Ja en nee. Deze claim hangt af van welke sport je precies gaat doen en voor hoe lang.
Bij cardio – denk maar aan lopen of fietsen – kan het geen kwaad om met een lege maag te sporten. Bij een intensieve training kan je maar beter een uur op voorhand eten, omdat je anders gaat onderpresteren.
De combinatie vasten en sporten werkt niet op lange termijn
Wanneer je nuchter traint, verbrand je meer lichaamsvet omdat je lichaam van brandstofbron wisselt. Bij intense fysieke activiteit, zoals langeafstandslopen of gewichtheffen, gaat je lichaam glycogeen verbranden. Glycogeen bestaat uit koolhydraten die door je lichaam zijn opgeslagen in je lever en spieren.
Als het lichaam geen glycogeen meer voorhanden heeft, zoals wanneer het honger heeft, dan moet het iets anders gebruiken. In dit geval kijkt je lichaam naar het overtollige vet dat je hebt opgeslagen.
Er zitten echter een paar addertjes onder het gras. Om te beginnen houdt je lichaam er niet van om uitgehongerd te zijn en heeft het graag vetreserves. Als je snel vet verbrandt, begint je lichaam je metabolisme aan te passen om dat verlies te compenseren. Het gaat in overlevingsmodus en begint minder calorieën te verbranden.
Door zoveel vet te verbranden, denkt je lichaam dat het meer vet moet opslaan als je de volgende maaltijd eet, wat de voordelen volledig tenietdoet. Langere periodes van vasten leiden zelfs tot een vertraagd metabolisme.
Wat sporten op lege maag doet met je spieren
Vasten kan er onder bepaalde omstandigheden toe leiden dat je naast vet ook wat spieren verliest. Als je lichaam zijn glycogeenvoorraden heeft opgebruikt, kan het naast die vetten ook energie verkrijgen door spiereiwitten af te breken.
Intensieve training breekt altijd spieren af zodat deze sterker kunnen worden door eiwitsynthese. Door dit echter te doen terwijl je vast, verbruik je sneller meer spieren, waardoor het moeilijker wordt om de verloren spiermassa terug te halen.
Niet de beste work-out
Als je nuchter traint, heb je niet de energie om het beste van jezelf te geven. Iemand die traint op een lege maag presteert beduidend minder dan iemand die wel heeft gegeten. Als puntje bij paaltje komt, kan eten voor een work-out je metabolisme versnellen en je prestaties op de lange termijn verhogen.((27 oktober 2020, Why You Shouldn’t Work Out on an Empty Stomach))
Wat moet je eten voor een work-out?
Je kan het best complexe koolhydraten met een lage glycemische index eten. Dit type voeding geeft je energie zonder je bloedsuiker te laten pieken. Havermout, stukjes appel, wortelen met hummus, een omelet en een volkoren boterham zijn enkele voorbeelden van laag-glycemische koolhydraten.
Eet kleine porties want trainen op een volle maag kan je misselijk maken. Voedingsmiddelen die je maar beter vermijdt zijn melk, cafeïne en citrusvruchten omdat ze je maag van streek kunnen maken.((2019, Can I Work Out On an Empty Stomach?)) Na je work-out kan je eventueel kiezen voor een eiwitrijke maaltijd of een proteïneshake.