Wanneer je sport, beschadig je je spieren, die je lichaam dan moet herstellen. Dit doet je lichaam via proteïnes, wat je spieren veerkrachtiger en groter kan maken.
De relatie tussen spieren en eiwitten
Eiwitten zijn dus de grondstof om je spieren te herstellen. Ja, na het sporten zijn je spieren effectief gevoeliger voor het anabole effect van eiwit, waardoor een venster van mogelijkheden ontstaat, beter bekend als het “anabole venster”.((29 januari 2013, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?)) Eiwitten eten na een work-out kan dus effectief nuttig zijn. Eiwitten zijn namelijk vereist voor het onderhoud en herstel van de spieren.
Toch geen mythe?
De uitspraak is niet zozeer een mythe, maar eerder een overdrijving. Belangrijker is dagelijks voldoende eiwitten innemen, of je dat nu na een work-out doet of op een ander moment. Bij voorkeur verdeel je die hoeveelheid eiwitten over meerdere maaltijden.
Per kilo lichaamsgewicht heb je dagelijks 0,83 gram eiwitten nodig.((2021, Hoeveel eiwitten per dag?)) Iemand die 70 kg weegt heeft dus 58 gram eiwitten nodig. Ben je echter een krachtsporter, dan mag je wel wat meer eiwitten (1-2 gram) tot je nemen.
Als je op een lege maag hebt gesport, is het wel belangrijk om proteïnes (binnen de paar uur) na een work-out te nuttigen. Dit komt omdat je door het sporten een negatieve eiwitbalans hebt.((14 januari 2021, The top 21 nutrition myths of 2021))
Voorbeelden van goede sportmaaltijden
Eet 3-4 uur voor de sportsessie een maaltijd met zuivel, yoghurt, kaas, vlees, vis, eieren of tofu. Vul aan met koolhydraten in de vorm van volkorenbrood, volkoren pasta of aardappelen.
Vooral producten met melkeiwitten zoals caseïne of wei worden gebruikt in dit kader.((2021, Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?)) Wei-eiwitten geven een snelle eiwitboost, terwijl caseïne langzamer en langer werkt. Wei is meer geschikt na een work-out, terwijl je caseïne voor het slapen kan gebruiken. Sommige sporters doen dit in de vorm van een proteïneshake.((9 december 2019, Het nut van supplementen: eiwitshakes))
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief: