Linolzuur is een meervoudig, onverzadigd vetzuur dat tot de omega-6 vetzuren behoort. Het zuur heeft twee of meer dubbele bindingen en wordt gerekend tot de essentiële vetzuren. Met andere woorden, het lichaam is niet in staat om deze vetzuren zelf aan te maken en moet ze dus altijd uit voeding halen.
Onverzadigde vetzuren worden vaak gezien als ongezond (net als de hele groep omega-6 vetzuren), maar eigenlijk zijn ze dat niet. Linolzuur is één van de belangrijkste omega-6 vetzuren voor het menselijke lichaam en vervult tal van essentiële functies bij tal van biologische en biochemische processen.
De geschiedenis van linolzuur
Linolzuur werd reeds in 1929 ontdekt. Initieel dacht men dat het ging om een vitamine, waardoor het toentertijd Vitamine F werd genoemd. Later werd echter ontdekt dat linolzuur wel degelijk een bouwstof was en tot de omega-6 vetzuren kon worden gerekend vanwege zijn structuur.
Linolzuur als belangrijkste omega-6 vetzuur
De omega-6 vetzuren zijn een groep verzadigde vetzuren die in verschillende voedingsmiddelen voorkomen en minder onverzadigd zijn dan omega-3 vetzuren (die vaak als gezonder worden beschouwd). Linolzuur wordt als de belangrijkste gezien, en wel omdat uit dit zuur alle andere omega-6 vetzuren kunnen worden aangemaakt in het lichaam. Enkele daarvan zijn gamma-linoleenzuur (GLA), dihomogamma-linoleenzuur (DGLA) en arachidonzuur (AA).
Het omzetten van linolzuur in de andere soorten is echter een moeilijk proces, dus wordt altijd aangeraden om deze vooral uit voeding te halen. Daarbij worden voor de productie van die zuren dezelfde enzymen gebruikt, dus kan de aanmaak van de ene de aanmaak van de andere verminderen.
Hoe dan ook behoort linolzuur tot die essentieel omega-6 vetzuren, die heel belangrijke functies vervullen in het lichaam.
Het belang van onbewerkt linolzuur
Wie actief bezig is met gezonde voeding beseft maar al te goed dat kiezen voor natuurlijke, onbewerkte producten erg belangrijk is. Ook bij linolzuur is het een goed idee om enkel onbewerkte en ongeraffineerde varianten te gebruiken. Veel supplementen of soorten linolzuur zijn niet biologisch, bewerkt en geraffineerd, waardoor de gezondheidsvoordelen ervan eigenlijk zo goed als teniet worden gedaan.
Een goede tip is om te zoeken naar linolzuur dat puur en biologisch is, en daarbij veel LA (linoleenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur) bevat. Dit om de hoeveelheid van deze essentiële zuren in het lichaam optimaal te houden, en tal van chronische problemen te voorkomen. Vaak bevat fast-food of kant-en-klare voeding wel linolzuur, maar die is dermate bewerkt en vaak verhit dat ze eerder een bedreiging vormen voor de gezondheid.
Het grootste verschil is dat onbewerkt linolzuur, alsook alfa-linoleenzuur, zuurstof gaan aantrekken.((4 april 2016, Preliminary assessment of dietary exposure to 3-MCPD in the Netherlands)) Op die manier zorgen ze dat de cellen in het lichaam genoeg zuurstof krijgen, waardoor deze gezond blijven. Vetzuren die bewerkt (en dus vaak geoxideerd) zijn, stoten zuurstof juist af. Daarbij nemen ze de plaats in van andere, onbewerkt vetzuren in de celmembranen. Het gevolg? De hoeveelheid zuurstof in het lichaam neemt af, met alle gevolgen van dien.
Natuurlijke bronnen van linolzuur
Zoals vermeld komt linolzuur van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen. Een van de belangrijkste daarvan is lijnzaad en lijnzaadolie, maar er zijn nog een aantal andere oliën die deze bouwstof bevatten:
- Saffloerolie, dat 65-70% linolzuur bevat
- Zonnebloemolie, met gemiddeld 63% linolzuur
- Hennepolie bevat 50 – 70% linolzuur
- Olijfolie, dat tot 8% linolzuur bevat
Daarnaast bestaan er ook enkele andere soorten zonnebloemolie en saffloerolie die een hoger percentage linolzuur bevatten. Andere omega-6 vetzuren, waaronder arachidonzuur, komen voornamelijk voor in voedingsmiddelen als eieren en vlees.
Hoeveel linolzuur heb ik nodig?
Linolzuur is een zuur dat in natuurlijke voeding voorkomt en essentieel is. Dat wil zeggen dat we het uit voeding moeten halen. Over het algemeen kan de volgende richtlijnen voor dagelijkse aanbevolen inname gegeven worden. Voor een optimale conditie en groei van het lichaam zou 1-2 procent van de dagelijkse calorische inname van linolzuur moeten komen. Bij een voedingspatroon van een volwassene van 2500 kcal komt dat neer op gemiddeld 2,5 tot 5 gram. Dit wordt aangeraden door de German Society for Nutrition (DEG).((30 juni 2017, Essential Fatty Acids: Intake Recommendations))
Door de Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine wordt aangeraden voor zowel mannen als vrouwen om een dagelijkse inname van linolzuur tussen 11 en 14 gram te hebben.
Een tekort aan linolzuur, wat zijn de gevolgen?
Een tekort aan linolzuur zou schadelijke gevolgen kunnen hebben voor de gezondheid. Dit tekort kan ontstaan door een teveel aan ongezonde voeding, ofwel als enkel bronnen van bewerkt linolzuur worden geconsumeerd. Een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen door een tekort aan linolzuur is dat de huid waterdoorlaatbaar wordt, alsook gaat schilferen en rood wordt.
Een tekort aan omega-6 vetzuren komt echter niet zo vaak voor. Veel eerder wordt een tekort aan de omega-3 vetzuren vastgesteld. Vaak is ook de ratio tussen omega-3 en omega-6 uit balans, door een te grote consumptie van bewerkte en geraffineerde vetten en oliën.
Linolzuur, essentieel vetzuur voor de gezondheid
Hoewel omega-6 vetzuren, waaronder linolzuur, in heel wat producten voorkomen – en het risico op een tekort dus ook erg klein is – is het wel belangrijk om de vetzuren uit natuurlijke voeding te halen. Op die manier blijft ook de balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren, die essentieel is, behouden.
Supplementatie met omega-6 vetzuren is doorgaans niet nodig, zolang de voeding gezond en natuurlijk is.((10 oktober 2018, CLA (Conjugated Linoleic Acid): A Detailed Review))((2 april 2019, What are the benefits of conjugated linoleic acid (CLA)?))