Laat eten wordt in verband gebracht met overgewicht. Het advies “ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar” kennen we allemaal.
Klopt dit advies?
Om een vraag met een vraag te beantwoorden: als je van laat eten dik wordt, hoe verklaar je dan de situatie in Zuiderse landen waar men vaak maar na 22u eet?
Over het algemeen lijken in wetenschappelijke studies vroege eters inderdaad iets beter af te zijn, maar dit verschil is niet significant.((14 december 2013, Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study))
Het belang van calorieën
Een calorie is een calorie ongeacht het tijdstip dat je hem eet. Gewichtstoename is gewoon meer calorieën eten is dan je verbrandt.((2009, Diet Truth or Myth: Eating at Night Causes Weight Gain)) Proeven weerspiegelen nooit perfect het echte leven. In het echte leven zijn er twee belangrijke redenen waarom ‘s avonds eten vetverlies in de weg kan staan, en beide zijn gekoppeld aan een toename van je dagelijkse calorie-inname.((2 oktober 2012, Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index))
De eerste reden is de eenvoudigste: als we, in plaats van direct naar bed te gaan, eerst een tussendoortje eten, zijn de calorieën van dat tussendoortje calorieën die we beter niet hadden kunnen eten.
Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat bij mensen die stress ervaren het hongerhormoon ghreline ‘s avonds toeneemt. Dit maakt het nog waarschijnlijker dat een snack voor het slapengaan je calorie-inname boven je dagelijkse caloriebehoefte zal brengen.((juli 2012, Circadian rhythm of leptin, orexin and ghrelin))
De tweede reden is dat we, als we moe worden, geneigd zijn te eten om wakker te blijven. We zullen op zo’n momenten waarschijnlijk meer eten, niet uit honger, maar om de slaperigheid te bestrijden.
Het lijkt erop dat het probleem van laat eten niet expliciet te maken met je stofwisseling, maar eerder met het aantal calorieën dat je (meer) gaat innemen.((11 februari 2021, Is It Bad to Eat Before Bed?))
Ga niet met honger naar bed
Sommige mensen hebben extreem veel honger voordat ze naar bed gaan, gewoon omdat ze overdag niet genoeg hebben gegeten. Dit kan leiden tot een cyclus van te veel eten voor het slapen gaan, dan de volgende ochtend te vol zitten om te ontbijten, en de volgende avond weer te veel honger krijgen voor het slapen gaan.((29 januari 2013, Timing of food intake predicts weight loss effectiveness))
Je lichaam heeft voortdurend energie nodig om te functioneren, zelfs tijdens de slaap. Maaltijden overslaan of met honger naar bed gaan betekent dat je lichaam minder energie heeft om zich te verjongen en te herstellen. Met minder energie houdt het lichaam het bestaande vet vast voor energie, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen en makkelijker om aan te komen.
Beste tijd om te eten
De beste tijd om te eten is 3 uur voor het slapengaan, zodat de maag goed kan verteren en zich kan concentreren op slapen wanneer het bedtijd is. Het eten van kleine hoeveelheden voedsel zoals complexe koolhydraten, fruit, groenten, of een kleine hoeveelheid eiwitten zal de honger stillen en je helpen sneller in slaap te vallen.((15 januari 2021, Should You Eat Before Bed? All the Pros and Cons))
Heb je echt honger?
#1. Stop! Stel jezelf eerst een belangrijke vraag
Heb je echt lichamelijk honger? Zo ja, ga dan door naar tip #2.
Als je echter net gegeten hebt en geen fysieke honger hebt, vraag jezelf dan af waarom je een snack nodig hebt. Uit gewoonte? Voel je je angstig, boos, overspannen, eenzaam, depressief, moe, verveeld…?
Als je eet om een van deze niet-hongerige redenen, probeer dan een pauze te nemen om jezelf te kalmeren of om uit te rusten.
#2. Kies slim en eet kleine porties
Helaas heb je ‘s avonds laat en ‘s nachts vaak enkel keuze uit ongezonde snacks.((2021, Late-Night Eating)) Vette voeding zoals pizza en frieten kan je maar best vermijden. Ook suikerrijke voeding en ijs schrap je best van het menu.
Andere voedingsmiddelen die je ‘s avonds beter niet eet zijn pikante maaltijden, veel eiwitten, rauwe uien, kaas, tomaten, grapefruit (veroorzaakt maagzuur) en gedroogd fruit. Qua drank kan je best alcohol, koffie en frisdrank overslaan.
Wat mag je dan wel nog eten, vraag je je waarschijnlijk af? Een rijstmaaltijd is altijd een goed idee. Groenten geschikt voor ‘s avonds zijn boerenkool, spinazie en zoete aardappel. Vul aan met een stukje vette vis of kalkoenvlees.
Eet je liever fruit, kies dan voor kersen, bananen of kiwi’s. Qua zuivel zijn yoghurt en cottage goede keuzes. Drink daarbij een kopje zachte thee (kamille, lavendel, passiebloem, munt). Ook een handjevol amandelen is een goede keuze ‘s avonds.((7 april 2021, 40 Best and Worst Foods to Eat Before Sleep))