Vet werd jarenlang als vijand nummer één gezien voor de gezondheid, maar ondertussen worden koolhydraten ook als schadelijk gezien. Wij vroegen ons af of die beschuldiging wel terecht is?
Koolhydraten vs. metabool syndroom
Van de glycemische index en de insuline-index wordt vaak gedacht dat ze voedingsmiddelen rangschikken naar hun “ongezondheid”. De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten in de darm verteerd worden, de insuline-index geeft aan hoeveel insuline wordt afgegeven door niet-diabeten als reactie op een maaltijd. Hoe hoger de glycemische index, hoe schadelijker voor de gezondheid.((26 juni 2013, Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis))
Onderzoek toont echter aan dat laag-glycemische diëten geen of maar weinig effect hebben op factoren geassocieerd met het metabool syndroom, zelfs bij diabetici. Het metabool syndroom herken je aan symptomen als overgewicht, overmatige triglyceriden, hoge bloeddruk, lage HDL-cholesterol en hoge bloedglucosewaarden. Bovendien leidt een laag-glycemisch dieet niet altijd tot een betere glycemische controle dan andere voedingspatronen, noch zijn koolhydraten altijd de oorzaak van obesitas.((25 augustus 2015, Effects of low glycaemic index/low glycaemic load vs. high glycaemic index/ high glycaemic load diets on overweight/obesity and associated risk factors in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis))((12 april 2017, Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials))
In 2017 werd een meta-analyse van 32 gecontroleerde voedingsstudies gepubliceerd. In alle studies werden maaltijden geleverd door de onderzoekers, die ervoor zorgden dat elk dieet specifieke hoeveelheden calorieën en voedingsstoffen leverde. Vetarme diëten resulteerden in een groter vetverlies en een groter energieverbruik. Dit zou vetarme diëten een voordeel geven, al is het verschil niet significant.((mei 2017, Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition))
Deze resultaten zijn consistent met die van langdurige, gerandomiseerde proeven die ontworpen zijn om de effectiviteit van een dieet in de echte wereld te testen (wat betekent dat de deelnemers hun eigen maaltijden moesten bereiden). Meta-analyses tonen aan dat diverse diëten, ook degene met meer koolhydraten, tot gewichtsverlies kunnen leiden, zolang je het aantal calorieën per dag mindert.((14 januari 2021, The top 21 nutrition myths of 2021))
Waarom heb ik koolhydraten nodig?
Koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet in glucose, een belangrijke brandstof voor het lichaam. Glucose is essentieel voor de hersenen, die niet gemakkelijk andere brandstofbronnen (zoals vet of eiwit) kunnen gebruiken voor energie.
Er zijn twee soorten koolhydraten:
- Eenvoudige koolhydraten: suikers die voorkomen in voedingsmiddelen zoals suiker, honing, zuivelproducten, fruit en vruchtensap.
- Complexe koolhydraten: zetmeel en vezels zijn de voornaamste vormen van complexe koolhydraten. Zetmeel vinden we in brood, havermout, pasta en rijst, maar ook in groenten zoals zoete aardappelen. Vezels vinden we in groenten, fruit en volkorenbrood.((juli 2015, Carbohydrates: Good or Bad for You?))
Alle koolhydraten verhogen onze bloedsuikerspiegel, maar sommige doen het sneller dan andere. Vezels komen langzaam vrij en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Geraffineerde koolhydraten, zoals witte rijst en witte pasta, bezitten nog amper vezels en voedingsstoffen, en worden heel snel in de bloedstroom losgelaten.
Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond en evenwichtig dieet. Ze bevorderen een goede darmgezondheid, verminderen het risico op verstoppen en ze helpen het cholesterolgehalte verlagen. Onderzoek toont aan dat vezelrijke diëten gepaard gaan met een lager risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en darmkanker.
>> Emeritus hoogleraar Gertjan Schaafsma vertelt iets meer over suiker
Hoeveel koolhydraten mag ik dagelijks consumeren?
Het advies luidt dat iets meer dan een derde van je dieet moet bestaan uit zetmeelrijk voedsel, zoals aardappelen, brood, rijst en pasta, en meer dan een derde uit fruit en groenten. Dit betekent dat meer dan de helft van je dagelijkse calorie-inname uit zetmeelrijke voedingsmiddelen, fruit en groenten mag bestaan.((9 januari 2020, The truth about carbs))
Bronnen van gezonde koolhydraten
Minderen in koolhydraten is niet altijd nodig, zolang je maar kiest voor goede, bij voorkeur, complexe en onbewerkte koolhydraten:
- Volkoren producten zoals quinoa, boekweit, havermout en volkoren pasta
- Vezelrijk fruit zoals appelen, bessen en bananen
- Vezelrijke groenten zoals broccoli, groene bladgroenten en wortelen
- Bonen en kikkererwten((19 augustus 2020, Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates))
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief: