Vitamine B12 is een van de wateroplosbare vitamines. Het maakt deel uit van het Vitamine B-complex, bestaande uit acht echte B-vitamines.
Vitamine B12 en B-complex
Toen men de vitamines net begon te onderscheiden en beschrijven, dacht men dat vitamine B één vitamine was, net als vitamine C of vitamine E. Echter kwamen wetenschappers er door de jaren heen achter dat deze vitamine toch uit meerdere vitamines bestond, met ieder een eigen werking die elkaar onderling wel weer versterken.
Om de B-vitamines van elkaar te kunnen onderscheiden heeft iedere B-vitamine een eigen nummer gekregen. Hoewel vitamine B12 dus als onderdeel van het vitamine B-complex in 1926 bekend was, kreeg deze pas in 1948 zijn naam. Vitamine B12 staat ook bekend onder de wetenschappelijke naam cobalamine. Deze naam komt nog wel eens terug op de ingrediëntenlijst van voedingssupplementen.
Voeding van nature rijk aan vitamine B12
Vitamine B12 is een van de wateroplosbare vitaminen en bevindt zich daarom vooral in het water van voedingsmiddelen. Je zou dan wellicht meteen denken aan groente en fruit, bronnen voor andere wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine C en A.
Echter geldt dit niet voor vitamine B12. Je vindt deze vitamine alleen in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Denk hierbij aan vlees (rund, lam, varken), vis (bijvoorbeeld kabeljauw), zuivel (melk, kaas, kwark) en eieren.
Vegetariërs en veganisten
Omdat het vooral in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst zit, is het heel belangrijk dat vegetariërs en veganisten extra opletten dat ze voldoende vitamine B12 binnenkrijgen om een B12 tekort te voorkomen. Veel vegetarische producten (denk aan vega burgers en dergelijke) worden verrijkt met vitamine B12. Maar het is natuurlijk ook handig om deze vitamine via supplementen in te nemen.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid B12
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van vitamine B12 is niet hoog. Zowel volwassen mannen als vrouwen hebben dagelijks 2,8 microgram van deze vitamine nodig. Een plak kaas levert al 14% van de ADH op, een stuk kabeljauw van 100 gram levert 79% van de ADH voor vitamine B12. Magere yoghurt of magere melk geeft je al zo’n 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.((28 november 2017, Everything you need to know about vitamin B-12))
De ADH voor andere leeftijdsgroepen luidt:
- Baby’s tot en met 6 maanden oud: 0,4 mcg
- Baby’s van 7-12 maanden: 0,5 mcg
- Kinderen van 1-3 jaar: 0,9 mcg
- Kinderen van 4-8 jaar: 1,2 mcg
- Kinderen van 9-13 jaar: 1,8 mcg
- Tieners van 14-18 jaar: 2,4 mcg
Vitamine B12-tekort
Wanneer je veganist of vegetariër bent, kun je een B12-tekort krijgen.((juli 2003, Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency)) Dit uit zich in allerlei lichamelijke klachten. Zo wordt de kans op bloedarmoede groter, kun je problemen met het zenuwstel krijgen en treden er geheugenproblemen op. Ook zal je veel vermoeidheid ervaren. Overigens zijn het niet alleen veganisten of vegetariërs die een tekort kunnen krijgen. Het kan ook voorkomen als je bijvoorbeeld geen zuivel gebruikt in verband met lactose-intolerantie.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een B12-tekort voorkomt over de hele wereld. Vooral ouderen (omdat de opname vermindert) en de armere bevolkingsgroepen zouden een grotere kans maken op een B12 tekort.((februari 2009, How common is vitamin B-12 deficiency?)) Het komt ook vaak voor bij vrouwen.
Je kan ook een tekort krijgen aan vitamine B12 als je:
- Een operatie ter bevordering van gewichtsverlies hebt gehad;
- Een operatie hebt gehad waarbij een deel van de maag is verwijderd;
- Veel drinkt;
- Lijdt aan atrofische gastritis, waarbij het maagslijmvlies dunner is geworden;
- Lijdt aan pernicieuze anemie, een vorm van bloedarmoede waarbij vitamine B12 moeilijk kan worden opgenomen;
- Bepaalde darmaandoeningen hebt, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, bacteriële groei of een parasiet;
- Last hebt van aandoeningen van het immuunsysteem, zoals de ziekte van Graves of lupus;
- Medicijnen gebruikt die de opname van vitamine B12 verstoren, waaronder middelen die brandend maagzuur tegengaan en geneesmiddelen tegen diabetes.
Als je erg vermoeid bent en weinig voedingsmiddelen eet van dierlijke afkomst, dan kan het zijn dat je last hebt van een vitamine B12 tekort. Het is belangrijk dat dit door middel van een bloedtest bij de huisarts wordt vastgesteld. Gebruik je foliumzuur of heb je een hoog gehalte vitamine B11 (foliumzuur) in het bloed? Dan kan dit een tekort aan vitamine B12 maskeren, waardoor de ontstane bloedarmoede niet of nauwelijks wordt opgemerkt.((13 januari 2009, Folate–vitamin B-12 interaction in relation to cognitive impairment, anemia, and biochemical indicators of vitamin B-12 deficiency)) Dit kan natuurlijk met behulp van dezelfde bloedtest uitgezocht worden.
Overigens ontstaat een vitamine B12 tekort niet van de een op andere dag. Het heeft even tijd nodig om echt een tekort aan deze vitamine te ontwikkelen. Het kan daarom jaren duren voordat een tekort zich in de bekende symptomen aandient.((2021, Vitamine B12))
Een B12-tekort voorkomen
Eet je weinig voedingsmiddelen met dierlijke afkomst (vlees, vis, zuivel), dan is het aan te raden vitamine B12 toe te voegen aan je dagelijkse menu. Dit kan bijvoorbeeld met vleesvervangers, want deze worden met de noodzakelijke vitaminen verrijkt. Maar je kan natuurlijk ook een voedingssupplement gebruiken. Een vitamine B-complex kan voldoende zijn om te zorgen dat je geen tekort krijgt. Deze zijn er ook in speciale tabletten of capsules geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Eet je geen vlees of vis, maar wel zuivel? Voeg dan eens een extra bakje kwark of yoghurt toe aan je dagelijkse menu. Een beker melk helpt ook om het vitamine B12 op peil te houden.
Wat te doen bij een B12-tekort
Vermoed je dat je een vitamine B12 tekort hebt? Ga dan naar je huisarts. Door middel van een bloedtest kan dit worden vastgesteld. Via deze test kan ook de mate van het tekort worden vastgesteld en kan er tot behandeling worden overgegaan. Hierbij wordt natuurlijk ook gekeken of er onderliggende oorzaken zijn die ervoor zorgen dat het lichaam niet of nauwelijks vitamine B12 opneemt. Want dat kan zelfs voorkomen wanneer je wel vlees, vis, eieren en zuivel eet.
Vitamine B12-injecties en supplementen
Vaak zal de huisarts beginnen met een vitamine B12-supplement voor te schrijven. Heb je een zeer ernstig tekort en zijn er veel lichamelijke problemen ontstaan die snel moeten worden opgelost, zoals pernicieuze anemie? Dan wordt er meestal gestart met B12-injecties. Deze bevatten een hoge dosering vitamine B12 om zo snel mogelijk het B12 tekort aan te vullen. Wanneer dit aanslaat kun je overgaan tot tabletten. In sommige gevallen zit je er levenslang aan vast om die injecties te krijgen.
Uiteraard zal er ook naar je dieet gekeken worden en je levensstijl, om – indien je vitamine B12-gehalte wel weer op orde is – het B12-tekort te voorkomen.
Een behandeling met vitamine B12-injecties helpt vaak om een B12-tekort en de bijbehorende klachten als bloedarmoede, geheugenverlies en vermoeidheid weg te nemen.((25 april 2020, Vitamin B12: What to Know))
Teveel aan vitamine B12
Via injecties en hoog gedoseerde voedingssupplementen is het mogelijk dat je de eerder genoemde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ruim overschrijdt. Dat is bij vitamine B12 niet erg, want het kent geen bijwerkingen in het lichaam.((30 maart 2020, Vitamin B12)) Het lichaam houdt zelf bij wat het nodig heeft en legt zo nodig een voorraadje aan.
Aangezien het om een wateroplosbare vitamine gaat, zal een teveel boven deze reserve het lichaam verlaten via de urine. Je hoeft je dus niet zorgen te maken dat je andere aandoeningen of klachten ontwikkelt bij een teveel aan vitamine B12.