Carnosine: eiwit belangrijk voor je brein én je spieren!

In dit artikel lees je belangrijke informatie over carnosine, een eiwit dat je vooral in je brein en in je spieren terugvindt.

Wat is carnosine?

Carnosine is een van de vele eiwitten die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen werken. Je lichaam maakt carnosine zelf aan. Het grootste gedeelte van de carnosine in je lijf zit in je spieren. Dit eiwit helpt je spieren namelijk om hun werk te kunnen doen. Daarnaast zit carnosine in veel van je organen, zoals je hart, je lever, je nieren en je brein.^[1]

De naam carnosine lijkt op carnitine. Het eerste stukje, carn, verwijst naar het feit dat beide eiwitten veel voorkomen in vlees. Hoewel beide namen op elkaar lijken, hebben carnosine en carnitine allebei een andere functie in je lichaam. Carnosine helpt onder andere om de schade die suikers in je lichaam kunnen veroorzaken te beperken. Daarnaast helpt het bij het aan- en ontspannen van je spieren en speelt het een rol in je brein.^[2]

De scheikundige benaming voor carnosine is β-alanine-L-histidine.^[3] Het is een dipeptide, een eiwit die bestaat uit twee aminozuren die aan elkaar vast zitten via een chemische verbinding.^[4][5]

De geschiedenis van carnosine

In 1900 ontdekte de Russische scheikundige V.S. Gulevitch het eiwit carnosine. Hij vond dit eiwit terug in vlees. De rol die carnosine speelt in onze stofwisseling werd langzaamaan duidelijk. Uit onderzoek bleek dat carnosine een rol speelt in het overbrengen van signalen tussen cellen. In de spieren speelt het een belangrijke rol bij het overbrengen van signalen tussen de spiercellen.^[6]

De werking van carnosine

Carnosine is een eiwit dat gemakkelijk oplost in water. Het komt voornamelijk voor in je spierweefsel, je hartspier en bepaalde delen van je brein. Dit zijn allemaal verschillende weefsels. Er zijn aanwijzingen vanuit de wetenschap dat carnosine in elk weefsel een andere rol speelt. Vooral de rol die carnosine in je spieren en in je brein speelt is wetenschappelijk uitgebreid onderzocht.^[7]

Carnosine bindt suikers, zoals glucose en fructose, aan zich. Daardoor helpt het eiwit om je bloedsuikerspiegel normaal te houden. Suikers kunnen zich aan veel verschillende eiwitten binden, maar bij de meeste eiwitten roept dit een ontstekingsreactie op in je lichaam. Carnosine bindt de suikers aan zich zonder deze ontstekingsreactie op te roepen.

Daarnaast is carnosine ook een antioxidant. Het vermindert de schade van de oxidatieve stress die vetten en suikers veroorzaken bij het metabool syndroom en diabetes. In studies bij dieren verminderde de oxidatieve stress in het brein en het bloed door het toedienen van hoge doses carnosine.^[8]

De functie van carnosine in je spieren

Als je spieren aan het werk gaan, komen er veel verschillende stoffen vrij. Hierdoor verandert de pH-waarde (zuurtegraad) in de ruimte tussen je cellen (de intercellulaire ruimte). Carnosine werkt als een buffer om de pH-waarde optimaal te houden. Zo kunnen je spieren langer hun werk blijven doen. Dit is vooral van belang als je spieren energie verbruiken met weinig of geen zuurstof (anaerobe verbranding).

Onderzoek op de spiercellen van muizen en konijnen geeft aanwijzingen dat carnosine een rol speelt bij het aan- en ontspannen van je spieren. De aanspanning van een spier is een ingewikkeld proces. Het stofje calcium speelt hierbij een belangrijke rol. Carnosine helpt je spieren bij de opname en afgifte van het calcium.

Er zijn nog enkelen andere mogelijke functies van carnosine in je spiercellen. Deze zijn echter minder goed onderzocht.^[9]

De functie van carnosine in je brein

Carnosine komt in je brein voornamelijk voor in het hersengebied waar je reukwaarneming (olfactorische cortex) zit.^[10] Er is echter een variant op carnosine, genaamd homocarnosine, die overal in het brein zit.^[11] Over de precieze rol van carnosine in je brein is nog weinig bekend. Er zijn aanwijzingen dat het een rol speelt in de stofwisseling van je brein, die gelijk is aan de rol van carnosine in je spieren. Daarnaast heeft het mogelijk een antioxidatieve werking.^[12]

Voedingsstoffen die rijk zijn aan carnosine

Carnosine komt veel voor in dierlijke producten. Het zit in rood vlees, wit vlees en vis. De hoogste concentratie vind je in kip, kalkoen, tonijn, paard en walvis. Het zit ook in koeienvlees, varken, hert en konijn. Er zitten grote verschillen in de concentratie carnosine per type spierweefsel. Daardoor kan het ook een groot verschil maken welk stukje vlees van het dier je eet. In wit vlees zitten meer snelle spiervezels (type II, fast twitch), die meer carnosine aanmaken.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid carnosine?

Je spieren maken carnosine van twee verschillende aminozuren: β-alanine en L-histidine. Het lijkt erop dat de productie vooral afhangt van de beschikbaarheid van het aminozuur β-alanine in je spieren. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid β-alanine voor een westerse omnivoor (iemand die alles eet, geen vegetariër/veganist) is ongeveer 330 mg per dag. Dit komt allemaal uit dierlijke producten.

Zuivel en groente bevatten helemaal geen carnosine of het aminozuur β-alanine. De enige uitzondering is olie. Maar de concentraties hierin zijn honderd tot duizend keer lager dan in vlees. Vegetariërs hebben minstens 20% minder carnosine hun spieren dan omnivoren. Er is nog onvoldoende onderzoek gedaan naar het feit of deze lagere hoeveelheid carnosine bij vegetariërs gezondheidsproblemen oplevert.^[13]

In een onderzoek van Blancquaert et al. (2018) werden vrouwen ingedeeld in vier groepen. De vrouwen aten eerst allemaal vlees. Tijdens het onderzoek werden ze gedurende zes maanden ingedeeld in een controlegroep, een groep die vegetarisch ging eten zonder supplementen en een groep die vegetarisch ging eten en als aanvulling supplementen nam met creatine en β-alanine. De creatinevoorraad in het lichaam nam binnen 3 maanden af bij een vegetarisch dieet. Maar de voorraad carnitine en carnosine in het lichaam veranderde niet door een vegetarisch dieet.^[14] Mogelijk komt dit doordat de vrouwen eerst wel vlees aten. De voorraad carnosine in het lichaam vermindert maar heel langzaam. Langdurig vegetarisch eten vermindert mogelijk wel de hoeveelheid carnosine in het lichaam.^[15] Na tien maanden drogen bevat ham 35% minder carnosine.^[16]

Met supplementen kun je de hoeveelheid carnosine in je lichaam in tien tot twaalf weken met 80-85% verhogen. Het lijkt erop dat het innemen van β-alanine supplementen bij de maaltijd de aanmaak van carnosine stimuleert. Zodra je stopt met het innemen van β-alanine supplementen verdwijnt de verhoogde concentratie carnosine in tien tot twintig weken weer uit je lijf.

Het lijkt er niet op dat iemand die veel vlees eet een hogere concentratie carnosine in zijn lichaam heeft dan iemand die weinig vlees eet. Er zijn ook individuele verschillen in de hoeveelheid carnosine die in de spieren zit.^[17]