Stel je voor dat je zonder sportschool, zonder dure apparatuur en zonder moeilijke trainingsschema’s toch je gezondheid flink kunt verbeteren. Gewoon, door even een blokje te gaan lopen. Of toch bijna. Een Japanse studie onderzocht het IWT-fenomeen.

Wetenschappers noemen het Interval Walking Training (kortweg IWT) en het blijkt een verrassend krachtige manier die je lichaam sterker, fitter en gezonder zou kunnen maken. Een studie in Japan onderzocht de voordelen.¹

Wat is intervalwandelen precies?

Intervalwandelen is simpel: je wisselt stukjes snel wandelen af met een rustig tempo. Bijvoorbeeld drie minuten stevig doorstappen gevolgd door drie minuten op een rustiger tempo. Dat patroon herhaal je zo’n vijf keer per sessie, en je doet dit idealiter vier keer per week.

Wat het zo krachtig maakt, is dat je hart, spieren en longen telkens even flink moeten werken, en daarna weer herstellen. Die afwisseling maakt je lichaam sterker, net zoals bij intensieve sportsessies, maar dan zonder het harde rennen of gewichtheffen.

“Het mooie aan IWT is dat het toegankelijk is voor bijna iedereen, ongeacht leeftijd of conditie,” zegt hoofdonderzoeker Dr. Hiroshi Nose.

Wat hebben onderzoekers ontdekt?

Een groep wetenschappers volgde jarenlang duizenden mensen, vooral 50-plussers en mensen met een zittende levensstijl. Wat ze vonden, was indrukwekkend:

• De maximale zuurstofopname (VO₂max) ging gemiddeld met 10% omhoog – dat is de belangrijkste maatstaf voor je uithoudingsvermogen.
• Spieren in de benen werden tot wel 17% sterker.
• De bloeddruk daalde gemiddeld met 9 mmHg systolisch en 5 mmHg diastolisch – genoeg dat het risico op hartziekten zou kunnen verlagen.

Deze effecten kwamen niet alleen voor bij fitte mensen. Ook mensen met type 2 diabetes, hartproblemen of overgewicht hadden baat bij deze eenvoudige wandelvorm. Zo bleek uit de bevindingen van de studie.

Waarom is dit zo belangrijk?

In een tijd waarin veel mensen te weinig bewegen, biedt IWT een laagdrempelig alternatief. Geen sportkledij nodig, geen abonnement, geen excuses. Gewoon schoenen aan en naar buiten. Voor ouderen of mensen met chronische aandoeningen is het vaak lastig om veilige en effectieve beweging te vinden. Met IWT kunnen ze vooruitgang boeken, zonder zichzelf te overbelasten.

Daarnaast blijkt uit het onderzoek dat mensen IWT vaak volhouden, juist omdat het simpel en flexibel is. Je hoeft er je dag niet voor om te gooien – een halfuurtje is genoeg.

IWT en bloedsuiker: meer dan insuline

Bij mensen met diabetes type 2 bleek IWT een bijzonder effect te hebben. Niet alleen werd de insulinegevoeligheid verbeterd, maar ook de manier waarop het lichaam glucose verbrandt, werd efficiënter. Dat betekent dat het lichaam tijdens en na het wandelen beter omgaat met suiker in het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.

Meer lezen? Metabool syndroom: symptomen en risicofactoren

Zijn er ook nadelen?

Zoals bij elke vorm van beweging is er enige voorzichtigheid nodig. Mensen met hartproblemen of ernstige gezondheidsklachten doen er goed aan om eerst met hun arts te overleggen. En hoewel IWT makkelijk vol te houden is, blijft motivatie een aandachtspunt. Zonder ondersteuning, bijvoorbeeld van een coach, wandelgroep of app, haken mensen sneller af.

Maar de voordelen wegen zwaarder dan de nadelen. En wie eenmaal begint, voelt vaak al snel de positieve effecten: meer energie, sterkere benen en minder kortademigheid bij dagelijkse activiteiten.

IWT in de praktijk: hoe begin je?

Wil je het zelf proberen? Begin dan rustig: 3 minuten stevig doorwandelen, gevolgd door 3 minuten ontspannen stappen. Herhaal dit vijf keer. Vier keer per week is ideaal, maar alles is meegenomen. Gebruik een timer of app om het makkelijk bij te houden. Binnen enkele weken voel je verschil.

Bron:

1. 3 mei 2024, Health benefits of interval walking training ↩︎