Eiwitten: 10 redenen waarom je meer proteïne kan gebruiken

Eiwitten kunnen helpen om langer een verzadigd gevoel te behouden en zouden daarom in de basis behoren van een gezond dieet. Er is een algemeen consensus over het feit dat eiwitten essentieel zijn.

We bekeken 10 wetenschappelijk onderbouwde redenen om meer proteïne te eten.
Onderaan het artikel vind je ook 5 manieren om meer eiwitten binnen te krijgen.

Het belang van eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van de menselijke cellen en zijn betrokken bij de vitale biochemische functies. Eiwitten, of proteïnen, zijn opgebouwd uit aminozuren en zijn voor je lichaam wat brandstof is voor een auto. Deze voedingsstoffen geven je lichaam energie.

Hoeveel proteïne heb je nodig?

De dagelijkse hoeveelheid proteïne die een persoon nodig heeft, hangt af van de levensstijl. Een fanatieke sporter zal namelijk meer nodig hebben dan een persoon die weinig tot geen sport beoefent.

Een goede regel is om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten per dag te vermenigvuldigen met je lichaamsgewicht. Iemand van 60 kg zou dus dagelijks 48 gram eiwit (60 x 0,8) nodig hebben. Om je ADH te achterhalen, kijk je naar je dagelijkse voedings- en bewegingsgewoontes.

We zetten deze info even in een handige tabel.

Dagelijkse hoeveelheid eiwitten per kg lichaamsgewicht

#1 Langer verzadigd

Proteïnen zijn de meest verzadigende macronutriënten, wat helpt om langer een vol gevoel te behouden en minder te eten.((Oktober 2004, The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review)) Dit komt doordat eiwitten het hongerhormoon ghreline verlagen en het verzadigingshormoon peptide YY verhogen.

#2 Gewichtsbeheersing

Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, wat betekent dat je langer vol zit. Dit zou normaliter ook leiden tot minder eten (en vooral overeten) op lange termijn.

Als je wilt afvallen of buikvet wilt verminderen, overweeg dan om een deel van je koolhydraten en vetten te vervangen door eiwitrijke voeding. Dit kan zo eenvoudig zijn als het verkleinen van je portie aardappelen of rijst en het toevoegen van wat extra vlees of vis.

#3 Verhoogt de spiermassa

Eiwitten vormen de bouwstenen van spieren, en voldoende eiwitinname helpt spiermassa te behouden en spiergroei te stimuleren, vooral bij krachttraining. Talrijke studies bevestigen dat veel eiwitten eten de spiermassa en kracht kan vergroten.

Voor wie fysiek actief is, gewichten heft of spiermassa wil opbouwen, is voldoende eiwitten eten essentieel. Bovendien kan een hoge eiwitinname spierverlies tijdens gewichtsverlies helpen voorkomen.

#4 Groei en ontwikkeling bij kinderen

In de groeiperiode hebben kinderen veel baat bij voldoende eiwitten, vooral voor de ontwikkeling van sterke botten. In de jonge jaren zijn eiwitten van essentieel belang omdat ze de bouwstenen leveren voor de opbouw en het behoud van een gezonde botstructuur.

#5 Minder cravings

Een craving of verlangen naar voedsel is anders dan normale honger. Het gaat niet alleen om je lichaam dat energie of voedingsstoffen nodig heeft, maar om je brein dat een beloning verlangt. Deze cravings kunnen moeilijk te beheersen zijn, maar eiwitten kunnen helpen om ze te voorkomen. Eiwitten verbeteren namelijk de functie van dopamine, een van de belangrijkste hersenhormonen die betrokken zijn bij verlangens en verslaving.((6 augustus 2014, A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls))

#6 Spierbehoud bij ouder worden

Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa af. Het geleidelijk aan verzwakken van de spieren is een van de gevolgen van veroudering, maar dat betekent niet dat je ze niet kan onderhouden.

Voldoende inname van eiwitten helpt spiermassa te behouden, en dit in combinatie met een vorm van weerstandstraining kan je helpen om langer fit te blijven.((mei 2008, Role of dietary protein in the sarcopenia of aging))

#7 Heeft geen negatief effect op de nieren

Heel wat mensen zijn van mening dat meer eiwitten leidt tot nierschade. Indien je een voorgeschiedenis hebt van nierproblemen, dan overleg je best even met je arts hoe je eiwitten in je voeding passen. Maar als je gezonde nieren hebt, dan zouden eiwitten je niet schaden.((maart 2005, High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys))

#8 Ondersteuning van de bloedsuikerspiegel

Eiwitten kunnen bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel doordat ze de suikeropname in de bloedbaan vertragen. Dit is bijzonder voordelig voor mensen die hun energieniveaus constant willen houden gedurende de dag.

#9 Goed voor de huid

Een van de belangrijkste eiwitten in het lichaam is collageen. Dit lichaamseigen eiwit vormt de bouwsteen voor het bindweefsel, en dat bindweefsel geeft het lichaam de structuur die het nodig heeft. Het eiwit collageen is als het ware de lijm die alle delen in je lichaam bij elkaar houdt.

Wist je dat ongeveer 30% van het eiwit in je lichaam bestaat uit collageen?

Collageen heeft heel wat taken te vervullen in het lichaam, en een daarvan is zorgen voor elasticiteit in de huid. Hoe beter het collageengehalte in je lichaam, hoe beter de structuur.

#10 Effect op de bloeddruk

Eiwitten helpen de bloeddruk te verlagen. Onderzoek toont aan dat een dieet rijk aan eiwitten, gecombineerd met groenten, fruit en weinig verzadigd vet, de bloeddruk kan verlagen.((11 augustus 2010, Dietary protein and blood pressure: a systematic review))

Voedingsbronnen van eiwitten

Natuurlijk zijn er heel wat eiwitpoeders en proteïne shakes op de markt. Deze middeltjes zijn een handige manier om snel extra proteïne binnen te krijgen, maar onthoud wel dat ze vaak ook erg bewerkt zijn. Gefabriceerde poeders en drankjes bevatten veel ingrediënten, sommige waarvan je de afkomst niet altijd kent. Het is dus het beste om te proberen zoveel mogelijk onbewerkte voeding met eiwitten binnen te krijgen.

Meer lezen?