Creatine is een populair en veelal onderzocht supplement in de wereld van sport en fitness. Het staat bekend om zijn vermogen om prestaties te verbeteren en spiergroei te bevorderen. Dit artikel overloopt:
- wat creatine is
- waarom je best creatine monohydraat neemt
- wanneer je het moet nemen
- wat de voordelen zijn
- wat de risico’s en bijwerkingen zijn
Wat is Creatine?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die in kleine hoeveelheden in ons lichaam wordt geproduceerd, voornamelijk in de lever, nieren en alvleesklier. Heel wat sporters nemen het omdat het de prestaties verbetert bij explosieve krachtsinspanningen.
Creatine kan uit voeding worden gehaald, zoals vlees en vis. De onderstaande voedingsmiddelen bevatten een goede bron aan natuurlijke creatine:
- Biefstuk
- Gehakt
- Kip
- Haring
- Tonijn
- Zalm
- Kabeljauw
- Parmezaanse kaas
- Pompoenpitten
- Sesamzaad
- Witte bonen
- Walnoten
- Amandelen
Wanneer moet je creatine nemen?
Veel sporters vragen zich af wanneer ze creatine moeten nemen. Het beste moment om creatine in te nemen, is vlak voor of na een trainingssessie. Op deze manier kan het snel door je spieren worden opgenomen en direct beschikbaar zijn.
Creatine monohydraat: De meest gebruikte vorm
Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen, maar creatine monohydraat is de meest onderzochte en effectieve vorm. Het is ook vaak de meest betaalbare optie. Als je creatine wilt kopen, is creatine monohydraat een goede keuze.
Gebruik en voordelen van creatine
Creatine wordt vaak gebruikt door atleten en fitnessliefhebbers vanwege de voordelen die het biedt. Dit voordeel is onderzocht en bevestigd geweest:
Verbeterde sportprestaties: Creatine kan de prestaties verbeteren bij activiteiten met herhaalde korte uitbarstingen van energie, zoals gewichtheffen en sprinten.
Bijwerkingen en risico’s
Over het algemeen wordt creatine als veilig beschouwd wanneer het wordt gebruikt volgens de aanbevolen doseringen. Bijwerkingen zijn meestal mild en kunnen onder andere maagklachten en gewichtstoename omvatten. Het is echter belangrijk om voldoende water te drinken tijdens het gebruik van creatine om uitdroging te voorkomen.
Hoeveel creatine per dag?
De standaard aanbevolen dosering voor creatine is meestal 3-5 gram per dag. Sommige mensen kiezen voor een oplaadfase waarin ze gedurende de eerste week dagelijks 20 gram creatine nemen, gevolgd door de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag.
Creatinepoeder of supplementen
Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder poeder, maar je kan het ook in capsules vinden. Creatinepoeder is eenvoudig te mengen met water, sap of een eiwitshake, waardoor het een handige manier is om het supplement in te nemen.
Creatine voor of na het sporten?
Het maakt niet echt uit of je creatine voor of na het sporten inneemt, zolang je het maar consequent doet. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om het voor de training te nemen, terwijl anderen het na de training nemen. Kies dus het tijdstip dat het beste bij jouw routine en doelen past, en blijf consistent.
Even samengevat
Creatine is een veelal onderzocht supplement dat kan helpen bij het verbeteren van sportprestaties. Het is belangrijk om creatine verstandig te gebruiken, de aanbevolen doseringen te volgen en zeker voldoende water te drinken om mogelijke bijwerkingen te minimaliseren. Voordat je begint met creatinesuppletie, is het raadzaam om advies in te winnen bij een gezondheidsprofessional.