Het lijkt niet alleen maar zo, die kleine portie bruine rijst vult je meer dan drie zakken chips. Hele, onbewerkte voedingsmiddelen die veel eiwitten en vezels bevatten zullen je over het algemeen meer verzadigen, wat betekent dat je je langer vol voelt en je geen honger gevoel hebt.

Het beheersen van je gewicht gaat niet alleen om minder eten, maar vooral om slimmer eten. Maar welke voedingsmiddelen verzadigen het meest en hoe wordt dit gemeten?

Wat is verzadiging precies?

Verzadiging is een term die wordt gebruikt om het gevoel van volheid en verlies van eetlust uit te drukken dat optreedt na het eten. Als je verzadigd bent, heb je dus geen honger gevoel meer.

Dit effect van volheid kan gemeten worden met een schaal genaamd de verzadigingsindex. Deze werd ontwikkeld in een onderzoek uit 1995 waarin porties van 240 calorieën van 38 voedingsmiddelen werden getest.¹

Onderzoek toont aan: Nederland eet te veel ultrabewerkte voeding

De voedingsmiddelen werden gerangschikt op basis van hun vermogen om het honger gevoel te stillen. Voedingsmiddelen die hoger scoorden dan 100 werden beschouwd als meer vullend, terwijl voedingsmiddelen die lager scoorden dan 100 werden beschouwd als minder vullend.

Hoe meer voeding je vult, hoe minder honger gevoel je hebt en des te minder je ervan moet eten. Kortom, het eten van (caloriearme) voedingsmiddelen die hoger scoren op de verzadigingsindex kan je helpen om ook gelijk minder calorieën te eten.

Meer calorieën betekenen niet per se een voller gevoel. Veel mensen zijn dit van mening, maar deze mythe is dus niet helemaal waar. Een Een fles cola heeft meer calorieën dan een komkommer, maar zal je niet meer vullen. Houd er echter rekening mee dat het feit dat iets je langer vol houdt niet betekent dat het meer voedingsstoffen bevat.

Ook interessant: Interview met Leen Seminck over Eetstoornissen

Hoe krijg je geen honger gevoel meer?

Niet alle calorieën zijn gelijk als het gaat om verzadiging. Sommige voedingsmiddelen vullen beter dan andere vanwege de volgende eigenschappen:

• Hoog in eiwitten: Studies tonen aan dat eiwit de meest vullende macronutriënt is. Het verandert de niveaus van verschillende verzadigingshormonen, waaronder ghreline (ook wel het hongerhormoon genoemd) en glucagon-like peptide 1 (GLP-1).²
• Veel vezels: Vezels zorgen voor bulk en helpen je langer een vol gevoel te hebben. Het kan de maaglediging vertragen en de verteringstijd verlengen.³
• Veel volume: Sommige voedingsmiddelen bevatten veel water of lucht, wat verzadiging kan bevorderen.⁴
• Lage energiedichtheid: Dit betekent dat een voedingsmiddel weinig calorieën bevat voor zijn gewicht. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid vullen goed. Ze bevatten meestal veel water en vezels, maar weinig vet.⁵

Hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren rijst, eieren of noten vullen over het algemeen ook beter dan bewerkte voedingsmiddelen en bieden dan ook nog eens extra gezondheidsvoordelen.

De meest verzadigende voedingsmiddelen

Hieronder vind je een overzicht van de meest verzadigende voedingsmiddelen volgens de verzadigingsindex:

Groenten die het meeste vullen (hoog in vezels en water)

• spinazie – 100%
• asperges – 93%
• champignons – 93%
• sla – 86%
• courgette – 85%
• bloemkool – 80%
• komkommer – 76%
• broccoli – 76%
• boerenkool – 71%
• paprika – 59%
• ui – 56%
• aardappel (gekookt) – 46%

Zeevruchten met veel eiwitten en hoge verzadigingsscore

Zeevruchten zijn heerlijk, verzadigend en zitten boordevol magere eiwitten en mineralen. Het draagt aanzienlijk bij aan verzadiging en gewichtsbeheersing.

• Krab – 96%
• ansjovis – 86%
• Tonijn – 81%
• garnalen/garnalen – 80%
• oesters – 79%
• mosselen – 79%
• kaviaar – 72%
• makreel – 71%
• sardines – 69%
• inktvis – 67%
• kabeljauw – 62%
• zalm – 57%

Verzadigend fruit (rijk aan vezels en water)

Fruit kan helpen bij het verhogen van vitamine C en kalium, die vaak moeilijker uit andere voedselgroepen te halen zijn. Ze bevatten ook veel vezels en water, waardoor het moeilijk is om te veel te eten.

De vezels in fruit helpen bij het vertragen van de spijsvertering, zorgen voor een gestage afgifte van energie en houden je langer vol. Bovendien kunnen de natuurlijke suikers in fruit helpen om op een gezonde manier zoete trek te stillen.

• sinaasappel – 87%
• grapefruit – 79%
• tomaat – 72%
• perzik – 67%
• aardbeien – 62%
• ananas – 59%
• watermeloen – 58%
• kiwi’s – 56%
• cantaloupe – 56%
• bramen – 53%
• frambozen – 52%
• abrikoos – 49%

Zuivel met een hoge verzadigignsscore

Magere zuivel- en eiproducten zijn rijk aan eiwitten, calcium, kalium en riboflavine (B2), die allemaal een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van verzadiging. Om de voordelen van verzadiging te maximaliseren, neem je een verscheidenheid aan zuivelproducten met een lager vetgehalte op in je dieet.

• melk (mager) – 99%
• eiwit – 92%
• Griekse yoghurt (vetvrij) – 86%
• cottage cheese (light) – 82%
• weipoeder – 66%
• Parmezaanse kaas – 56%
• mozzarella (light) – 52%
• gouda – 43%
• Gruyère – 39%
• hele eieren – 37%
• Emmentaler – 33%
• Jarlsberg kaas – 31%

Het meest verzadigende vlees

Hoewel het vaak controversieel is, is vlees een uitstekende bron van biobeschikbaar eiwit en veel essentiële voedingsstoffen, vooral ijzer en kalium, die de verzadiging verder stimuleren.

• Sirloin steak (ontvet) – 60%
• kipfilet – 60%
• lever – 60%
• drumstick – 54%
• gehakt (95% mager) – 48%
• lamsgebraad – 46%
• varkenskoteletten – 44%
• filet mignon – 39%
• varkenslappen – 38%
• ribeye steak (met vet) – 33%
• gehakt (70% mager) – 30%
• T-bone (met vet) – 25%

De minst verzadigende voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen vullen nauwelijks en verhogen de kans op overeten. Dit zijn meestal ultrabewerkte producten met een hoge energiedichtheid en weinig eiwitten of vezels:

• Chips
• IJs
• Donuts
• Croissants
• Chocoladerepen
• Zoete yoghurt
• Gebak

Bijvoorbeeld: Deze afbeelding illustreert het principe van verzadiging per calorie met Ben & Jerry’s Chocolate Fudge Brownie ijs. Het ijs heeft een lage verzadigingsscore van 3, wat betekent dat het weinig vult per calorie. Dit komt doordat het relatief veel energie bevat (2,5 kcal per gram), maar laag is in eiwitten (7%) en geen vezels bevat (0 g). Hoewel het ijs een hoge hedonic score (100) heeft, wat aangeeft dat het zeer smakelijk is, draagt dit juist bij aan overeten. Kortom, ondanks de heerlijke smaak biedt dit ijs weinig verzadiging, waardoor je er snel meer van eet.

Meer over eten? Mythe: jezelf uithongeren helpt om gewicht te verliezen

Extra tips voor minder hongergevoel

Wil je langer verzadigd blijven en minder snel naar ongezonde snacks grijpen? Hier zijn enkele praktische tips:

1. Eet langzamer: Door rustig te eten, krijgt je lichaam de tijd om verzadigingssignalen naar je hersenen te sturen.
2. Drink voldoende water: Dorst wordt soms verward met honger. Drink eerst een glas water als je honger denkt te hebben.
3. Eet op vaste tijdstippen: Door regelmaat in je eetschema te brengen, leert je lichaam wanneer het eten kan verwachten.
4. Eet bewust: Vermijd afleidingen zoals tv kijken tijdens het eten. Focus op je maaltijd en geniet van de smaken.
5. Kies voor voedingsmiddelen met een hoge verzadigingsindex: Combineer eiwitrijke voeding met vezelrijke groenten en fruit voor de beste resultaten.

Even samengevat

De verzadigingsindex is een manier om te meten hoe vol en verzadigd voedsel je laat voelen. Hoe hoger de score, hoe voller je je voelt. Het eten van voedsel dat hoger scoort op de verzadigingsindex kan helpen om de voedselinname te verminderen. Dit komt erg van pas als je doel gewichtsverlies is.

Voedingsmiddelen die goed verzadigen zijn meestal eiwitrijk, vezelrijk, vetarm en minder bewerkt. Voorbeelden hiervan zijn gekookte aardappelen, vis, haver, fruit, vlees en peulvruchten.

Voedingsmiddelen die niet erg verzadigend zijn, bevatten meestal meer koolhydraten en vet en zijn meer bewerkt. Denk maar ijs, chips, donuts, gebak en croissants.

Als je langer een vol gevoel wilt hebben, kies dan voor meer voedingsmiddelen met een hoog verzadigingsgehalte en minder voedingsmiddelen die dat niet hebben.

Ook interessant: Wat stimuleert de aanmaak van collageen en welke voeding moet je eten?

Bronnen:

1. september 1995, A satiety index of common foods ↩︎
2. februari 2014, Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity ↩︎
3. 21 januari 2019, The Role of Fiber in Energy Balance ↩︎
4. september 2017, Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management ↩︎
5. 23 september 2013, Assessment of satiety depends on the energy density and portion size of the test meal ↩︎