Laatst bijgewerkt op 14 juli 2025
Steeds meer mensen zoeken naar manieren om gezond ouder te worden en hun levensduur te verlengen. Een opvallend voorbeeld is de Amerikaanse techmiljonair Bryan Johnson, die zijn leven volledig in dienst stelt van gezondheid en lang leven. Zijn project “Blueprint” combineert wetenschap, technologie en discipline om veroudering te vertragen – en mogelijk zelfs terug te draaien. Voor sommigen is dit project een tikkeltje extreem, voor anderen dient het als inspiratie.
Wat kunnen wij leren van zijn aanpak? In dit artikel lees je de 10 leefregels voor een lang leven, gebaseerd op Johnson’s strategie, maar vertaald naar een haalbare levensstijl voor iedereen.
1. Slaap is de basis van gezondheid
Wie gezond wil ouder worden, begint met goede slaap. Johnson streeft naar 7 à 8 uur kwalitatieve slaap per nacht. Slaap beïnvloedt niet alleen je energie, maar ook je immuunsysteem, hormoonhuishouding en zelfs je gewicht.
Praktische tips voor betere slaap:
- Geen eten 3 uur voor het slapengaan
- Geen drank (ook geen water) 2 uur ervoor
- Geen schermen 1 uur voor bedtijd
- Zorg voor een koele, donkere slaapkamer
Meer lezen? Blauw licht en hoe het onze slaap beïnvloedt.
2. Eet een voedzaam en onbewerkt dieet
Johnson volgt een streng plantaardig dieet, rijk aan groenten, fruit, noten, zaden en volkoren granen. Bewerkte voeding en toegevoegde suikers zijn volledig uit zijn keuken verbannen.
Hoe pas je dit toe?
- Kies voor volwaardige, onbewerkte producten
- Vermijd pakjes, zakjes en kant-en-klare maaltijden
- Vul eventueel aan met multivitamines, probiotica of greens poeder, mits de ingrediënten van deze supplementen van goede oorsprong zijn.
Nederland (61%) aan de top: Het gevaar van ultrabewerkte voeding in ons dagelijks dieet.
3. Beweeg elke dag – net als je tandenpoetsen
Beweging is geen optie, maar een basisbehoefte. Johnson combineert krachttraining, cardio en flexibiliteitsoefeningen.
Aanbevolen weekstructuur:
- 3 dagen krachttraining
- 2 dagen pilates of functionele training
- 1 dag yoga of stretching
Ondersteun je sportprestaties met voldoende eiwitten, eventueel aangevuld met creatine, BCAA’s of een pre-workout. Vergeet je herstel niet: rustdagen en eventueel een saunabezoek helpen bij het herstelproces.
4. Verminder stress en bescherm je brein
Stress is een sluipmoordenaar. Chronische stress verhoogt het risico op hartziekten, depressie en versnelde veroudering. Johnson gebruikt meditatie, ademhalingsoefeningen en yoga om stress te verminderen.
Wat werkt écht?
- Dagelijks 10 minuten meditatie of yoga nidra
- Natuurlijke ondersteuning met bijvoorbeeld ashwagandha (mits goedgekeurd gebruik), een adaptogeen kruid dat ontspannend werkt.*
- Regelmaat en rustmomenten inbouwen in je dag
5. Houd je gezondheidswaarden in de gaten
Johnson laat zijn bloedwaarden regelmatig controleren en stuurt bij op basis van resultaten. Denk aan bloedglucose, cholesterol, ontstekingswaarden en vitamine D.
Wat kun jij doen?
- Laat jaarlijks een bloedonderzoek uitvoeren
- Volg veranderingen over tijd
- Pas je voeding, supplementen en leefstijl aan in overleg met een zorgverlener
6. Gebruik technologie om je gezondheid te volgen
Draagbare technologieën zoals een smartwatch of slaaptracker helpen Johnson om inzicht te krijgen in zijn gezondheid. Zo kan hij zijn slaap, hartslag en activiteit monitoren en gericht verbeteren.
7. Vermijd schadelijke stoffen
Roken, alcohol en drugs versnellen het verouderingsproces aanzienlijk. Ze kunnen het risico op hart- en vaatziekten, kanker, leveraandoeningen en cognitieve achteruitgang verhogen. Johnson vermijdt deze stoffen volledig en beschouwt het als een essentieel onderdeel van zijn levensverlengende strategie.
Tips:
- Zoek gezonde alternatieven zoals kruidenthee, bruiswater met limoen of kombucha
- Vervang stressgewoontes door ontspanningstechnieken
- Kies voor voeding die van nature vitamines bevat, zoals groenten met vitamine C, dat helpt om cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
8. Investeer in betekenisvolle relaties
Sociale verbondenheid is een van de sterkste voorspellers van een lang leven. Mensen met een warm sociaal netwerk leven gemiddeld langer en gezonder.
Actiepunten:
- Breng tijd door met mensen die je energie geven
- Wees bewust van negatieve of toxische relaties
- Doe regelmatig iets samen – wandelen, koken of sporten
9. Blijf leren en evolueren
Gezond leven is geen vast stramien, maar een proces. Johnson blijft voortdurend bijleren via wetenschappelijke literatuur en past zijn strategie aan waar nodig.
Tips:
- Volg betrouwbare bronnen zoals het Voedingscentrum
- Plan elke week tijd in om iets nieuws te leren
- Blijf kritisch, maar open voor nieuwe inzichten
10. Consistentie is de sleutel
Geen enkele tip werkt zonder discipline. Johnson leeft volgens een strikt ritme – zelfs op vakantie.
Zo blijf je consistent:
- Werk met vaste routines (ochtendritueel, slaapritme)
- Stel concrete doelen en evalueer regelmatig
- Maak het leuk: beloon jezelf voor je inzet
Tot slot: leefstijl is het nieuwe medicijn
Bryan Johnson laat zien wat mogelijk is met toewijding, technologie en kennis. Zijn Don’t Die groep kent volgers die zijn levensstijl willen aannemen. Want ook zonder miljoenenbudget kun jij stappen zetten richting een gezonder en langer leven. Het hoeft helemaal niet zo extreem te zijn. Begin klein, kies een gewoonte uit dit lijstje en werk stap voor stap aan je toekomst, binnen het mogelijke.
Benieuwd naar de mening van gezondheidsexperts? Wies Verbeek spreekt over healthy aging en Dr. Ellen Crabbe stopt de (biologische) klok.
*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.