Voel je je vermoeidheid? Dit kan wijzen op een tekort aan vitamine B, vitamine C, magnesium of ijzer. Dit artikel bespreekt de rol van ijzer in het lichaam en geeft aan welke voeding rijk is aan ijzer.
Wat is ijzer?
Het mineraal ijzer is een essentieel bestanddeel van hemoglobine, een rode bloedceleiwit dat zuurstof van de longen naar andere weefsels vervoert. IJzer is tevens een bestanddeel van myoglobine, een ander eiwit dat zuurstof levert.
Je lichaam neemt ijzer op in het duodenum, het eerste stuk van de dunne darm. Bij een lage ijzervoorraad in het lichaam, neemt de opname uit de dunne darm toe.
De hoeveelheid ijzer in het lichaam bedraagt 3-4 gram. Ongeveer 25% hiervan zit in de lever, de milt en het beenmerg.
Soorten ijzer
IJzer uit voeding bestaat in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Planten en met ijzer verrijkte voedingsmiddelen bevatten alleen non-heemijzer, terwijl vlees, zeevruchten en gevogelte zowel heemijzer als non-heemijzer bevatten.
Hemijzer bestaat uit ijzer verbonden met protoporfyrine IX, en heeft het grootste aandeel in de menselijke ijzeropname. Het meeste ijzer zit in hemoglobine; de rest wordt opgeslagen als ferritine of hemosiderine in de lever, de milt en het beenmerg, of als myoglobine in het spierweefsel. Het eiwit transferrine bindt zich aan ijzer en zorgt voor het transport in het menselijke lichaam.
Hoe herken je een ijzertekort?
De mens verliest slechts kleine hoeveelheden ijzer via de urine, de ontlasting, het maagdarmkanaal en de huid. Bij menstruerende vrouwen zorgt het maandelijkse bloedverlies voor grotere verliezen van ijzer. Vrouwen hebben dan ook het meeste baat bij een dieet rijk aan ijzer.((30 maart 2021, Iron – Health Professional Fact Sheet))
Een tekort aan ijzer uit zich in de volgende symptomen:
#1. Je kampt met bloedarmoede. IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes in het lichaam. Anemie of bloedarmoede uit zich in vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid, hartkloppingen, spierzwakte en het sneller hebben van blauwe plekken.
#2. Je hebt last van onverklaarbare en langdurige vermoeidheid. Lage ijzerniveaus, ook al heb je geen last van bloedarmoede, kunnen leiden tot vermoeidheid. Dit komt vaker voor bij vrouwen van de vruchtbare leeftijd.
#3. Je wordt sneller en vaker ziek. Net zoals een tekort aan andere vitamines en mineralen je weerstand negatief beïnvloedt, zorgt ook een ijzerdeficiëntie voor een verzwakt immuunsysteem.
#4. Je kunt je moeilijk concentreren. Onderzoek heeft aangetoond dat gezonde ijzerniveaus bijdragen tot optimale concentratie en aandachtigheid. Aanvullen met ijzer zou onmiddellijk effect hebben.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer
Volwassen mannen dien dagelijks 11 mg uit hun dieet te halen. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen, namelijk 16 mg per dag. Na de menopauze wordt vrouwen aangeraden de dagelijkse consumptie tot 11 mg per dag te beperken.((2021, IJzer))
Waar zit ijzer in?
Heemijzer zit enkel in dierlijke producten. Orgaanvlees, rundsvlees, gevogelte, tonijn en sardines, oesters, schelpdieren en mosselen zijn een goede bron van heemijzer.
Non-heemijzer zit zowel in dierlijke producten als in plantaardige voedingsmiddelen. Zo zijn volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi en snijbieten een goede bron van non-heemijzer.
Hemijzer wordt beter door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer. Bepaalde factoren kunnen de absorptie van non-heemijzer verbeteren of afremmen. Vitamine C en heemijzer die bij dezelfde maaltijd worden ingenomen, kunnen de absorptie van non-heemijzer verbeteren.
Zemelenvezels, grote hoeveelheden calcium, met name uit supplementen, en plantaardige stoffen zoals fytaten en tanninen kunnen de absorptie van non-heemijzer remmen.((2021, Iron | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health))((2021, IJzer))
Wat met een teveel aan ijzer in je lichaam?
Een teveel aan ijzer in het lichaam wordt meestal veroorzaakt door supplementen. Constipatie, buikpijn, misselijkheid, overgeven en maagpijn zijn bekende nevenwerkingen.
Mensen met bepaalde genetische aandoeningen zullen sneller ijzer afkomstig uit voeding opslaan. Dit kan leiden tot een opeenhoping van ijzer in de lever en andere organen. Die opeenhoping leidt op zijn beurt tot de vorming van vrije radicalen die cellen en weefsels beschadigen.
Interacties met andere medicijnen
IJzersupplementen kunnen de werking van bepaalde medicijnen verminderen, waaronder die voor de behandeling van het rusteloze benen-syndroom en schildklierproblemen. Medicijnen tegen reflux kunnen de hoeveelheid ijzer die het lichaam opneemt uit voedsel en supplementen eveneens verminderen.((5 januari 2022, What Is Iron?))