In onze moderne samenleving is onbewerkt voedsel eten geen vanzelfsprekendheid meer, terwijl het een van de belangrijkste pijlers is van een gezond voedingspatroon. In de tijd van de oermens was er geen andere keuze: men at wat de natuur bood. Wij geven je een boodschappenlijst om terug gezond te eten.
Waarom is onbewerkt voedsel gezond?
Voor de een is dit een overbodige vraag, voor de ander is het misschien niet zo duidelijk. Er is vandaag de dag zo enorm veel informatie te verkrijgen, en soms is deze informatie tegenstrijdig. We leggen het je in een notendop uit.
Onbewerkt voedsel is gezond omdat het dichter bij zijn natuurlijke vorm blijft, waardoor het rijker is aan voedingsstoffen en minder belastend voor het lichaam. Het is dus het compleet tegenovergestelde van ultrabewerkte voeding.
Dit is waarom onbewerkt voedsel beter voor je is:
1. Rijk aan essentiële voedingsstoffen
Onbewerkt voedsel behoudt vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten, die tijdens industriële bewerking vaak verloren gaan. Deze voedingsstoffen ondersteunen een sterk immuunsysteem, gezonde organen en een goed werkende stofwisseling.
2. Geen onnodige toevoegingen
Ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak toegevoegde suikers, zout en kunstmatige stoffen zoals kleurstoffen en conserveringsmiddelen. Deze stoffen kunnen leiden tot gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Onbewerkt voedsel voorkomt deze overmatige inname.
Meer lezen over het gevaar van ultrabewerkte voeding? Ontdek het interview met Dr. Staf Henderickx!
3. Lager risico op chronische ziekten
Diverse onderzoeken tonen aan dat diëten met veel onbewerkt voedsel geassocieerd worden met een lager risico op chronische aandoeningen zoals hartziekten, kanker en diabetes. Dit komt door de ontstekingsremmende eigenschappen van natuurlijke voedingsmiddelen.
4. Behoud van vezels en verzadiging
Vezelrijke onbewerkte voeding, zoals groenten, fruit en volkoren granen, ondersteunt een gezonde spijsvertering en helpt bij gewichtsbeheersing door een langdurig verzadigd gevoel te geven.
5. Natuurlijke energie en betere stemming
Onbewerkt voedsel levert langzame, duurzame energie dankzij complexe koolhydraten en natuurlijke vetten. Dit kan schommelingen in bloedsuikerspiegel en stemming voorkomen.
Het NOVA-systeem kort uitgelegd
Onbewerkt voedsel valt in groep 1 van het NOVA-classificatiesysteem. Dit systeem categoriseert voedingsmiddelen op basis van de mate van bewerking, in plaats van hun voedingswaarde. Het verdeelt voedsel in vier groepen:
- NOVA 1: Onbewerkt of minimaal bewerkt voedsel – Dit zijn natuurlijke producten die nauwelijks zijn veranderd, zoals vers fruit, groenten en rauw vlees.
- NOVA 2: Bewerkte culinaire ingrediënten – Dit zijn producten die zijn geëxtraheerd of verwerkt uit natuurlijke bronnen, zoals oliën, suiker en zout, en worden gebruikt om maaltijden te bereiden.
- NOVA 3: Bewerkte voedingsmiddelen – Dit zijn voedingsmiddelen met een paar extra ingrediënten, zoals kaas of brood.
- NOVA 4: Ultra-bewerkte voedingsmiddelen – Dit zijn industriële producten met veel toevoegingen, zoals frisdrank, chips en koekjes.
Hoe kan je meer onbewerkt voedsel eten?
Het beste wat je voor je gezondheid én je portemonnee kan doen is zelf koken. Dit geeft je niet alleen de controle over je dieet, maar je weet ook meteen wat je in je lichaam stopt.
Hier zijn enkele tips om zeker te zijn dat je onbewerkte tot minimaal bewerkte voeding koopt in de supermarkt.
- Komt het zo voor in de natuur? Dit is misschien wel de makkelijkste manier om onbewerkte voeding uit te kiezen. Een appel in het fruitschap komt zo van de boom, maar die ogenschijnlijk gezonde maaltijdsalade kan je zo niet vinden in de natuur.
- Hoeveel ingrediënten bevat het? Ook een simpele regel: hoe langer de ingrediëntenlijst, hoe meer het product bewerkt is. Producten met slechts een paar ingrediënten, vooral als deze herkenbaar en natuurlijk zijn, zijn vaak minder bewerkt en bevatten minder toegevoegde stoffen. Aan de andere kant, hoe meer toevoegingen zoals kleurstoffen, conserveermiddelen, suiker of zout er op de lijst staan, des te waarschijnlijker het is dat het product veel bewerkingen heeft ondergaan.
- Ken je de ingrediënten? Melk, azijn en maïszetmeel zijn bijvoorbeeld stofjes die ons lichaam herkent. Veel bewerkte voeding bevat echter ingrediënten die het product mooier of verser maken, maar ons lichaam ziet deze stoffen helaas als indringers. E-nummers of andere synthetische toevoeginsmiddelen kennen we niet, dus willen we liever ook niet in ons lichaam.
- Kan je het zelf maken? Sommige bewerkingen, zoals het inmaken van groenten of fruit of het weken van peulvruchten, zijn eenvoudig thuis uit te voeren en dus meestal onschuldig. Het is nou eenmaal handig dat je dergelijke producten kant-en-klaar kunt kopen. Maar wanneer je niet meer kunt zien hoe een product oorspronkelijk is geproduceerd, dan denk je best even na voor je deze in je winkelkar legt.
- Waar ligt het product in de winkel? Is het je ooit opgevallen dat verse voedingsmiddelen vaak aan de rand van de supermarkt liggen? Groente en fruit vind je meestal direct bij de ingang, terwijl zuivel vaak in de koelkasten langs de muren staat. Om de verleiding van ultrabewerkte voedingsmiddelen te vermijden, kun je proberen om niet ‘te diep’ de winkel in te gaan. In het midden van de supermarkt liggen vaak kant-en-klare maaltijden, zoetigheden zoals koek en snoep, en hartige snacks.
Een lijst van onbewerkt voedsel
| Categorie | Onbewerkt of Minimaal Bewerkt Voedsel | Bewerkte Culinaire Ingrediënten |
| Groente en fruit | Spinazie, wortels, broccoli, paprika, tomaten, sla, courgette, komkommer, appels, perziken, druiven, mango, peren, aardbeien, bananen, kiwi, mandarijnen | Olijfolie, zonnebloemolie, kokosolie, gedroogde kruiden (basilicum, tijm, komijn) |
| Granen en zetmeel | Haver, quinoa, bruine rijst, gierst, parelgort, aardappelen, zoete aardappelen | Tarwemeel, volkorenmeel, rijstmeel, tapiocazetmeel, maïzena |
| Vlees, vis en eieren | Kipfilet, biefstuk, varkenshaas, kalkoen, zalm, kabeljauw, forel, makreel, eieren | Reuzel, varkensvet, visolie |
| Melk en zuivel | Rauwe melk, volle melk, halfvolle melk, naturel yoghurt | Ongezouten boter, room, zure room zonder toevoegingen |
| Peulvruchten, noten, zaden | Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, erwten, amandelen, hazelnoten, sesamzaad, pompoenpitten | 100% notenpasta (amandelpasta, cashewboter), lijnzaadolie, walnootolie |
| Specerijen en zoetmiddelen | Kaneelstokjes, steranijs, peperkorrels, kurkuma, gemberwortel, verse kruiden zoals koriander, munt | Rietsuiker, kokosbloemsuiker, zeezout, tafelzout |
| Dranken | Water, vers geperste vruchtensappen zoals sinaasappelsap | Gemalen koffiebonen, losse (kruiden)thee, ongezoete cacaopoeder, kokoswater |
Belangrijk om te weten
- De meeste onbewerkte voeding is doorgaans biologisch, wat betekent dat er geen kunstmatige sproeistoffen werden gebruikt. Toch heb je ook onbewerkte voedingsproducten die niet per se als biologisch gelabeld worden en nog steeds goed voor je zijn.
- Hoewel ingeblikte groenten technisch gezien niet worden geclassificeerd als onbewerkt voedsel (NOVA 1), omdat ze vaak lichte bewerkingen hebben ondergaan, zoals koken en conservering in blik, blijven ze een voedzame keuze. Ze bevatten nog steeds veel van de oorspronkelijke vitaminen, mineralen en vezels en zijn een gezond alternatief wanneer verse groenten niet beschikbaar zijn. Kies bij voorkeur voor varianten zonder toegevoegde suiker of zout om de voedingswaarde te maximaliseren.
- Het NOVA-systeem heeft uiteraard beperkingen en nadelen. Het is niet altijd zo zwart-wit, en dat is oké. Lees hier de nadelen van het NOVA-systeem.