Stress is een onvermijdelijk onderdeel van het moderne leven. Of het nu door werk, persoonlijke relaties of onverwachte levensgebeurtenissen komt, iedereen ervaart wel eens stress.
Dit kan leiden tot een verhoogd niveau van cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon. Maar wat is cortisol precies, en wat zijn de gevolgen van te hoog cortisol door stress?
In deze blogpost zullen we deze vragen beantwoorden en vijf natuurlijke manieren bespreken om je cortisol te verlagen.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd. Het speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder het reguleren van:
- de stofwisseling
- het immuunsysteem
- de reactie op stress
Wanneer je geconfronteerd wordt met een stressvolle situatie, komt cortisol vrij om je lichaam voor te bereiden op een ‘vecht- of vluchtreactie’, in het Engels ook wel gekend als fight or flight.
Zodra de dreiging (oftewel de stressvolle periode) voorbij is, keren je hormonen terug naar hun normale niveau en worden je lichaamsfuncties weer normaal.
Het probleem hier ligt vooral in langdurige of chronische stress, wanneer je lichaam in een constante staat van overleving is. Dan blijft cortisolgehalte continu verhoogd en is je cortisol uit balans.
Wat doet cortisol?
Langdurige blootstelling aan het stresshormoon cortisol kan negatieve gevolgen hebben voor lichamelijke processen. Te hoog cortisol door stress kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.
De meest extreme gevolgen van stress dat langer aanhoudt zijn onder meer:
- verhoogde bloeddruk
- gewichtstoename
- slapeloosheid
- hartziekten
Wat zijn symptomen van te hoog cortisol?
Een hoog cortisolgehalte kan verschillende symptomen in je hele lichaam veroorzaken.((28 augustus 2023, Physiology, Cortisol)) De symptomen kunnen variëren afhankelijk van de oorzaak van de stijging van je cortisolspiegel.
Cortisol te hoog? De symptomen zijn onder andere:
- gewichtstoename, meestal rond het middengedeelte en de bovenrug
- gewichtstoename en ronder gezicht
- acne
- dunner wordende huid
- blauwe plekken
- blozend gezicht
- vertraagde genezing
- spierzwakte
- ernstige vermoeidheid
- prikkelbaarheid
- concentratieproblemen
- hoge bloeddruk
- hoofdpijn
De gewichtstoename rond het middengedeelte en het ronder gezicht wordt ook wel het cushing syndroom genoemd. Dit vet is meestal hardnekkiger, zeker als het cortisolgehalte hoog blijft. Te hoog cortisol en afvallen gaan dus moeilijk hand in hand.
Aan de andere kant kan te weinig cortisol ook problemen veroorzaken, zoals vermoeidheid, spierzwakte en gewichtsverlies.
Nu we begrijpen wat cortisol is en wat het doet, laten we eens kijken naar vijf natuurlijke manieren om dit stresshormoon te verlagen en je hormoonbalans te herstellen.
1. Regelmatige lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is een van de meest effectieve manieren om cortisol te verlagen. Wanneer je sport, produceert je lichaam endorfines, neurotransmitters ook wel bekend als ‘gelukshormonen’.
Endorfine betekenis reikt verder dan alleen het verbeteren van je humeur; endorfines helpen ook om het stressniveau te verminderen. Regelmatige lichaamsbeweging kan dus helpen bij het cortisol verlagen en het behouden van een gezonde hormoonbalans.
Het is belangrijk om een vorm van lichaamsbeweging te vinden die je leuk vindt en die je regelmatig kunt volhouden. Dit kan variëren van wandelen, joggen, fietsen tot yoga en dansen. Zelfs een dagelijkse wandeling van 30 minuten kan een significant verschil maken in je stressniveau en cortisolgehalte.
2. Gezonde voeding
Wat je eet, speelt een grote rol in hoe je je voelt en hoe je lichaam functioneert. Een dieet rijk aan volle granen, magere eiwitten, gezonde vetten, en veel groenten en fruit kan helpen bij het cortisol verlagen.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen bij het verminderen van cortisol:
- donkere chocolade
- groene thee
- voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren (zoals vette vis en lijnzaad)
Het vermijden van overmatige cafeïne en suiker is ook cruciaal. Hoewel cafeïne je een korte energieboost kan geven, kan het ook je cortisolniveau verhogen, vooral als je er te veel van consumeert.
Evenzo kan suiker pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat je stresshormoon cortisol omhoog kan laten schieten. Het vermijden van deze stoffen kan helpen om je hormoonbalans te herstellen.
3. Voldoende slaap
Slaap is essentieel voor het herstel en de regeneratie van je lichaam. Chronisch slaaptekort kan leiden tot verhoogde cortisolniveaus en andere hormonale disbalansen.
Probeer elke nacht minstens 7-8 uur te slapen om je lichaam de kans te geven volledig te herstellen en je hormoonbalans te herstellen.
Een goede slaaphygiëne is hierbij cruciaal. Dit betekent een consistent slaapschema aanhouden, een ontspannende bedtijdroutine ontwikkelen, en je slaapkamer donker, stil en koel houden.
Het vermijden van schermtijd (televisie, computer, smartphone) minstens een uur voor het slapengaan kan ook helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren en te voorkomen dat cortisol te hoog wordt door stress.
4. Mindfulness en meditatie
Mindfulness en meditatie zijn krachtige tools om stress te verminderen en je cortisol te verlagen. Door regelmatig te mediteren, leer je om je gedachten en emoties beter te beheersen, wat helpt om het stresshormoon cortisol te reguleren.
Er zijn veel manieren om te beginnen met mindfulness en meditatie. Dit kan zo simpel zijn als dagelijks een paar minuten diep ademhalen en focussen op het huidige moment, of je kunt deelnemen aan begeleide meditatiesessies via apps of lokale meditatielessen.
5. Sociale verbinding en steun
Menselijke interactie en sociale steun zijn essentieel voor emotioneel welzijn en het verlagen van stress. Sociale verbindingen kunnen helpen bij het verlagen van cortisol en het bevorderen van een gevoel van veiligheid en ontspanning. Praat met vrienden en familie, deel je zorgen, en zoek steun wanneer je het nodig hebt.
Daarnaast kunnen positieve sociale interacties endorfines vrijgeven, wat helpt om je humeur te verbeteren en stress te verminderen. Het is belangrijk om tijd te besteden aan activiteiten die je leuk vindt met mensen om wie je geeft, om je cortisolniveaus in balans te houden en te voorkomen dat je cortisol uit balans raakt.
Conclusie
Te hoog cortisol door stress kan een aanzienlijke impact hebben op je gezondheid en welzijn. Door regelmatige lichaamsbeweging, gezonde voeding, voldoende slaap, mindfulness en sterke sociale verbindingen, kun je op natuurlijke wijze je cortisol verlagen en je hormoonbalans herstellen.