en je hebt last van tintelingen in je ledematen. Deze symptomen komen en gaan, maar gaan niet weg bij beweging. Dit kan wijzen op een calciumtekort; calcium draagt namelijk bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en van de spieren. Voor die rol werkt calcium samen met vitamine D en magnesium.
#2. Je botten zijn broos en je loopt vaak blessures op. Als je calciumniveaus laag zijn, kan je lichaam de benodigde calcium uit je botten halen, wat hen broos maakt. Te weinig calcium zal op termijn leiden tot een verminderde minerale botdensiteit, en uiteindelijk tot osteoporose. Je lichaam heeft dus calcium nodig om je botten sterk te houden. Ook hier werkt calcium samen met vitamine D en magnesium.
#3. Je huid is droog, je nagels zijn broos en je verliest haar. Een calciumgebrek kan ook leiden tot eczeem of andere huidontstekingen. Hou je calciumniveaus optimaal want calcium draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels, en laat ze er dus gezond uitzien.
#4. Je voelt je extreem moe. Heb je last van traagheid, een licht gevoel in je hoofd, duizeligheid of hersenmist? Dan zou een calciumtekort wel eens de oorzaak kunnen zijn. Calcium is namelijk belangrijk voor de energiestofwisseling in je lichaam.
#5. Je tanden zijn zwak en je tandvlees is geïrriteerd. Net zoals je lichaam calcium uit je botten trekt bij een tekort, doet het dat ook uit je tanden. Bij kinderen kan dit de ontwikkeling van de tanden negatief beïnvloeden. Genoeg calcium is dus noodzakelijk voor sterke tanden.((17 december 2020, What happens when calcium levels are low?))((2005, Dietary calcium and health))((februari 2001, Calcium, physical activity and bone health – building bones for a stronger future))((1 februari 2003, Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women))
Verder speelt calcium, samen met vitamine K, ook een rol bij de bloedstolling; en ondersteunt calcium de spijsvertering. Optimale calciumniveaus zijn dus erg belangrijk, en je kan ze ondersteunen door wat meer voeding met calcium te gaan eten.
Calcium in voeding
Calcium uit voeding wordt het allerbeste door het lichaam opgenomen. Dat komt omdat het om een natuurlijke en dus makkelijk te verwerken vorm van calcium gaat. En er is voldoende voeding dat bol staat van de calcium. Zuivelproducten staan bovenaan als het om calcium voeding gaat. Goede calciumbronnen zijn melk, yoghurt, kwark, diverse kaassoorten en boter. Verder vind je calcium in sardientjes, tofu bereid met calciumsulfaat, diverse noten, peulvruchten, groene bladgroente, broccoli, verschillende koolsoorten en knollen.
Ben je vegetariër, veganist of lactose-intolerant? Met de plantaardige bronnen kom je al heel ver. Daarnaast zijn er diverse soorten plantaardige melk (zoals soja-, haver- of amandelmelk) en ontbijtgranen die worden voorzien van extra calcium. Zo krijg je dus voldoende calcium binnen, ook wanneer je geen zuivelproducten gebruikt.((oktober 2020, Calcium and Bone Health))
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Calcium
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) verandert door de jaren heen. Voor mannen en vrouwen is de ADH nagenoeg gelijk, behalve in de puberteit en na de overgang. In de puberteit hebben jongens meer calcium nodig. En na de overgang hebben vrouwen meer calcium nodig om de door de daling van oestrogeen ingezette botontkalking te compenseren. Kinderen in de groei kunnen ook wel wat extra calcium gebruiken. De ADH per leeftijdsgroep, gesteld in Nederland, is:
- 6 maand-1 jaar: 450 milligram;
- 1-3 jaar: 500 milligram;
- 4-8 jaar: 700 milligram;
- 9-17 jaar: 1200 milligram voor mannen, 1100 milligram voor vrouwen;
- 18-24 jaar: 1000 milligram;
- 25-70 jaar: 950 milligram voor mannen,
- 25-50 jaar: 950 milligram voor vrouwen;
- 50-70 jaar: 1100 milligram voor vrouwen;
- 70+: 1200 milligram;
- Tijdens zwangerschap en periode van borstvoeding: 1000 milligram.
Dit zijn natuurlijk gemiddeldes en de behoefte kan per persoon verschillen.
Symptomen van een calciumoverschot
Hoewel het lichaam zoveel mogelijk calcium naar de botten zal vervoeren, is het mogelijk om een calciumoverschot te krijgen in het lichaam. Vooral bij een inname van meer dan 2500 milligram per dag kan het lichaam de calcium eigenlijk niet zo goed meer verwerken. Als je er gevoelig voor bent, kun je dan urinewegstenen ontwikkelen (ook bekend onder de naam nierstenen). Verkalking van de bloedvaatwanden en nieren kan ook ontstaan bij een overschot.
Overigens is de kans op nierstenen en bloedvatverkalking veel groter wanneer je langdurig calciumcarbonaat gebruikt. Dit is een vorm van calcium die veel voorkomt in tabletten die het maagzuur neutraliseren. Een overschot ontstaat bij volwassenen echter pas bij een inname hoger dan 2500 milligram per dag.((2021, Calcium))
Calcium supplement
Calcium wordt als enkelvoudig of combinatiesupplement aangeboden. Het is aan te raden om een combinatiesupplement te kiezen van calcium met bijvoorbeeld vitamine D. In een multivitamine- en mineralensupplement wordt calcium al gecombineerd met vitamine D, magnesium en vitamine K. Kies je echter voor een enkelvoudig supplement van calcium, gebruik er dan vitamine D, magnesium of vitamine K ernaast. Het is goed om dit in overleg met de huisarts of voedingsdeskundige te doen om overschrijden van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voorkomen.((14 november 2020, Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance))