Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Dat klinkt spannend, maar is dat nu juist goed of slecht voor je?
Geschiedenis van omega-3 vetzuren
Tot 1929 keken we naar vetten alsof het puur een bron van calorieën was. Inmiddels weten we wel beter. De ontdekking dat vetten veel meer invloed hadden op gezondheid kwam tot stand door onderzoek van George en Mildred Burr in 1929. De Burrs identificeerden linolzuur als een essentieel vetzuur en bedachten de uitdrukking ‘essentiële vetzuren’.((4 oktober 2012, Discovering essential fatty acids))
3 bekende soorten omega-3 vetzuren
Er zijn 3 bekende soorten Omega-3 vetzuren: ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze vetzuren zijn essentieel. Essentieel betekent dat je het zelf niet kunt aanmaken in je lichaam. Je moet de vetzuren dus binnenkrijgen via je voeding.
Wat is het verschil tussen omega-3 en omega-6?
Omega-6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten. Linolzuur is de soort die het meeste voorkomt. Linolzuur zit vooral in plantaardige oliën zoals sesamolie, zonnebloemolie en sojaolie. Het zit ook in margarine. Voor een goede gezondheid is het waarschijnlijk dat de verhouding tussen Omega-3 en Omega-6 goed moet zijn.
Voor een optimale gezondheid zou je ongeveer de verhouding 1:1 aan moeten houden. In de praktijk krijgen we in Nederland veel meer Omega-6 binnen dan Omega-3. Staar je niet blind op de verhouding tussen beide soorten: het belangrijkste is dat je van beide soorten voldoende binnenkrijgt.
Symptomen van een tekort aan omega-3
DHA is goed voor het gezichtsvermogen. Een tekort aan dit type omega-3 kan dus leiden tot droge ogen. Verder helpt DHA om de hersenen gezond te houden. Een tekort aan DHA in de hersenen, kan psychologische problemen zoals depressie veroorzaken.
EPA en DHA samen zorgen voor het hart door bij te dragen aan een normale bloeddruk en aan normale niveaus van triglyceriden in het bloed. Een tekort aan omega-3 kan zich op termijn uiten in hartproblemen.((13 maart 2019, The Mighty Omega-3: What are Deficiency Symptoms and How Can You Get Enough of It?)) Deze symptomen kunnen natuurlijk ook een andere oorzaak hebben dan een tekort aan omega-3.
Wie hebben de meeste kans op een tekort aan Omega-3? Dat zijn met name ouderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, mensen die geen vis eten en veganisten of vegetariërs. Behoor je nou tot één van deze groepen en herken je de symptomen? Dan is de kans aanwezig dat je een Omega-3 tekort hebt. Ga bij ernstige symptomen altijd naar je huisarts.
Hoeveel omega-3 heb je nodig per dag?
Verschillende internationale organisaties hebben richtlijnen gepubliceerd voor Omega-3 inname, maar ze verschillen onderling behoorlijk van elkaar. De consensus is dat ergens tussen 250 mg en 1 gram een goede hoeveelheid is. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding geven is het verstandig om je inname te verhogen met 200 mg per dag.((15 december 2019, How Much Omega-3 Should You Take per Day?))
Omega-3 in voeding: EPA en DHA
Beide soorten komen voor in vette vis en in schelp- en schaaldieren. Goede voorbeelden zijn makreel, zalm, tonijn, haring en oesters. Ook de kleinere visjes zoals sardines en ansjovis bevatten veel van deze belangrijke vetzuren.((30 september 2019, 12 Foods That Are Very High in Omega-3)) Ze komen dus voor in dierlijke voedingsbronnen.
De gemiddelde Nederlander komt echter niet in de buurt van 2 keer vette vis per week. Dat is wel problematisch als je weet dat de meervoudig onverzadigde vetzuren essentieel zijn. Je maakt het niet zelf aan dus je zult het toch via je voeding binnen moeten krijgen. Er zijn ook capsules te koop met visolie. Dat kan helpen als je te weinig vis eet.
Bedenk je echter wel dat het eten van vis meer voordelen biedt dan alleen het binnenkrijgen van voldoende Omega-3. Het is daarom beter om gezond te eten met 2 keer per week vette vis. Met een capsule visolie bereik je namelijk niet helemaal hetzelfde als met het eten van vette vis.((6 januari 2021, Fish Oil))
ALA in voeding
ALA zit onder andere in avocado, walnoten, zaden zoals chiazaad en hennepzaad en in lijnzaadolie. Ook edamame boontjes, ook wel groene sojabonen, bevatten ALA. Net zoals volkorenbrood en havermout. Spruitjes bevatten ook hoge concentraties ALA. ALA komt dus volop voor in plantaardige voedselbronnen.((22 januari 2021, Foods High in Alpha Linolenic Acid (ALA)))
Bestaan er plantaardige omega-3 vetzuren?
De juiste hoeveelheid ALA binnenkrijgen zal voor veganisten doorgaans geen probleem opleveren. Voldoende EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) binnenkrijgen is voor veel veganisten wel een uitdaging. Gelukkig kan het lichaam zelf ALA omzetten in EPA en DHA. Het lichaam kan 5% van de ALA omzetten in EPA, en maximaal 0,5% in DHA. Voor veganisten is het dus extra belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende ALA binnenkrijgt.((17 juli 2017, The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids))
Je kunt ook een supplement kiezen dat gemaakt is van algenolie. In algenolie zit een prima dosis docosahexaeenzuur. Per merk kan de samenstelling verschillen. Er is dus wel een goed vegan alternatief voor visolie. Steeds meer mensen kiezen voor een vegan lifestyle en de keuze in algenolie is daardoor de laatste jaren enorm toegenomen.
Is teveel omega-3 schadelijk?
Je kunt ook teveel Omega-3 binnenkrijgen. Dat is niet ongevaarlijk want het kan resulteren in een te hoge bloedsuikerspiegel, bloedingen en problemen met de spijsvertering. De Amerikaanse FDA (Food and Drug Administration) geeft aan dat Omega-3 supplementen veilig zijn tot 3 gram per dag. Er is geen bewijs dat meer dan 5 gram per dag gezondheidsvoordelen heeft.((15 december 2019, How Much Omega-3 Should You Take per Day?))
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief: