Eiwitrijke voeding – wat, hoeveel en praktische lijsten

Laatst bijgewerkt op 2 oktober 2025

Eiwitten leveren bouwstoffen voor o.a. spieren en weefsels. In dit artikel vind je duidelijke lijsten van eiwitrijke voeding per voedingsgroep (per 100 g), handige tips om eiwitbronnen in je dagmenu te verwerken en een snelle eiwit-calculator om je richtwaarde te schatten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn voedingsstoffen opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van je lichaam. Ze dragen bij aan de opbouw en het herstel van spieren, organen, huid en ander weefsel. In totaal zijn er 20 aminozuren, waarvan 9 essentieel: die kan je lichaam niet zelf maken, dus die haal je via voeding.

Waarom zou je eiwitrijke voeding eten?

Eiwitten vervullen meerdere functies:

• Structuur & herstel na dagelijkse belasting.
• Enzymen en hormonen: eiwitten leveren bouwstenen.
• Afweer: betrokken bij lichaamsprocessen rond immuniteit.
• Energie: kunnen als brandstof dienen wanneer nodig (koolhydraten en vetten zijn doorgaans de primaire bronnen).

Een passende eiwitinname is vooral relevant voor o.a. sporters, ouderen en mensen die herstellen van ziekte of blessures. Stem je inname af op je totale voedingspatroon.

Ook interessant: 10 redenen waarom je meer proteïne kan gebruiken.

Wat is verzadiging?

Verzadiging is het gevoel van volheid na een maaltijd, wat kan helpen om overeten te beperken. Eiwitten hebben vaak een hoge verzadigingswaarde: ze kunnen de aanmaak van verzadigingssignalen (zoals cholecystokinine en GLP-1) beïnvloeden en worden doorgaans langzamer verteerd, waardoor je minder snel opnieuw trek krijgt.

Praktisch tipje: begin de dag met een eiwitrijk ontbijt (bijv. kwark/sojayoghurt met fruit en noten, of een omelet met groenten) om al vroeg een eiwitbron in te bouwen.

Meer weten? Lees het artikel waarin we de verzadigingsindex uitleggen.

Overzicht: eiwitrijke voeding per 100 gram

Voor een gezond en gevarieerd eetpatroon zijn eiwitten in voeding belangrijk. Je kiest best voor eiwitrijke producten die onbewerkt zijn, dan voor ultrabewerkte eiwitrijke producten zoals proteïnerepen en shakes.

Hieronder volgt een overzicht van verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen, uitgedrukt in gram eiwit per 100 gram product. Deze voedingsmiddelen kunnen helpen bij spieropbouw, gewichtsbeheersing en algemene gezondheid.

Eiwitten in vlees en gevogelte

Vlees en gevogelte zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft.

Wil je meer eiwitten aan je dieet toevoegen, dan kan je best kiezen voor de volgende dierlijke producten:

• Kipfilet (ongeveer 31 g eiwit per 100 g) – Mager en eiwitrijk, ideaal voor spieropbouw.
• Runderbiefstuk (26 g) – Rijk aan ijzer en B-vitaminen, die essentieel zijn voor energieproductie en bloedaanmaak.
• Varkenshaas (22 g) – Een mager stuk vlees dat veel eiwitten en weinig vet bevat.
• Mager rundergehakt (20 g) – Geschikt voor diverse gerechten en een goede bron van ijzer en zink.
• Runderlever (21 g) – Zeer voedzaam en rijk aan vitamine A, ijzer en B12.
• Kalkoenfilet (25 g) – Bevat weinig vet en is een goede bron van tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij de productie van serotonine.
• Rosbief (23 g) – Mager rundvlees dat veel eiwitten en ijzer bevat.
• Kipdijfilet (19 g) – Iets vetter dan kipfilet, maar nog steeds een goede eiwitbron.
• Varkensgehakt (19 g) – Bevat iets meer vet, maar is veelzijdig en eiwitrijk.
• Hertenbiefstuk (22 g) – Mager wildvlees met een hoge eiwitwaarde en een unieke smaak.
• Varkensschnitzel (23 g) – Een mager stuk varkensvlees met een hoge eiwitwaarde.
• Ribeye (21 g) – Een stuk rundvlees met meer vet, maar ook veel smaak en eiwitten

Eiwitten in vis en zeevruchten

Vis en zeevruchten zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmend werken en goed zijn voor hart en hersenen.

Liefhebbers van vis, zeevruchten en schaaldieren kunnen voldoende eiwitten binnenkrijgen met deze voedingslijst:

• Tonijn (29 g) – Een van de meest eiwitrijke vissoorten, geliefd bij sporters.
• Zalm (20 g) – Bevat veel omega-3 vetzuren, wat helpt bij het verlagen van ontstekingen.
• Garnalen (24 g) – Rijk aan antioxidanten zoals astaxanthine, die de huid en ogen beschermen.
• Mosselen (17 g) – Goede bron van ijzer, selenium en B-vitaminen.
• Kabeljauwfilet (18 g) – Mager en licht verteerbaar, rijk aan vitamine B12.
• Rivierkreeftjes (18 g) – Bevat weinig vet en zijn rijk aan mineralen zoals koper en fosfor.
• Makreel (20 g) – Vette vissoort die veel omega-3 vetzuren en vitamine D bevat.
• Vissticks (13 g) – Bevat minder eiwit door paneerlaag, maar is een toegankelijke visoptie.
• Kreeft (23 g) – Luxe zeevrucht, rijk aan eiwitten en weinig vet.
• Pangasiusfilet (16 g) – Magere vis met een milde smaak, populair in veel gerechten.
• Octopus (20 g) – Bevat naast eiwitten ook taurine, wat bijdraagt aan hartgezondheid.
• Haring (17 g) – Rijk aan gezonde vetten en vitamine D, populair als rauwe of gerookte vis.

Eiwitten in zuivelproducten

Zuivelproducten bieden niet alleen eiwitten, maar ook calcium en probiotica die de botgezondheid en darmflora ondersteunen.

Hier is een lijst van zuivelproducten die vaak gekozen worden voor hun hoge eiwitgehalte:

• Eieren (12 g) – Een complete eiwitbron met alle essentiële aminozuren, goed voor spieropbouw en herstel.
• Griekse yoghurt (8 g) – Rijk aan probiotica, die de darmgezondheid bevorderen.
• Feta (17 g) – Bevat probiotica en is een goede bron van calcium en fosfor.
• Babybel (22 g) – Handige snackkaas met een hoog eiwitgehalte en goede vetten.
• Cottage cheese (12 g) – Laag in vet en rijk aan caseïne-eiwit, ideaal voor een verzadigd gevoel.
• Parmezaanse kaas (32 g) – Een van de meest eiwitrijke kazen, met een sterke smaak.
• Mozzarella (17 g) – Bevat veel calcium en eiwitten, goed voor botgezondheid.
• Kaas 30+ (jong/belegen) (29 g) – Lager in vet dan reguliere kaas, maar nog steeds eiwitrijk.
• Gouda kaasblokjes (23 g) – Rijk aan calcium en vitamine K2, wat helpt bij botgezondheid.
• Smeerkaas 20+ (17 g) – Bevat minder vet dan reguliere kaas en is makkelijk smeerbaar.
• Magere kwark (9 g) – Bevat caseïne-eiwit, wat langzaam wordt verteerd en ideaal is voor spierherstel tijdens de nacht.
• Volle melk (3,5 g) – Rijk aan vitaminen zoals B12 en D, essentieel voor energie en botgezondheid.

Eiwitten in peulvruchten, bonen en noten

Plantaardige eiwitbronnen zijn ideaal voor vegetariërs en veganisten en bevatten daarnaast vezels, die de spijsvertering ondersteunen.

Hier is een lijst van plantaardige bronnen voor gezonde eiwitten:

• Kikkererwten (19 g) – Rijk aan eiwitten en vezels, helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
• Tempeh (19 g) – Gefermenteerde sojaproduct, rijk aan probiotica en goed voor de darmgezondheid.
• Kidneybonen (24 g) – Bevatten antioxidanten die de celgezondheid ondersteunen.
• Edamame (12 g) – Bevat alle essentiële aminozuren, een goede plantaardige eiwitbron.
• Chiazaad (20 g) – Rijk aan omega-3 vetzuren, antioxidanten en vezels.
• Ongebrande amandelen (26 g) – Bevat gezonde vetten en vitamine E, goed voor de huid.
• Pompoenpitten (30 g) – Zeer eiwitrijk en rijk aan magnesium, wat helpt bij spierontspanning.
• Pinda’s (25 g) – Hoogste eiwitgehalte van alle noten, rijk aan gezonde vetten.
• Tofu (13 g) – Een veelzijdige vleesvervanger, rijk aan isoflavonen die hormonale balans ondersteunen.
• Lijnzaad (18 g) – Bevat veel vezels en omega-3 vetzuren, goed voor de spijsvertering.
• Hennepzaad (28 g) – Complete plantaardige eiwitbron met alle essentiële aminozuren.
• Linzen (9 g) – Bevatten veel vezels en ijzer, ideaal voor een plantaardig dieet.

Eiwitten in groenten

Hoewel groenten aanzienlijk minder eiwit bevatten dan andere categorieën, dragen ze bij aan een gebalanceerd dieet met extra vitaminen en mineralen.

Groenten bevatten misschien niet veel eiwitten op zich, maar ze zijn wel een belangrijk onderdeel van een gezond dieet:

• Boerenkool (3 g) – Rijk aan vezels en vitamine C, ondersteunt de spijsvertering en draagt bij aan een sterk immuunsysteem.
• Taugé (5 g) – Kiemgroente boordevol vitamines en antioxidanten, helpt bij celvernieuwing.
• Witte champignons (3,9 g) – Bevat selenium en antioxidanten, goed voor het immuunsysteem.
• Spruitjes (3,8 g) – Goede bron van vitamine K, essentieel voor bloedstolling en botgezondheid.
• Artisjok (2,9 g) – Rijk aan vezels en bevordert de leverfunctie en spijsvertering.
• Avocado (2,6 g) – Bevat gezonde vetten en kalium, ondersteunt de hartgezondheid.
• Spinazie (2,6 g) – Bevat ijzer en antioxidanten die het immuunsysteem versterken.
• Bloemkool (2,6 g) – Rijk aan vezels en antioxidanten, ondersteunt de detoxificatie in het lichaam.
• Alfalfa (6 g) – Kiemgroente met veel eiwitten en fytonutriënten, bevordert de spijsvertering.
• Asperges (2,6 g) – Bevat foliumzuur, belangrijk voor zwangere vrouwen.
• Kimchi (2 g) – Gefermenteerde kool rijk aan probiotica, goed voor de darmgezondheid.
• Maïs (2,5 g) – Bevat vezels en B-vitaminen, ondersteunt de energieproductie.

Eiwit calculator: Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Eiwitbehoefte Calculator

Download de lijst met eiwitrijke voeding

Wil je graag een overzicht van alle eiwitrijke voedingsmiddelen? Je kan de voedingslijst downloaden door op deze link te klikken.

Conclusie

Eiwitrijke voeding is essentieel voor een gezond lichaam en helpt bij spieropbouw, gewichtsbeheersing en algemene gezondheid. Door een variatie van dierlijke en plantaardige eiwitbronnen te combineren, zorg je voor een gebalanceerd dieet. Het kiezen van de juiste eiwitbronnen kan bijdragen aan een langer verzadigd gevoel, betere spierherstel en een gezonder lichaam op de lange termijn.