Laatst bijgewerkt op 24 september 2025
Voel je je de laatste tijd prikkelbaarder, moe, minder gemotiveerd of neemt je libido af? Veel mannen van middelbare leeftijd herkennen dit. In de media wordt dit vaak de penopauze of “mannen overgang” genoemd. Die term is wat misleidend, maar de klachten zijn wél echt en kunnen je levenskwaliteit beïnvloeden.
In dit artikel leggen we helder uit wat penopauze is (en wat niet), welke oorzaken kunnen spelen, hoe je klachten herkent en wat je er vandaag al aan kunt doen. Je krijgt ook 7 concrete tips om meteen te starten.
Wat is “penopauze”?
Penopauze is geen medische diagnose zoals de menopauze bij vrouwen. Vrouwen maken een relatief plotselinge hormoondaling door; bij mannen daalt testosteron gemiddeld geleidelijk (~1% per jaar) vanaf ~30–40 jaar. Dat alleen verklaart de meeste klachten vaak niet. Wel kan er bij een minderheid sprake zijn van laat-ontstaan hypogonadisme (late-onset hypogonadism, LOH): dan zijn er typische symptomen én aantoonbaar lage testosteronwaarden.
Grote Europese bevolkingsstudies tonen aan dat slechts een klein deel van de mannen LOH heeft. In de European Male Ageing Study (EMAS) voldeed circa 2,1% van 2.966 mannen (40–79 jaar) aan deze strikte criteria; zij waren gemiddeld ouder en vaker te zwaar.(Bron)
Belangrijk: veel klachten in deze levensfase hangen vaker samen met leefstijl- of psychologische factoren (stress, slaaptekort, weinig beweging, alcohol, roken) of met overgewicht en/of type 2-diabetes dan met een echte testosteronstoornis.
Misschien vind je dit interessant? 7 natuurlijke slaapmiddelen voor een gezonde nachtrust
Symptomen van de “mannen overgang”
Veelvoorkomende klachten tussen pakweg 45 en 60 jaar zijn:
Fysieke veranderingen
- Energie & vermoeidheid: sneller moe, minder uithoudingsvermogen in sport en dagelijks leven.
- Spier–vetverhouding: afname van spiermassa en -kracht; toename van (buik)vet.
- Gewicht & stofwisseling: makkelijker aankomen, moeilijker afvallen; soms ongunstige bloedwaarden (bijv. glucose, lipiden).
- Slaap: moeite met inslapen/doorslapen, onrustige of niet-verkwikkende slaap.
- Lichamelijke klachten: pijntjes, stijve spieren/gewrichten, soms opvlieger-achtige warmtegevoelens.
Mentale veranderingen
- Stemming: prikkelbaarheid, somberheid of lusteloosheid.
- Stress & spanning: sneller gejaagd, minder stressbestendig.
- Cognitie: concentratieproblemen, vergeetachtigheid, minder mentale scherpte.
- Motivatie: minder drive/zin om dingen te ondernemen, daling in zelfvertrouwen.
Seksuele veranderingen
- Libido: verminderd seksueel verlangen.
- Erectiekwaliteit: moeilijker een erectie krijgen of behouden.
- Seksuele tevredenheid: minder spontaniteit of voldoening; soms langere hersteltijd na seks.
Herken je dit? Dan is het zinvol om de onderliggende oorzaken te onderzoeken, want de aanpak verschilt per oorzaak.
Waarom gebeurt dit? (Relevante feiten & mechanismen)
- Geleidelijke testosterondaling: gemiddeld zo’n 1% per jaar; op zichzelf zelden de enige boosdoener.
- Overgewicht & metabole gezondheid: obesitas gaat vaak samen met lagere testosteronspiegels via o.a. verstoring van de HPT-as en een ongunstige hormoonbalans; dit kan weer gewichtstoename bevorderen—een vicieuze cirkel. Gewichtsverlies kan dit patroon gunstig keren.
- Slaaptekort: al één week met te weinig slaap verlaagt testosteron merkbaar bij gezonde mannen. Goede slaap ondersteunt dus je hormonale balans.
- Psychosociale factoren: stress, angst, depressieve klachten en levensfase-vragen (“midlife”) komen vaak samen met de genoemde symptomen.
Diagnose: wanneer ga je naar de huisarts?
Ervaar je meerdere klachten en belemmeren ze je dagelijks leven? Ga naar je huisarts. Die bespreekt werk, relaties, stress en leefstijl, en kan zo nodig ochtendbloedonderzoek (testosteron) aanvragen. Alleen bij een consistente, bewezen lage testosteronspiegel in combinatie met passende symptomen kan de arts gericht doorverwijzen (bijv. naar een endocrinoloog). Testosterontherapie (TRT) is dan soms een optie, maar enkel bij bewezen hypogonadisme en onder specialistische begeleiding.
7 praktische tips om klachten bij penopauze aan te pakken
1) Beweeg (weer) consequent – met focus op kracht & dagelijks volume
Krachttraining helpt spiermassa en functionele kracht te behouden (of op te bouwen) en werkt gunstig op insulinegevoeligheid en energieniveau. Combineer 2–3x per week weerstandstraining met dagelijks veel stappen (7–10k) en 1–2 keer per week intensievere prikkels (heuvelwandeling, interval op de fiets). Dat ondersteunt je metabolisme en welbevinden. (Bij bewezen LOH is beweging aanvullend, geen vervanging van medische zorg.)
2) Mik op een gezond middel (buikvet omlaag) met voedzaam eten
Buikvet hangt samen met lagere testosteronwaarden en meer klachten. Richt je voeding eenvoudig in: veel groente/fruit, voldoende eiwit, volkoren granen, peulvruchten, noten/zaden; beperk sterk bewerkte producten, suiker en overmatig alcohol. Afvallen (waar nodig) kan testosteron en energie verbeteren.
3) Prioriteer slaap (7–9 uur) en een strak slaapritme
Slaap is “hormoon-hygiëne”. Onderzoek toont dat kortdurend slaaptekort testosteron verlaagt en je vitaliteit aantast. Hanteer vaste slaaptijden, een koele donkere kamer, geen schermen 60–90 min. voor bedtijd en minimaliseer alcohol laat op de avond. Bij snurken of apneus: laat je testen.
4) Manage stress met bewuste hersteltijd
Chronische stress vreet energie en kan libido, stemming en slaap onder druk zetten. Plan micro-pauzes, ademhalingsoefeningen, wandelen zonder telefoon en – indien nodig – gesprekstherapie (bijv. cognitieve gedragstherapie). Dat zijn eerste-lijn aanpakken bij stress, angst en sombere stemming in deze levensfase.
5) Alcohol matigen & stoppen met roken
Beide factoren vergroten het risico op erectieproblemen en verstoren metabolisme en slaap. Minder (liefst: max. enkele glazen per week) en rookstop verhogen de kans dat andere leefstijlstappen effect hebben en zijn goud waard voor je hart- en vaatgezondheid.
6) Laat je checken op “verborgen” meespelers
Soms lijken penopauze-klachten op effecten van andere aandoeningen: type 2-diabetes, schildklierstoornissen, slaapapneu, depressie, medicatie-effecten (bijv. opiaten). Bespreek dit gericht met je huisarts; een gerichte behandeling van de échte oorzaak helpt vaak meer dan focussen op “laag testosteron”.
7) Medisch traject? Volg de richtlijnen – niet de hype
Alleen bij bewezen hypogonadisme (symptomen + herhaald laag testosteron) kan testosterontherapie zinvol zijn. Dit verloopt via de specialist, met duidelijke indicaties, monitoring en evaluatie van effect en veiligheid. Zelfdokteren of online “boosters” najagen is geen goed idee. Volg altijd gezaghebbende richtlijnen (Endocrine Society).
Wetenschappelijke onderbouwing in het kort
- “Mannen overgang” is misleidend als term: klachten zijn vaak multifactorieel; testosteron daalt geleidelijk; LOH is een specifieke, minder frequente aandoening.
- Prevalentie LOH (strikte criteria): ~2% in EMAS; vooral bij oudere en zwaardere mannen.
- Leefstijl doet ertoe: gewicht en slaap beïnvloeden testosteron en welzijn in beide richtingen.
- Behandelbeleid: eerst oorzaken aanpakken, psychologische begeleiding waar nodig; TRT alleen bij bewezen hypogonadisme en onder specialist.
Conclusie: klein beginnen, groot effect
De penopauze bestaat niet als plotselinge hormonale “schakelaar”, maar je klachten zijn wél serieus. Vaak spelen leefstijl, stress, slaap en gewicht de hoofdrol; soms is er LOH. Zet kleine, haalbare stappen: beweeg dagelijks, slaap beter, eet voedzaam, beperk alcohol en rook niet. Bespreek aanhoudende klachten met je huisarts en volg waar nodig een medisch traject volgens de richtlijnen. Zo pak je de regie terug—realistisch, veilig en effectief.
FAQ – Penopauze
1) Bestaat de penopauze echt?
De term is misleidend: mannen maken geen abrupte overgang mee zoals vrouwen. Er is dus niet zoiets als een mannen overgang. Klachten rond de middelbare leeftijd hebben vaak leefstijl- of psychologische oorzaken; soms is er sprake van laat-ontstaan hypogonadisme (LOH).
2) Wat zijn typische symptomen?
Vaker genoemd worden: minder libido, erectieproblemen, prikkelbaarheid, vermoeidheid, slaapstoornissen, minder spiermassa en meer buikvet. Laat altijd de oorzaak uitzoeken.
3) Hoe wordt LOH vastgesteld?
Alleen bij symptomen + herhaald laag ochtend-testosteron kan de arts LOH overwegen; behandeling (zoals testosterontherapie) verloopt via de specialist en volgens richtlijnen.
4) Kan ik “natuurlijk” mijn testosteron ondersteunen?
Afvallen bij overgewicht, consistent krachttrainen, goed slapen en stressreductie zijn eerste-keus: ze verbeteren metabolische gezondheid en hangen gunstig samen met testosteron en welbevinden.