Chronische ontsteking speelt een verborgen rol bij aandoeningen zoals rugpijn, hart- en vaatziekten en mentale klachten. Wat kun je doen om dit te voorkomen?

Dr. Len De Nys, gezondheidswetenschapper en kinesitherapeut, onderzoekt de impact van leefstijl op ontstekingen. Als postdoctoraal onderzoeker aan de Vrije Universiteit Brussel en host van de podcast Je Levensstijl als Medicijn, vertaalt hij wetenschap naar praktische tips. In zijn boek Waar rook is, is vuur biedt hij concrete strategieën om je gezondheid te verbeteren.

In je boek “Waar rook is, is vuur” deel je persoonlijke ervaring met chronische rugpijn. Hoe heeft deze ervaring je kijk op chronische ontsteking en gezondheid veranderd?

Mijn ervaring met chronische rugpijn was een kantelpunt in mijn leven. In het begin zocht ik, zoals velen, de oplossing in medicatie en behandelingen die enkel de symptomen aanpakten. Maar ondanks pijnstillers en fysiotherapie bleef de pijn sluimerend aanwezig. Pas toen ik me verdiepte in de wetenschap achter chronische ontsteking, besefte ik dat mijn klachten niet op zichzelf stonden.

Mijn levensstijl – stress, voeding, slaaptekort en te weinig beweging – was een belangrijke onderliggende factor. Ik ontdekte dat laaggradige ontsteking niet alleen een rol speelt bij pijn, maar ook bij hart- en vaatziekten, diabetes en neurodegeneratieve aandoeningen. Mijn herstel begon toen ik mijn levensstijl structureel aanpaste. Niet alleen verdween mijn pijn, maar ik voelde me ook energieker en gezonder dan ooit. Die ervaring veranderde mijn kijk op gezondheid en inspireerde me om dit boek te schrijven.

Je benadrukt dat drie op de vijf mensen overlijden aan ziekten gerelateerd aan chronische ontsteking. Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van deze ontstekingen in het dagelijks leven?

Chronische ontsteking wordt vaak getriggerd door een combinatie van factoren. Als je deze stap voor stap aanpakt, kun je je risico aanzienlijk verminderen. De grootste boosdoeners zijn:

• Een Westers dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen en overtollige calorieën kan laaggradige ontsteking veroorzaken. In Waar rook is, is vuur zet ik een top 10 van de meest ontstekingsbevorderende en -remmende voedingsmiddelen op een rij, mét telkens een healthy swap erbij, zodat lezers direct praktisch aan de slag kunnen.
• Langdurige, ongecontroleerde stress houdt het immuunsysteem in een constante staat van paraatheid, wat ontsteking op termijn bevordert.
• Een slechte nachtrust verhoogt ontstekingsmarkers en verstoort het immuunsysteem.
• Luchtvervuiling, pesticiden en zware metalen kunnen een continue ontstekingsreactie in het lichaam opwekken. Ook insecten, parasieten, virussen en bacteriën kunnen een chronische immuunrespons veroorzaken die ontsteking in stand houdt.
• Een zittend bestaan draagt bij aan insulineresistentie, obesitas en een verhoogd risico op ontstekingsziekten.

Welke signalen negeren mensen vaak die kunnen wijzen op sluimerende chronische ontstekingen?

Veel mensen denken bij ontsteking aan acute symptomen zoals roodheid en zwelling, maar chronische laaggradige ontsteking werkt sluipend en subtiel. Signalen die vaak genegeerd worden, zijn:

• Aanhoudende vermoeidheid en brain fog
• Gewrichts- en spierpijn zonder duidelijke oorzaak
• Spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, prikkelbare darm of voedselintoleranties
• Huidproblemen zoals eczeem of acne
• Regelmatig terugkerende infecties of vertraagde wondgenezing

Omdat deze klachten vaak worden afgedaan als ‘normaal’, blijven veel mensen ermee rondlopen zonder het te beseffen. Ik weet dit uit eigen ervaring: toen ik sukkelde met rugproblemen, had ik geen idee dat laaggradige ontsteking een rol speelde.

In je boek bespreek je de invloed van voeding op ontstekingen. Welke voedingsmiddelen zouden we moeten vermijden en welke juist omarmen om ontstekingen te verminderen?

Voeding is een van de krachtigste middelen om ontstekingen te reguleren. Wat je eet, kan je immuunsysteem kalmeren of juist activeren.

Te vermijden:

• Ultra-bewerkte voeding (frisdrank, chips, fastfood)
• Toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten
• Transvetten en industrieel bewerkt (zwartgebakken) rood vlees
• Alcohol in overmaat

Goed voor je lijf:

• Vette vis (SMASH-vissen: Zalm (Salmon in het Engels), Makreel, Ansjovis, Sardines, Haring) rijk aan omega-3
• Groene bladgroenten en kleurrijke groenten vol antioxidanten
• Kurkuma, gember en knoflook
• Gefermenteerde voeding zoals kimchi en kefir voor een gezonde darmflora
• Extra vierge olijfolie en noten

Heb je moeite met lijstjes of regels? Onthoud dan dit: het regenboogdieet! Dit betekent dat je zoveel mogelijk groenten en fruit in verschillende kleuren eet. Elke kleur bevat andere polyfenolen, natuurlijke antioxidanten die ontstekingen remmen, je immuunsysteem versterken en je cellen beschermen tegen schade. Hoe kleurrijker je bord, hoe beter voor je gezondheid!

Stressbeheer is een belangrijk thema in je werk. Welke technieken raad je aan voor effectief stressmanagement om chronische ontstekingen te voorkomen?

Chronische stress activeert het immuunsysteem en zorgt voor een constante stroom van ontstekingsstoffen in het lichaam. Enkele bewezen technieken:

• Regelmatige beweging: Tijdens mijn promotieonderzoek ontdekte ik dat niet alleen sport, maar ook dans en muziek een stressverlagend effect hebben!
• Ademhalingsoefeningen: Box breathing of langzame buikademhaling.
• Mindfulness en meditatie: Ik gebruik tegenwoordig de app Petit Bambou om zelf tot rust te komen.
• Tijd in de natuur: Verlaagt direct het stresshormoon cortisol.
• Digitale detox: Verminder schermtijd om overprikkeling tegen te gaan.

Je bent de host van de “Je Levensstijl als Medicijn” podcast. Welke belangrijkste inzichten heb je opgedaan uit gesprekken met experts over het beheersen van chronische ontstekingen?

Het meest inspirerende inzicht? Kleine aanpassingen maken al een groot verschil. Je hoeft geen perfect gezondheidsregime te volgen om je ontstekingsniveau te verlagen.

Er wordt academisch én in de praktijk steeds meer gesproken over hoe krachtig leefstijlinterventies kunnen zijn. Maar om écht impact te maken, moeten we allemaal aan hetzelfde touw trekken – en zou overheidsbudget anders moeten worden besteed. We leven nu in een zeer ongezonde omgeving.

In hoeverre speelt slaap een rol bij het ontstaan of verminderen van chronische ontstekingen?

Slaap is een van de meest onderschatte factoren bij chronische ontsteking. Tijdens diepe slaap reguleert het lichaam ontstekingsprocessen en herstelt het immuunsysteem.

Een eenvoudige aanpassing met groot effect: licht!

• Helder ochtendlicht helpt je biologische klok af te stemmen. Ik zet tijdens de donkere wintermaanden 10 minuten lang een lightbox van 10.000 lux voor m’n neus, om de ochtend helder te beginnen.
• Minder (artificieel) licht ‘s avonds helpt je om beter en dieper te slapen. Dit heeft niet alleen invloed op je slaapkwaliteit, maar ook op je mentale gezondheid. Daarom dim ik de lichten in mijn huiskamer na 21u – of gebruik ik kaarsen. Lekker gezellig.

Wat hoop je dat lezers meenemen na het lezen van “Waar rook is, is vuur”, en hoe kunnen ze deze inzichten toepassen in hun dagelijks leven?

Ik hoop dat lezers chronische ontsteking bij zichzelf leren herkennen en inzien dat ze er zelf iets aan kunnen doen.

Ik schreef dit boek eigenlijk voor mezelf, tien jaar geleden. Toen zat ik vast in een cyclus van pijn en vermoeidheid en wist ik niet waar te beginnen. Had ik toen geweten wat ik nu weet, dan had dat mijn herstel enorm versneld. Daarom deel ik deze kennis nu, in de hoop dat het anderen helpt.

Mijn doel is niet om iedereen te overtuigen, maar om één persoon écht te helpen. Als dat lukt, is mijn missie geslaagd. En als ik daarnaast therapeuten kan inspireren, die deze kennis doorgeven aan hun patiënten, dan verspreidt die impact zich exponentieel.

Hoe maak je die levensstijlverandering dan concreet?
Door de inzichten stapsgewijs te implementeren. De Tiny Habits-methode van BJ Fogg helpt hierbij:

• Wil je meer bewegen? Doe 10 squats na het tandenpoetsen.
• Wil je gezonder eten? Leg een schaal met noten op tafel in plaats van koekjes.

Kleine gewoontes stapelen zich op. En voor je het weet, beweeg je meer, eet je gezonder en slaap je beter – zonder dat het voelt als een opgave.

Want waar rook is, is vuur – en je kunt dat vuur doven.

Meer over dr. Len De Nys?

Bestel het boek ‘Waar rook is, is vuur’ en begin je weg naar een ontstekingsvrij leven!

Instagram: @len.de.nys
Podcast Je Levensstijl als Medicijn: https://creators.spotify.com/pod/show/lendenys
Len’s website: www.Lendenys.eu