Het lijkt niet alleen maar zo, die kleine portie bruine rijst vult je meer dan drie zakken chips. Hele, onbewerkte voedingsmiddelen die veel eiwitten en vezels bevatten zullen je over het algemeen meer verzadigen, wat betekent dat je je langer vol voelt. Maar hoe wordt dit gemeten? De verzadigingsindex komt hier te pas, een index die aangeeft hoe vol en verzadigd je geraakt van een bepaald voedingsmiddel. Best belangrijk, want hoe minder eten verzadigt, des te meer je blijft eten.
Wat is verzadiging precies?
Verzadiging is een term die wordt gebruikt om het gevoel van volheid en verlies van eetlust uit te drukken dat optreedt na het eten.
Dit effect van volheid kan gemeten worden met een schaal genaamd de verzadigingsindex. Deze werd ontwikkeld in een onderzoek uit 1995 waarin porties van 240 calorieën van 38 voedingsmiddelen werden getest.((september 1995, A satiety index of common foods))
De voedingsmiddelen werden gerangschikt op basis van hun vermogen om honger te stillen. Voedingsmiddelen die hoger scoorden dan 100 werden beschouwd als meer vullend, terwijl voedingsmiddelen die lager scoorden dan 100 werden beschouwd als minder vullend.
Hoe meer voeding je vult, des te minder je ervan moet eten. Kortom, het eten van (caloriearme) voedingsmiddelen die hoger scoren op de verzadigingsindex kan je helpen om ook gelijk minder calorieën te eten. Want meer calorieën betekenen niet per se een voller gevoel. Veel mensen zijn dit van mening, maar deze mythe is dus niet helemaal waar. Een Een fles cola heeft meer calorieën dan een komkommer, maar zal je niet meer vullen. Houd er echter rekening mee dat het feit dat iets je langer vol houdt niet betekent dat het meer voedingsstoffen bevat.
Welke voeding zorgt voor verzadiging?
Vullende voedingsmiddelen hebben meestal de volgende kenmerken:
- Hoog in eiwitten: Studies tonen aan dat eiwit de meest vullende macronutriënt is. Het verandert de niveaus van verschillende verzadigingshormonen, waaronder ghreline (ook wel het hongerhormoon genoemd) en glucagon-like peptide 1 (GLP-1).((februari 2014, Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity))
- Veel vezels: Vezels zorgen voor bulk en helpen je langer een vol gevoel te hebben. Het kan de maaglediging vertragen en de verteringstijd verlengen.((21 januari 2019, The Role of Fiber in Energy Balance))
- Veel volume: Sommige voedingsmiddelen bevatten veel water of lucht, wat verzadiging kan bevorderen.((september 2017, Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management))
- Lage energiedichtheid: Dit betekent dat een voedingsmiddel weinig calorieën bevat voor zijn gewicht. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid vullen goed. Ze bevatten meestal veel water en vezels, maar weinig vet.((23 september 2013, Assessment of satiety depends on the energy density and portion size of the test meal))
Hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren rijst, eieren of noten vullen over het algemeen ook beter dan bewerkte voedingsmiddelen en bieden dan ook nog eens extra gezondheidsvoordelen.
Voorbeelden van voeding volgens de verzadigingsindex
Er wordt aangeraden om minder te eten als je denkt aan gewichtsverlies als doel, maar dit is niet altijd helemaal waar. Je mag bijvoorbeeld een grote portie wortelen en aardappelen eten, terwijl dit je gewichtsverlies niet belemmert. Daarentegen staat dat je een even grote portie chocola best aan de kant laat liggen.
De verzadigingsindex is een goede manier om te beslissen welke voeding je het langst dat volle gevoel geeft, zonder al te veel calorieën te consumeren. Enkele voorbeelden van verzadigende voeding zijn((september 1995, A satiety index of common foods)):
- Gekookte aardappelen
- Eieren
- Havermout
- Vis
- Soep
- Vlees
- Griekse yoghurt
- Groenten
- Cottage cheese
- Peulvruchten
- Fruit
- Quinoa
- Noten zoals amandelen of walnoten
- MCT-olie
- Popcorn
De bovenstaande lijst scoort hoger dan wit brood (score van 100) op de verzadigingsindex. Als je dus graag minder eet, omwille van dieet of andere redenen, kun je best zoveel mogelijk voeding kiezen dat lang verzadigt. Dit weerhoudt je bijvoorbeeld ook om tussendoor regelmatig te snacken.
Voeding die laag scoort op de verzadigingsindex geeft je na een korte tijd terug dat hongergevoel. Enkele voorbeelden van zulke producten zijn:
- IJs
- Chips
- Yoghurt
- Pinda’s
- Mars chocoladereep
- Donuts
- Cake
- Croissant
Extra tips voor een verzadigd gevoel
- Probeer om langzamer te eten. Een goede truc om jezelf bijna te dwingen om rustiger te eten, is om tussen elke hap door je bestek neer te leggen. Vaak nemen we een hap en zit er gelijk daarna alweer een volgende hap te wachten op onze vork. Door je bestek neer te leggen, geef je je mond meer tijd om je voeding goed te kauwen en heeft je maag gelijk ook meer tijd om alles te verwerken.
- Drink voldoende water. Ons lichaam haalt de signalen voor honger en dorst nogal eens door elkaar. Als je plots een hongergevoel krijgt, probeer dan eerst een een groot glas water te drinken. Wacht een kwartier, als je daarna nog honger hebt, kun je iets eten.
- Eet op regelmatige tijdstippen. Train je lichaam als het ware om trek te krijgen in voeding. Dit kan je doen door een vast eetschema te volgen en altijd op hetzelfde tijdstip te eten. Zo weet je lichaam wanneer er eten aankomt en wanneer het dus ook geen eten moet verwachten.
- Eet bewust. De drang om al eens achter de tv te eten kan verleidelijk zijn. Probeer om bewust je voeding naar binnen te werken, zeker als je niet alleen aan tafel zit. Zo heb je meer aandacht voor je eten, maar ook voor de mensen rondom je. Goed voor de maag én voor persoonlijke relaties!
Even samengevat
De verzadigingsindex is een manier om te meten hoe vol en verzadigd voedsel je laat voelen. Hoe hoger de score, hoe voller je je voelt. Het eten van voedsel dat hoger scoort op de verzadigingsindex kan helpen om de voedselinname te verminderen. Dit komt erg van pas als je doel gewichtsverlies is.
Voedingsmiddelen die goed verzadigen zijn meestal eiwitrijk, vezelrijk, vetarm en minder bewerkt. Voorbeelden hiervan zijn gekookte aardappelen, vis, haver, fruit, vlees en peulvruchten.
Voedingsmiddelen die niet erg verzadigend zijn, bevatten meestal meer koolhydraten en vet en zijn meer bewerkt. Denk maar ijs, chips, donuts, gebak en croissants.
Als je langer een vol gevoel wilt hebben, kies dan voor meer voedingsmiddelen met een hoog verzadigingsgehalte en minder voedingsmiddelen die dat niet hebben.