Botontkalking – ook bekend onder de naam osteoporose – is een aandoening die je vaak op latere leeftijd kan ontwikkelen.
Zoals de naam eigenlijk al zegt worden de botten minder sterk, doordat er minder kalk (calcium) door het lichaam wordt opgenomen. Met voeding is het mogelijk om osteoporose voor een deel te voorkomen.
Wat is osteoporose?
Osteoporose is een versnelde afbraak van het botweefsel in het lichaam. De botten verliezen hierbij aan dichtheid en aan kalk, een belangrijke bouwsteen voor je botten. De botten raken hierbij dusdanig verzwakt, dat ze broos worden en makkelijker breken. Vooral botten in de heup, wervelkolom, enkel en pols zijn hier gevoelig voor. Helaas wordt de diagnose pas voor het eerst gemaakt wanneer men een bot breekt. Door middel van een botmeting, bloedafname of radiologie bij een botbreuk kan botontkalking worden geconstateerd. Een ander symptoom is een chronische pijn in de rug – en dan met name in de wervelkolom – waarbij de wervels op elkaar drukken.
Botten, levend weefsel
Alle botten in het lichaam zijn gemaakt van levend weefsel. Botten kunnen groeien, hebben voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren en herstellen zichzelf als een bot beschadigd raakt. Tot aan je dertigste levensjaar neemt je botmassa alleen maar toe. Dan ineens stopt deze grote toename en moet je dus actief je botgezondheid onderhouden.
Zo tussen je veertigste en vijftigste levensjaar wordt er eigenlijk meer bot afgebroken dan er wordt vervangen. Wanneer dit proces is gestart, spreken we dus van osteoporose: de toename van botmassa weegt niet meer op tegen de afbraak van botmassa. Hierdoor worden botten zwakker.
Botten zijn niet massief, iets wat je op een uitvergroting van een botdoorsnede goed kan zien. Je ziet dan dat de binnenkant van een bot bestaat uit een soort honingraat structuur. Naarmate je ouder wordt, worden deze ruimtes groter, waardoor de stevigheid van je botten afneemt. Daarnaast wordt de buitenkant van het bot dunner. Hierdoor neemt de kans op breuken toe.
Verschillende types van botontkalking
Krijgt iedereen botontkalking? Ja in principe krijgt iedereen er wel in mindere of meerdere mate mee te maken. Het is overigens wel mogelijk om het proces te vertragen en uit te stellen, maar dat lees je verderop in dit artikel.
Maar iedereen krijgt te maken met botontkalking. De één echter ernstiger dan de ander. En dan zijn er ook nog andere vormen van osteoporose waar je mee te maken kan krijgen. Het meeste komt botontkalking voor bij vrouwen na de menopauze. Tijdens de menopauze verlaagt namelijk de aanmaak van oestrogeen en dat heeft invloed op de botdichtheid. Daarom hebben vrouwen eerder dan mannen kans op het ontwikkelen van osteoporose.
Mannen hebben van nature een hogere botdichtheid, waardoor dus het proces van de afname van botmassa veel langer duurt. Mannen ontwikkelen vaak na hun zeventigste levensjaar botontkalking als gevolg van de afname van testosteron.((19 juni 2019, Osteoporosis))
Osteoporose kan ook veroorzaakt worden door een behandeling met glucocorticoïden, door een chemokuur of door overactieve bijnieren en bijschildklier. En… door het overmatig gebruik van zout in het eten. Zout (natrium) wordt door de nieren afgebroken en daar nemen de nieren ook calcium en magnesium bij mee.
Risicofactoren voor osteoporose
Niet iedereen maakt evenveel kans op het ontwikkelen van osteoporose op latere leeftijd. Er zijn een aantal risicofactoren die de kans wel aanzienlijk vergroten, te weten;
- Een extreem laag gewicht;
- Een eetstoornis waardoor een zeer laag gewicht is ontstaan;
- Te weinig lichaamsbeweging;
- Meer dan twee glazen alcohol per dag;
- Roken;
- Ouders die een breuk in de heup hebben gehad;
- Verhoogd risico om te vallen (bijvoorbeeld door verminderd evenwicht, ouderdom, slecht zien);
- Als je boven de 50 jaar bent;
- Als je boven je vijftigste één of meerdere botbreuken hebt gehad;
- Op jongere leeftijd in de overgang komen (bijvoorbeeld door erfelijkheid of het verwijderen van de eierstokken);
- Via de voeding te weinig vitamine D en calcium binnenkrijgen of opnemen in het lichaam.
Overigens neemt het risico op botbreuken ook toe wanneer je sowieso een te lage botdichtheid hebt (bijvoorbeeld omdat dit in de familie zit), medicatie gebruikt of een ziekte hebt die deze botdichtheid vermindert.((26 juni 2017, Osteoporosis))
Voeding en de behandeling van osteoporose
Osteoporose is helaas niet te genezen. Het is wel mogelijk om botontkalking te voorkomen of het proces ervan aanzienlijk te vertragen. Een gezonde levensstijl draagt veel bij aan het voorkomen van botontkalking en is in die hoedanigheid dus best een osteoporose behandeling te noemen.
Veel bewegen met weerstand op de botten is daarbij heel belangrijk. Je hoeft er geen zwaar trainingsschema op na te houden; iedere dag wandelen en fietsen draagt al veel bij voor gezonde botten (en gewrichten). Meer staan op de dag (bijvoorbeeld door middel van een stabureau) draagt ook bij aan sterkere botten. Fitness is ook zeker aan te raden voor een betere botmassa. Roeien, fietsen en (hard)lopen op de loopband dragen bij aan het ontwikkelen van botmassa. Daarnaast train je meteen je spieren, wat natuurlijk mooi meegenomen is.
Let ook goed op je gewicht. Een te laag gewicht draagt namelijk bij aan het versnelt ontkalken van de botten. Dit komt omdat je lichaam op zoek gaat naar voedingsstoffen en die dan onttrekt aan je lichaam zelf om te kunnen blijven functioneren. Bij een gezonde levensstijl hoort natuurlijk ook gezonde voeding met voldoende vitamine D en calciumrijke voeding.
Vitamine D & Calcium
Belangrijke voedingsstoffen voor de botten zijn vitamine D en calcium. Deze twee voedingsstoffen dragen bij aan de instandhouding van sterke botten en kun je als soort van osteoporose behandeling gebruiken.
Calcium is de belangrijkste bouwsteen voor gezonde en sterke botten. Calcium (wordt ook wel kalk genoemd) haal je uit zuivelproducten, zoals melk, kaas, yoghurt en kwark. Er zijn ook groentes, noten en peulvruchten die rijk zijn aan calcium. Ben je veganist of lactose-intolerant? Gebruik dan sojamelk. Deze wordt namelijk verrijkt met calcium. Overigens hoef je niet per se volle zuivelproducten te gebruiken; magere yoghurt, kwark en melk bevatten net zo veel calcium als volle melk en yoghurt.
Vitamine D is een belangrijke vitamine als het gaat om je botgezondheid. Het bevordert namelijk de opname van calcium in het lichaam. Daarnaast vermindert het de uitscheiding van calcium uit het lichaam door de nieren. Vitamine D vind je terug in vette vis (haring, zalm, makreel), vlees en eieren. Het wordt ook vaak toegevoegd aan bak- en braadboter, margarine en halvarine. De huid maakt overigens ook vitamine D aan onder invloed van de zon.((2021, Botontkalking en osteoporose))
In Nederland zijn veel mensen die een vitamine D-tekort hebben. Bijvoorbeeld doordat we veel binnen zitten en doordat we onze huid bedekken als we buiten zijn. Ook antizonnebrandcrème houdt de aanmaak van vitamine D door UV-stralen tegen. Het is daarom aan te raden extra vitamine D in de vorm van een supplement te nemen. Als je kiest voor een calciumpreparaat is het vaak niet nodig om ook vitamine D te gebruiken, aangezien deze vitamine aan het calciumsupplement wordt toegevoegd.
Andere belangrijke voedingsstoffen
Naast vitamine D en calcium zijn er nog andere voedingsstoffen die hun steentje kunnen bijdragen bij het voorkomen van osteoporose. Voor de vorming van botten is magnesium ook heel belangrijk namelijk. Dit vind je in zuivel, vlees, groente en graanproducten. Vitamine K – een vitamine die ons lichaam zelf aanmaakt in de darmen – is tevens belangrijk voor de aanmaak van botweefsel. Je vindt het ook in groene bladgroente, fruit, melk, granen en eieren.((maart 2017, An overview and management of osteoporosis))((9 april 2011, New Horizons in Osteoporosis))((22 februari 2010, Evidence-based guidelines for the pharmacological treatment of postmenopausal osteoporosis: a consensus document by the Belgian Bone Club)) Samen, zijn vitamine D, vitamine K en calcium een sterformule voor gezonde botten.