Omega-6 vetzuren, die ook wel gamma-linoleenzuur of GLA worden genoemd, behoren tot de meervoudig onverzadigde vetten. Ze zijn een bron van veel essentiële bouwstoffen voor het menselijke lichaam, zoals bijvoorbeeld proglandines. Omega-6 vetzuren bevinden zich, eenmaal in het lichaam, in de celmembranen en hebben tal van belangrijke functies om de cellen gezond te houden.((21 oktober 2011, Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis))
Omega-6 vetzuren zijn dus een groep van verschillende soorten vetzuren, en daartoe behoren:
- Linoleenzuur
- Arachidonzuur
- Gamma-linoleenzuur
- Geconjugeerd linoleenzuur
Deze vetzuren komen in tal van voedingsmiddelen voor, en vervullen diverse functies in het lichaam. Het is belangrijk om deze vetten niet te verwarren met omega-3 vetzuren, die een compleet andere structuur hebben. Ook belangrijk is om de ratio tussen omega-3 en omega-6 in balans te houden, om zo een goede gezondheid te verzekeren.
De geschiedenis van omega-6 vetzuren
Omega-6 vetzuren werden ontdekt in het lichaam en voedingsmiddelen rond de jaren 20 van de vorige eeuw. In die periode werd er heel wat onderzoek gedaan naar alle soorten vetzuren en het was ook vanaf dan dat er een onderscheid werd gemaakt tussen de verschillende soorten omega-6 vetzuren.
Bronnen van omega-6
Zoals vermeld kunnen omega-6 vetzuren in tal van voedingsmiddelen gevonden worden. Vaak wordt omega-6 gedemoniseerd, zeker in vergelijking met omega-3 vetzuren, aangezien ze zogezegd nefast zouden zijn voor de gezondheid van het hart.
Hoewel een teveel aan omega-6 vetzuren inderdaad niet optimaal is, bieden ze wel degelijk tal van voordelen. Hieronder een overzicht van enkele bronnen van omega-6 vetzuren:
- Oliën, waaronder zonnebloemolie, raapzaadolie, druivenpitolie, maïsolie, notenolie, sojaolie en tarwekiemolie. Hennep- en saffloerolie bevatten de grootste hoeveelheid omega-6 vetzuren.
- Vleessoorten, waaronder varkensvlees, gevogelte (dat met maïs of soja is gevoed), orgaanvlees en vis
- Alle soorten noten en zaden
- Sojabonen
- Eieren
Natuurlijke voeding bevat dus voldoende omega-6 vetzuren om op die manier de benodigde dagelijkse inname te bereiken. Doorgaans bevatten producten tegenwoordig zoveel omega-6 dat de kans op een tekort eigenlijk onbestaande is.
Een teveel aan omega-6 vetzuren: risico’s
Zoals vermeld is een tekort aan omega-6 vetzuren haast onmogelijk, aangezien de meest (bewerkte) producten deze vetzuren bevatten. Het risico op een teveel is er echter wel. Hieronder enkele van de symptomen van een teveel aan omega-6:
1. Ontstekingen in het lichaam
Eerst en vooral kan een teveel aan omega-6 vetzuren leiden tot chronische ontstekingen in het lichaam, vooral als de ratio tussen omega-6 en omega-3 slecht is.
2. Aandoeningen aan hart en bloedvaten
Daarbij kan een teveel ook leiden tot problemen met hart- en bloedvaten (mede door inflammatie).
3. Diabetes
Een teveel aan omega-6 vetzuren kan ook het risico op diabetes of suikerziekte vergroten.
4. Belemmering van de groei
Bij kinderen kan een teveel aan omega-6 ervoor zorgen dat de groei en ontwikkeling van de weefsels vertraagd en belemmerd wordt. Het is dan ook noodzkaelijk om voor kinderen én zwangere vrouwen extra advies in te winnen over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
5. Huidproblemen
Ten slotte kan een te grote hoeveelheid omega-6 vetzuren ook zorgen voor allerlei huidproblemen, waaronder uitslag. Ook dit heeft te maken met de inflammatie die omega-6 vetzuren teweeg kunnen brengen.
Het belang van een goede verhouding tussen omega-6 en omega-3
Zowel omega-3 als omega-6 vetzuren spelen een essentiële rol bij tal van processen in het lichaam; van ontstekingen voorkomen tot de groei van cellen en bescherming tegen ziektes, deze vetzuren zijn onmisbaar.
Wat naast de hoeveelheid ingenomen omega-3 en omega-6 vetzuren echter ook van belang is, is de verhouding tussen beide. Tegenwoordig consumeren mensen te veel omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren. Dit komt doordat bewerkte voeding vaak ongezonde, geraffineerde omega-6 vetzuren bevat en doordat veel mensen te weinig natuurlijke, omega-3 bevattende voeding eten.
Wat is dan precies een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6? Doorgaans wordt aangeraden om een ratio van 4:1 omega-3/omega-6 te consumeren. Studies hebben echter uitgewezen dat het grootste deel van de Westerse bevolking een ratio nuttigt van 10:1 tot wel 50:1. Hieruit kan men besluiten dat het verminderen van de algemene omega-6 inname belangrijk is om die balans te herstellen.((juni 2008, The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases))
De voordelen van een omega-6 supplement
Wie de balans tussen omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren in zijn of haar lichaam wil verbeteren, kan hiervoor gezonder gaan eten. Het vermijden van fast-food en in het algemeen gefrituurde voeding of bewerkte producten, zal de hoeveelheid ingenomen omega-6 al kunnen verlagen.
In veel gevallen is het een goed idee om voor een specifieke supplementen te kiezen. Hieronder enkele tips bij het kiezen van een goed supplement, met het oog op een goede balans tussen omega-3 en omega-6:
Ga voor onverhitte supplementen
Eerst en vooral is het een goed idee om voor zogenaamde ‘cold-pressed’ supplementen te kiezen. Bij verhitting oxideren de gezonde vetzuren, waardoor de hoeveelheid in het supplement dus veel lager ligt.
Kies voor een supplement met de hoogste omega-3 hoeveelheid
Daarbij zijn de supplementen met verhoudingsgewijs de hoogste omega-3 hoeveelheid het beste. Doorgaans gaat het om een ratio van 2:1:1 (omega-3-6-9). Op die manier wordt de balans tussen de vetzuren optimaal gehouden.
Omega-6 vetzuren, essentieel voor de gezondheid – in de juiste hoeveelheid
Omega-6 vetzuren hebben onterecht een slechte naam gekregen, aangezien ze in zo’n grote hoeveelheden worden geconsumeerd dat ze de gezondheid eerder schaden dan helpen. Zolang je je voedingspatroon gezond en natuurlijk houdt, is het risico op een teveel aan omega-6 vetzuren echter klein. Volwaardige, onbewerkte en natuurlijke voedingsmiddelen bevatten op zich al een goede verhouding omega-3 – omega-6 vetzuren. Is er toch sprake van een slechte balans of een slechte opname van de vetzuren, dan is een supplement een mogelijk hulpmiddel!