We weten allemaal dat snoep en frisdrank suiker bevatten. Maar wat als we je vertellen dat veel extra suiker die je dagelijks binnenkrijgt verstopt zit in alledaagse producten die je misschien als ‘gezond’ beschouwt? En dat veel suiker in voeding eigenlijk overbodig is?

Dagelijks eten volwassen Nederlanders gemiddeld 57 gram aan toegevoegde suikers, wat neerkomt op maar liefst 19 suikerklontjes per dag. Bij kinderen is dit nog hoger. Hoe komt dat, en wat kun je doen om verborgen suiker in voeding en dranken te vermijden?

Lees zeker verder, want we gaan dieper in op welke voeding verborgen suikers bevat, hoeveel suiker je eigenlijk wél mag eten en 4 handige tips om toegevoegde suikers te vermijden.

Wat zijn toegevoegde suikers en waar vinden we ze?

Suiker in voeding is niet goed of slecht. Er zitten bijvoorbeeld natuurlijke suikers in een banaan, maar dat betekent niet dat je dit gezond stuk fruit gelijk moet laten liggen. Als we spreken over ongezonde suikers, dan worden daarmee ‘toegevoegde suikers’ bedoeld.

Toegevoegde suikers zijn suikers die tijdens het productieproces aan voedingsmiddelen worden toegevoegd om de smaak, textuur of houdbaarheid te verbeteren. Denk aan tafelsuiker, fructosestroop en honing die in producten worden verwerkt. Deze zijn anders dan natuurlijke suikers.

Voorbeelden van producten met toegevoegde suikers:

• Kant-en-klare sauzen, zoals ketchup
• Ontbijtgranen met een ‘gezonde’ uitstraling
• Yoghurt met fruitsmaak
• Frisdranken en energiedrankjes
• Kant-en-klare smoothies en vruchtensappen
• Gebak, koekjes en repen
• Kant-en-klare soepen en maaltijdmixen
• Zuiveldrankjes, zoals drinkyoghurt of gezoete melk
• Bewerkte snacks, zoals mueslirepen en granenrepen.

Het gevaar van kant-en-klare producten

De Verstegen Omelet Kruidenmix bevat 40,4 gram suiker per 100 gram. Dit betekent dat bijna de helft van deze kruidenmix uit suiker bestaat, ondanks dat de ingrediëntenlijst geen toegevoegde suikers vermeldt. De suiker is afkomstig van de natuurlijke suikers in gedroogde ingrediënten zoals paprika, prei en ui. Dit benadrukt het belang van het controleren van voedingswaarden, zelfs bij producten die “gezond” lijken.

Wat kan je zelf doen?

• In plaats van gedroogde paprika en ui kun je verse groenten gebruiken. Verse groenten bevatten meer water en daardoor relatief minder geconcentreerde suikers per gram.
• Hak verse knoflook, ui, en paprika fijn en voeg ze direct toe aan je omelet.

Verborgen suikers in ‘gezonde’ voeding

Het meest verraderlijke is dat verborgen suikers vaak in voedingsmiddelen zitten die als gezond worden gepresenteerd. Neem bijvoorbeeld appels versus appelsap. Een middelgrote appel bevat ongeveer 19 gram natuurlijke suikers, samen met vezels die de opname vertragen. Een glas AH appelsap bevat daarentegen geen gezonde vezels meer, maar wel 20 gram natuurlijke suiker –ervan uitgaande dat een glas 200 ml bevat – wat gelijkstaat aan 6,7 suikerklontjes. Ter referentie werden AH suikerklontjes gebruikt die 3 gram suiker per portiegrootte bevatten.

Laten we het voorbeeld van appelsap even nader bekijken. Het gevaar schuilt erin dat je al snel een extra glas drinkt, met het idee: “Het is toch gezond?” Maar terwijl je moeiteloos 2 tot 3 glazen sap op een dag drinkt, zou je niet zo snel 2 of 3 appels eten. Dit laat zien hoe gemakkelijk vloeibare calorieën kunnen oplopen, zelfs bij iets wat als gezond wordt beschouwd.

Andere voorbeelden van ‘gezonde’ voeding met veel natuurlijke of toegevoegde suikers:

• Mueslirepen
• Granola
• Smoothies uit de winkel
• Saladedressings en marinades

Jordans Crunchy Naturel Granola lijkt een gezonde keuze door de vezels, vitaminen en mineralen, zoals ijzer en zink. Maar de granola bevat ook 21 g suiker per 100 g, wat neerkomt op 9,5 g suiker per portie – bijna 2 theelepels. Deze suikers komen niet alleen natuurlijk voor uit het gedroogde fruit, maar ook uit toegevoegde suiker en honing.

Hoewel het product geen kunstmatige toevoegingen bevat, maakt de hoeveelheid suiker het minder gezond dan je misschien denkt. Voor een gezondere optie kun je kiezen voor suikervrije granola of je eigen granola maken met minder zoetstof. Wat gezond lijkt, is niet altijd de beste keuze!

Kinderen en suiker: het totaalplaatje telt

Kinderen krijgen vaak meer suiker binnen dan aanbevolen. Dit komt deels door natuurlijke suikers, zoals die in fruit, en deels door toegevoegde suikers in bewerkte producten. Het is belangrijk om naar het totaalplaatje te kijken.

Een doosje rozijntjes, bijvoorbeeld, is niet ongezond: rozijnen bevatten vezels, vitaminen en mineralen. Maar met één doosje geef je je kind al 9,4 gram natuurlijke suiker. Hoewel deze suikers beter door het lichaam worden verwerkt, dragen ze alsnog bij aan de totale dagelijkse suikerinname.

Nutrilon Dreumesmelk 1+ jaar economy verpakking bevat 266,4 gram suiker per pak. Dit suikergehalte komt vooral van natuurlijke suikers zoals lactose, die een belangrijke energiebron zijn en helpen bij de opname van calcium. Toch bevat Nutrilon ook maltodextrine, een toegevoegde zoetstof die de smaak en oplosbaarheid verbetert, maar niet van nature voorkomt in melk. Daarom is het belangrijk bewust te kiezen.

Wat kan jij eraan doen?

Niet alle dreumesmelk is hetzelfde. AH Dreumesmelk standaard 4 bijvoorbeeld bevat slechts 7,1 gram suiker per 100 gram, aanzienlijk minder dan Nutrilon. Kies een merk met een lager suikergehalte en controleer de ingrediëntenlijst op toevoegingen zoals maltodextrine. Als alternatief kan een gezond en gevarieerd dieet vaak voldoende zijn, en is speciale dreumesmelk niet altijd nodig.

Hoeveel suiker zit er in populaire drankjes?

Hoewel er geen exacte cijfers beschikbaar zijn, kunnen op basis van algemene consumptiepatronen de volgende suikerhoudende dranken worden beschouwd als vaak gedronken in Nederland:

• Coca Cola Original taste (330 ml): 35 gram toegevoegde suikers (bijna 12 suikerklontjes!)
• Red Bull Energy drink (250 ml): 27,5 gram toegevoegde suikers (9 suikerklontjes)
• DubbelDrank Sinaasappel & perzik (200 ml): 21,4 gram natuurlijke en toegevoegde suikers (7 suikerklontjes)
• Roosvicee Fruitkracht pruimen siroop (200 ml): 13,8 gram natuurlijke en toegevoegde suikers (4,6 suikerklontjes)

In de productomschrijving van Roosvicee Fruitkracht pruimensiroop staat dat pruimen van nature een zoete smaak hebben, wat juist is. Echter, bij de ingrediëntenlijst blijkt dat suiker het belangrijkste ingrediënt is, omdat het als eerste wordt genoemd. Dit betekent dat er meer suiker in het product zit dan pruimensap (dat slechts 25% van de 41% vruchtensap in de siroop uitmaakt).

Dus hoewel pruimen een natuurlijke zoetheid hebben, wordt de siroop voornamelijk gezoet met toegevoegde suiker en glucose-fructosestroop, wat de zoete smaak aanzienlijk versterkt.

Gemiddelde dagelijkse consumptie van suiker: Hoeveel is te veel?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om niet meer dan 25 gram (iets meer dan 8 suikerklontjes) toegevoegde suikers per dag te consumeren voor een volwassene. Dit advies is gebaseerd op uitgebreid onderzoek naar de negatieve gezondheidseffecten van suiker, waaronder obesitas, diabetes type 2 en tandproblemen. Voor kinderen ligt de grens nog lager, afhankelijk van hun leeftijd en caloriebehoefte, vaak rond de 12-15 gram per dag.

Volgens het Diabetes Fonds halen Nederlanders gemiddeld meer dan twee keer de aanbevolen hoeveelheid binnen, vooral via frisdranken, snacks en (ultra)bewerkte producten.¹ Dagelijks consumeren volwassen Nederlanders gemiddeld 57 gram aan toegevoegde suikers, wat overeenkomt met 19 suikerklontjes. Dat betekent dat ze wekelijks 133 suikerklontjes binnenkrijgen, wat neerkomt op ruim 20 kilo suiker per jaar. Voor kinderen zijn de cijfers nog alarmerender: zij consumeren dagelijks 73 gram toegevoegde suikers (24 suikerklontjes), wat wekelijks 168 suikerklontjes en jaarlijks maar liefst 26,5 kilo suiker betekent.

Waarom deze limiet?

Overmatige suikerinname leidt niet alleen tot gewichtstoename, maar veroorzaakt ook energiepieken en -dalen die je algehele welzijn negatief beïnvloeden. Daarnaast zorgt langdurige consumptie van teveel suiker voor insulineresistentie, een voorloper van diabetes type 2. Uit onderzoek gepubliceerd in het medisch tijdschrift The Lancet blijkt dat een suikerarm dieet het risico op chronische ziekten aanzienlijk verlaagt.²

Door bewuster te kiezen voor voedingsmiddelen met minder toegevoegde suikers, zoals volkorenproducten, pure groenten en fruit, kun je binnen deze grenzen blijven. Water, ongezoete thee en zwarte koffie zijn uitstekende drankopties om verborgen suiker te vermijden.

Ook interessant: Clean Eating is makkelijk met deze onbewerkt voedsel lijst en tips.

De impact van suiker op je gezondheid

Suiker is meer dan alleen een dikmaker. Het kan je gezondheid op verschillende manieren negatief beïnvloeden:

• Gewichtstoename: Suiker bevat veel calorieën (4 kcal per gram), maar biedt geen verzadiging. Dit leidt tot overeten en gewichtstoename.
• Diabetes type 2: Overmatige suikerconsumptie verhoogt het risico op insulineresistentie.
• Tandproblemen: Suiker voedt bacteriën in je mond, wat gaatjes kan veroorzaken.
• Energiepieken en -dalen: Snelle suikers zorgen voor een korte energieboost, gevolgd door een energiedip.

Hoe kun je toegevoegde suikers vermijden?

1. Lees etiketten zorgvuldig: Toegevoegde suikers schuilen vaak achter namen zoals fructosestroop, glucose, dextrose en maltodextrine.
2. Kies voor pure producten: Koop liever natuurlijke yoghurt dan gezoete varianten. Voeg zelf vers fruit (dat natuurlijke suikers maar ook gezonde vezels bevat!) toe voor smaak.
3. Drink water of thee: Frisdranken en fruitsappen bevatten vaak verrassend veel suiker. Dit is niet altijd het geval, maar een glas water is een eenvoudige en gezonde vervanging.
4. Kook zelf: Door zelf sauzen en dressings te maken, kun je de hoeveelheid suiker volledig controleren.

Conclusie: Sta stil bij verborgen suikers

Veel van de suiker die we dagelijks consumeren, zit verstopt in producten die we niet verwachten. Door bewuster met voeding om te gaan, etiketten te lezen en te kiezen voor pure producten, kun je je suikerinname aanzienlijk verminderen. Dit is niet alleen goed voor je gewicht, maar ook voor je algehele gezondheid.

Hoewel van nature voorkomende suikers, zoals die in fruit en melk, niet slecht zijn en vaak gepaard gaan met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen, dragen ze nog steeds bij aan je totale suikerinname. Als je zowel natuurlijke als toegevoegde suikers bij elkaar optelt, kan dit snel oplopen. Het is daarom belangrijk om een goede balans te vinden en bewust te kiezen waar je je suikers vandaan haalt.

Dus de volgende keer dat je je boodschappenmand vult, stel jezelf de vraag: hoeveel suiker zit er eigenlijk in dit product? Het antwoord zou je kunnen verbazen!

Meer lezen? Ontdek het expertinterview met Gertjan Schaafsma over suiker!

Bronnen:

1. Hoeveel suiker eten we? ↩︎
2. Februari 2024, Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants ↩︎