In dit artikel lees je belangrijke informatie over carnosine, een eiwit dat je vooral in je brein en in je spieren terugvindt.
Wat is carnosine?
Carnosine is een van de vele eiwitten dat je lichaam zelf aanmaakt. Het grootste gedeelte van de carnosine in je lijf zit in je spieren, maar ook in je hart, je lever, je nieren en je brein.[1] De naam carnosine lijkt op carnitine. Het eerste stukje, carn, verwijst naar het feit dat beide eiwitten veel voorkomen in vlees. Hoewel beide namen op elkaar lijken, hebben carnosine en carnitine allebei een andere functie in je lichaam.[2] De scheikundige benaming voor carnosine is β-alanine-L-histidine.[3] Het is een dipeptide, een eiwit die bestaat uit twee aminozuren die aan elkaar vast zitten via een chemische verbinding.[4][5]
De geschiedenis van carnosine
In 1900 ontdekte de Russische scheikundige V.S. Gulevitch het eiwit carnosine. Hij vond dit eiwit terug in vlees. De rol die carnosine speelt in onze stofwisseling werd langzaamaan duidelijk. Uit onderzoek bleek dat carnosine een rol speelt in het overbrengen van signalen tussen cellen. In de spieren speelt het een belangrijke rol bij het overbrengen van signalen tussen de spiercellen.[6]
Voedingsstoffen die carnosine bevatten
De naam carnosine verraad eigenlijk al waar je dit aminozuur in kan vinden: ‘carne’ betekent natuurlijk ‘vlees’. Het L-carnosine aminozuur vind je vooral in (rood) vlees, gevogelte en vis. De hoogste concentratie vind je in kip, kalkoen, tonijn, paard en walvis. Het zit ook in koeienvlees, varken, hert en konijn.
Daardoor kan het ook een groot verschil maken welk stukje vlees van het dier je eet. In wit vlees zitten meer snelle spiervezels (type II, fast twitch), die meer carnosine aanmaken. Dagelijks vlees of vis op het menu, geven je een voldoende voorraad aan carnosine. Vooral ook omdat het lichaam zelf carnosine aanmaakt.
Volwassen vrouwen en mannen hebben voldoende aan tweemaal daags 500 milligram carnosine. Dat is namelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Als (top)sporter, vegetariër en veganist kun je baat hebben bij een supplement met carnosine. Volg hiervoor altijd de aanwijzingen op de verpakking.
Een tekort aan carnosine
Het is zeker mogelijk om een tekort aan het aminozuur L-carnosine te ontwikkelen. Het komt niet veel voor, maar onmogelijk is het niet. Vegetariërs en veganisten kunnen bijvoorbeeld een tekort opbouwen aan L-carnosine, omdat het alleen in vlees te vinden is. Zij hebben bijvoorbeeld baat bij een carnosine-supplement. Een tekort uit zich in zwakkere spieren en problemen met het zenuwstelsel.
Let wel bij het gebruik van een carnosine supplement dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet overschrijdt. De eigen spieren maken namelijk ook een deel carnosine aan. Een tekort aan carnosine laat je vaststellen via een bloedonderzoek bij de huisarts.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid carnosine?
Je spieren maken carnosine van twee verschillende aminozuren: β-alanine en L-histidine. Het lijkt erop dat de productie vooral afhangt van de beschikbaarheid van het aminozuur β-alanine in je spieren. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid β-alanine voor een westerse omnivoor (iemand die alles eet, geen vegetariër/veganist) is ongeveer 330 mg per dag. Dit komt allemaal uit dierlijke producten. Zuivel en groente bevatten helemaal geen carnosine of het aminozuur β-alanine. De enige uitzondering is olie. Maar de concentraties hierin zijn honderd tot duizend keer lager dan in vlees. Vegetariërs hebben minstens 20% minder carnosine hun spieren dan omnivoren. Er is nog onvoldoende onderzoek gedaan naar het feit of deze lagere hoeveelheid carnosine bij vegetariërs gezondheidsproblemen oplevert.[7]
Welke factoren beïnvloeden de opname van carnosine?
De bereiding van vlees kan de hoeveelheid carnosine verminderen. Het koken van koeienvlees levert 5-20% verlies op van de hoeveelheid carnosine.[8] Na tien maanden drogen bevat ham 35% minder carnosine.[9] Met supplementen kun je de hoeveelheid carnosine in je lichaam in tien tot twaalf weken met 80-85% verhogen. Het lijkt erop dat het innemen van β-alanine supplementen bij de maaltijd de aanmaak van carnosine stimuleert. Zodra je stopt met het innemen van β-alanine supplementen verdwijnt de verhoogde concentratie carnosine in tien tot twintig weken weer uit je lijf. Het lijkt er niet op dat iemand die veel vlees eet een hogere concentratie carnosine in zijn lichaam heeft dan iemand die weinig vlees eet. Er zijn ook individuele verschillen in de hoeveelheid carnosine die in de spieren zit.[10]
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief:
Bronnen