Wereldwijd betreft het gemiddelde aantal stappen dat dagelijks gemeten wordt via wearables zoals smartwatches ongeveer 5000. En dat is slechts de helft van het magische nummer 10 000. Om 10 000 stappen te zetten moet je al zeker 7 à 8 kilometer wandelen en dat is heel wat.
De oorsprong van het 10 000 stappen-motto
Waarschijnlijk is het 10 000 stappen-doel afgeleid van de naam van een stappenteller die in 1965 door de Yamasa Clock & Instrument Company in Japan werd verkocht. Deze stappenteller had de naam Manpo-kei, wat letterlijk 10 000 stappenmeter betekent. Deze stappenteller was er gekomen na de Olympische Spelen in Tokio (1964).
Dat de nieuwe formule populair was, is nog een understatement. Zo werd de Japan 10,000-step Walking Association opgericht, die afdelingen had in alle 47 prefecturen, en die regelmatige wandelingen organiseerde die konden worden gemeten met het Yamasa-apparaat.((12 oktober 2021, Pedometer)) Een marketingboodschap uit de vorige eeuwig werd dus een wereldwijd gekend begrip.
Herziening van de 10 000 stappen
Er was weinig belangstelling voor het idee tot de eeuwwisseling, tot het concept in 2001 door Australische onderzoekers van gezondheidsbevordering opnieuw werd bekeken om mensen aan te moedigen actiever te zijn.((1 augustus 2003, 10,000 Steps Rockhampton: Establishing a multi-strategy physical activity promotion project in a community))
Een paar jaar later keek een onderzoek van Universiteit Gent naar het belang van genoeg stappen zetten.((10 maart 2011, Four-year follow-up of the community intervention 10 000 steps Ghent)) De bewoners van de Belgische stad werden in 2005-2006 via een campagne aangespoord om dagelijks meer stappen te zetten. In 2009 gingen ze na of mensen dit aantal stappen dat ze meer hadden gezet, volhielden. De gegevens werden getoetst aan een groep mensen uit een andere stad die deze campagne niet hadden meegekregen.
Daarbij leek de campagne effectief te werken, vooral bij jongere leeftijdsgroepen. Bij de oudste leeftijdsgroepen (56-75) jaar bleef het aantal stappen onder de 10 000. Na 4 jaar zakte het aantal stappen weer, maar bleef het aantal toch hoger dan in de controlegroep. De campagne heeft dus sowieso effect gehad.((30 augustus 2017, Resultaten van het project 10 000 Stappen Gent))
Scheer niet elke wandelaar over dezelfde kam
Niet iedereen heeft baat bij dezelfde hoeveelheid stappen of kan elke dag aan 10 000 stappen raken. Ouderen, mensen met een chronische ziekte en mensen met een kantoorjob, zullen minder stappen zetten. Kinderen, sportieve mensen en mensen met een actieve job, zullen er veel meer zetten. Het is dus belangrijker te kijken naar andere factoren.
Wat we wel zeker weten is dat meer beter is dan minder. Een Amerikaans onderzoek uit 2010 vond bijvoorbeeld dat het metabool syndroom (hoge cholesterol, hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en overgewicht) met 10% afnam bij elke toename van 1000 stappen per dag.((september 2020, Health Check: do we really need to take 10,000 steps a day?))
Een Australische studie uit 2015 toonde aan dat elke toename van 1.000 stappen per dag het risico op vroegtijdig overlijden door welke oorzaak dan ook met 6% verminderde, waarbij degenen die 10.000 of meer stappen zetten een 46% lager risico op vroegtijdig overlijden hadden.((4 november 2015, Objectively Measured Daily Steps and Subsequent Long Term All-Cause Mortality: The Tasped Prospective Cohort Study))
Wandelen is goed voor je hart, longen, spijsvertering, botten en spieren, brein en nachtrust, en helpt tegen kanker.((27 september 2021, 10 x waarom wandelen goed is voor je gezondheid)) Welke motivatie heb je nog meer nodig?
Hoeveel stappen moeten we dan zetten?
Er is beperkte informatie over hoeveel dagelijkse stappen nodig zijn voor de gezondheid. Er is bijvoorbeeld een groot verschil tussen langzaam of snel stappen, maar hoe ze de mortaliteit beïnvloeden is niet duidelijk.
Een onderzoek uit 2019 volgde een groep van 18 000 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 72 jaar. Ze moesten 7 dagen een lang een meetapparaat dragen dat het aantal stappen en de stapintensiteit mat. Uit de resultaten bleek dat vrouwen die gemiddeld ongeveer 4400 stappen per dag zetten, significant lagere sterftecijfers hadden gedurende een follow-up van 4,3 jaar in vergelijking met de minst actieve vrouwen die ongeveer 2700 stappen per dag zetten. Naarmate meer stappen per dag werden gezet, daalden de sterftecijfers progressief. Een plateau werd bereikt bij een niveau van ongeveer 7500 stappen per dag.((29 mei 2019, Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women))
Een observationele studie (2020) van 4840 deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 56 jaar had gelijkaardige bevindingen. Een groter aantal stappen per dag – 8000 in vergelijking met 4000 – had een significante associatie met een lagere sterfte door alle oorzaken. Er was geen significant verband tussen stapintensiteit en sterfte door alle oorzaken na correctie voor het totale aantal stappen per dag.((31 maart 2020, Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults))
Laten we het gewoon houden bij een beetje wandelen is beter dan helemaal niet wandelen. De Nederlandse Gezondheidsraad raadt het volgende aan:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzetten.((26 november 2020, Hoeveel moet je bewegen volgens de beweegrichtlijnen?))
Die 150 minuten per week kan je opdelen op verschillende manieren. Zo kan je bijvoorbeeld 5 dagen lang 30 minuten per dag bewegen, of elke dag 3 keer 10 minuten bewegen. Doe gewoon wat voor jou het best werkt.
Wat je kan doen om meer te wandelen
Ga met de hond wandelen. Heb je geen hond, neem dan een hond uit het asiel mee. Zo maak je die stakker zonder baasje ook blij. Of ga eens met een kennis die een hond heeft. Zo is zijn dagelijkse wandeling ook ineens minder saai.
Wandel met een koptelefoon op. Muziek zal helpen om langer en meer gefocust te wandelen. Kies wel voor een rustige plek om te wandelen. Je wil niet plots uit de kant moeten springen voor een auto omdat je deze door je koptelefoon niet had opgemerkt.
Betrek je gezin of je vrienden bij je wandeldoelen. Wedden dat je meer gemotiveerd zal zijn als je samen met iemand kan wandelen. Kies voor een rustige natuuromgeving of kies voor een stadsomgeving waarin je beweging met cultuur kunt combineren.
Als je niet thuis werkt, zoek dan eens in de mate van het mogelijke een collega op. Waarom een e-mail sturen als je even een praatje kunt gaan maken? Ook een wandelvergadering is een leuk alternatief voor een traditionele vergaderingen aan een bureau.
Wandel tijdens het wachten. Ben je te vroeg op een afspraak, of moet je wachten op een aankomende vlucht in de luchthaven, wandel dan rond.
Ga je met de auto ergens heen, parkeer dan verder weg van de ingang. Neem je de bus, stap dan een halte vroeger uit. Wissel de trap ook eens in voor de lift.((23 maart 2020, 10,000 steps a day: Too low? Too high?))
En zo zijn er nog heel wat stappen (ja, letterlijk dan) die je kan zetten om meer te bewegen!
Lees ook: Is zitten echt het nieuwe roken?
Vind je onze blogs interessant? Schrijf je dan zeker in op de nieuwsbrief: