Het “hongerdieet” – dit is het aanzienlijk verminderen van het aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt – lijkt misschien een goede strategie om snel veel kilo’s kwijt te raken.
Echter kan een radicale verandering in je eetpatroon leiden tot het tegenovergestelde resultaat. Ja, crashdiëten zal je op lange termijn dikker maken.
Jezelf uithongeren werkt niet
Ook al wil je graag afvallen en denk je dat je een crashdieet een perfecte oplossing is, toch zal je brein daar een stokje voorsteken.
Wanneer je veel gewicht verliest, gaat je namelijk lichaam proberen energie te sparen door minder calorieën te verbranden. Deze natuurlijke fysiologische reactie kennen we beter als adaptieve thermogenese.
Je hebt dus meer honger, je voelt je lui en je hebt extra veel trek. Dit natuurlijke mechanisme van je hersenen om je te beschermen tegen uithongering, wordt de uithongeringsmodus genoemd.
Je lichaam gaat minder calorieën verbranden
Het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt, kan worden opgesplitst in vier componenten.
- De basale stofwisselingssnelheid: het aantal calorieën dat je lichaam gebruikt om vitale functies (ademhaling, hartslag, hersenfunctie) in stand te houden.
- Het thermisch effect van voedsel: het aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens het verteren van een maaltijd – gewoonlijk zo’n 10% van de calorie-inname.
- Het thermisch effect van lichaamsbeweging: het aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens lichaamsbeweging.
- De thermogenese bij niet-spannende activiteit: het aantal calorieën dat wordt verbrand door te friemelen, van houding te veranderen, enz. Dit gebeurt meestal onbewust.
Het niveau van deze vier metingen kan dalen wanneer je minder calorieën verbrandt en gewicht verliest. Dit is te wijten aan een vermindering van de beweging (zowel bewust als onbewust) en grote veranderingen in de werking van het zenuw- en hormoonstelsel.((oktober 2010, Adaptive thermogenesis in humans))
Zo kan het verliezen van 10% van je lichaamsgewicht het aantal verbrande calorieën met wel 15-25% verminderen. Dit is dan ook een van de redenen waarom je na verloop van tijd minder gewicht gaat verliezen en het op gewicht blijven erg moeilijk is.((april 2014, Impact of body composition during weight change on resting energy expenditure and homeostasis model assessment index in overweight nonsmoking adults))((9 maart 1995, Changes in energy expenditure resulting from altered body weight))
Je metabolisme op gang houden
Gewicht verliezen is moeilijk en je lichaam houdt er niet van, dat is duidelijk. Hoewel een verminderde calorieverbranding onvermijdelijk is, zijn er een aantal dingen die je kunt doen om het effect te minimaliseren.
- Doe weerstandsoefeningen: studies hebben namelijk aangetoond dat dit type oefeningen – denk maar aan het heffen van gewichten – grote voordelen kunnen hebben als je op dieet bent.
- Wees actief buiten de sportschool: calorieën verbranden is een soort mindset. Door je algemene levensstijl aan te passen door bijvoorbeeld vaker te fietsen naar het werk, de trap te nemen, buiten te gaan wandelen of het huis te poetsen, ga je meer calorieën verbranden.
- Eet voldoende eiwitten: een hoge eiwitinname zal zowel de eetlust verminderen als de stofwisseling stimuleren. Ook het hunkeren naar calorieën, het snacken ‘s avonds laat en de calorie-inname zal hierdoor verminderen.
- Las een pauze in: sommige mensen houden ervan om routinematig een pauze in te lassen, zodat ze weer wat kracht kunnen opdoen om verder te diëten.((2 oktober 2019, Is ‘Starvation Mode’ Real or Imaginary? A Critical Look)) Misschien werkt dit voor jou ook?
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief: