Vet eten zorgt voor meer lichaamsvet, werd lange tijd gedacht. Toch suggereert bewijs dat, gezien dezelfde calorische tekort en eiwitinname, vetarme en koolhydraatarme diëten een vergelijkbaar gewichtsverlies produceren
Waarom heb ik vetten nodig?
Vet uit voeding is een belangrijke bron van energie, en helpt je lichaam om vitaminen (A, D, E, K) en mineralen op te nemen. Vet is tevens nodig voor de celmembranen, de bloedstolling, de spieren en helpt tegen ontstekingen.
De verschillende types vetten:
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: komen voor in olijven, pinda’s, avocado’s, noten en zaden. Het mediterraan dieet is rijk aan dit type vetten.
- Meervoudig onverzadigde vetzuren: komen voor in oliën op basis van zonnebloem, sojabonen, lijnzaad en koolzaad, maar ook in walnoten en vette vis. Omega-3 en omega-6 vetzuren zijn twee belangrijke vormen van meervoudig onverzadigde vetzuren.
- Verzadigde vetzuren: komen voor in dierlijke voedingsbronnen, zoals rood vlees en volle melkproducten, en in mindere mate in kokos- en palmolie.
- Transvetten: vooral afkomstig van verhitte plantaardige oliën die worden gebruikt bij de productie van snelle snacks. Vroeger vonden we ze ook in margarines.
De link tussen vetten en cholesterol
Cholesterol is een vette, wasachtige substantie die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Op zich is cholesterol niet slecht, maar als je er te veel van binnenkrijgt, kan het een negatieve invloed hebben op je gezondheid. Net als bij voedingsvet zijn er goede en slechte soorten cholesterol.
>> Lees deze samenvatting om cholesterol beter te begrijpen
Om je hart te beschermen, is het nodig om slechte cholesterol laag en goede cholesterol hoog te houden. In plaats van cholesterol te tellen, is het belangrijker om gezonde types cholesterol te consumeren. Goede cholesterol vind je in gezonde vetten.
Goede en slechte vetten
Enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vetzuren zijn goede vetten die helpen om hartziekten tegen te gaan. Vooral omega-3, dat we in grote hoeveelheden in vette vis terugvinden, is essentieel voor een gezond hart.
Ook al kunnen verzadigde vetzuren ervoor zorgen dat je cholesterol piekt, zijn transvetten de echte boosdoeners. Transvetten, vooral dan industrieel geproduceerde transvetten, zijn de enige soort vet waarvan is aangetoond dat het categorisch schadelijk is voor de gezondheid.((2005, Chapter: 8 Dietary Fats: Total Fat and Fatty Acids)) Dit type transvetten is echter al grotendeels onderhevig aan regels.
Transvetten zijn het slechtste type vet omdat ze:
- De slechte LDL-cholesterol verhogen en de goede HDL-cholesterol verlagen
- Ontstekingen gerelateerd aan hart- en vaatziekten creëren
- Bijdragen aan de insulineresistentie en zo ook aan diabetes type-2((2020, The Nutrition Source: Types of Fat))((11 december 2019, The truth about fats: the good, the bad, and the in-between))
Hoeveel vetten mag ik dagelijks consumeren?
De totale vetinname per dag voor een volwassene mag 20-35% van de totale calorieën bedragen. Dat is 44-77 gram vet per dag bij een dieet van 2000 calorieën.
Als we dit opdelen per type vet, komen we op:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten: 15% tot 20%
- Meervoudig onverzadigde vetten: 5% tot 10%
- Verzadigde vetten: minder dan 10%
- Transvetten: 0%((28 november 2014, Fat: What You Need to Know))
Bronnen van gezonde vetten
Vermijd zoveel mogelijk ongezonde vetten uit voorverpakte voeding (gebak, snacks), margarines en gefrituurde voeding. Wees daarnaast spaarzaam met (rood) vlees, volle zuivel, en kokos- of palmolie.
Kies zoveel mogelijk voor gezonde vetten in de vorm van vette vis (ansjovis, haring, zalm, makreel, sardines…), zeewier, eieren, lijnzaad, chiazaad, noten, bonen, spruiten, boerenkool en avocado’s. Verkies voor het bakken olijfolie boven boter.((oktober 2020, Choosing Healthy Fats))
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief: